Wie die *richtige* Menge an Eiweiß pro Tag aussieht

Gesund essen ist wichtig, aber es kann ein Prozess für sich sein: Soll ich Bio-Obst essen? Brauche ich grasgefüttertes Rindfleisch? Sollten alle Säfte kalt gepresst sein? Und das, bevor man überhaupt herausgefunden hat, wie viel von jedem Makronährstoff – Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß – man täglich braucht. Seufz.

Glücklicherweise müssen die Dinge nicht so schwierig sein, zumindest wenn es um den wohl wichtigsten Makronährstoff für aktive Frauen geht: Eiweiß.

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Hier erfahren Sie, warum der sättigende Nährstoff ein so wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung ist und wie Sie Ihren individuellen Eiweißbedarf ermitteln können – plus proteinreiche Vorschläge für Frühstück, Mittagessen, Abendessen und alles, was dazwischen liegt, um sicherzustellen, dass Sie jeden Tag genug davon zu sich nehmen.

Warum Eiweiß wichtig ist

Stellen Sie sich Ihren Körper wie eine nie endende Baustelle vor. Proteine sind die Arbeiter, die benötigt werden, damit das Projekt reibungslos abläuft.

„Sie verwenden ständig Proteine, um Hormone, Enzyme, Immunzellen, Haare, Haut, Muskeln und andere Proteingewebe zu unterstützen“, sagt Cynthia Sass, R.D., eine in New York und Los Angeles ansässige Ernährungsberaterin. „Darüber hinaus wird Eiweiß benötigt, um sich von der Belastung des Trainings zu erholen. Nach dem Training verwendet der Körper Eiweiß (das in Aminosäuren zerlegt wird), um beschädigte Muskelfasern zu reparieren und sie stärker als zuvor wieder aufzubauen.

Eine unzureichende Eiweißzufuhr kann zu Muskelschwund, schwachen Haaren und Nägeln oder Immunproblemen führen. Zumindest aber wird es Sie von den besten Ergebnissen im Fitnessstudio abhalten. Glücklicherweise nehmen die meisten Amerikaner genügend Eiweiß mit der Nahrung auf. Es gibt sogar Schätzungen, dass der durchschnittliche Amerikaner das Zweifache der empfohlenen Proteinzufuhr zu sich nimmt“, sagt Alex Caspero, R.D., ein Ernährungsberater aus St. Louis. Es ist jedoch wichtig, die richtige Menge an Eiweiß zu sich zu nehmen. „Der Körper kann nur 15 bis 25 Gramm Eiweiß auf einmal für den Muskelaufbau verwenden“, sagt Caspero. „Der Rest wird abgebaut und als Brennstoff verwendet oder als Fett gespeichert.“

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Allerdings ist der Eiweißbedarf bei jedem Menschen anders.

Wie viel Eiweiß brauchen Sie?

Auch wenn Ernährungswissenschaftler unterschiedliche Ansichten über die *exakte* Menge an Eiweiß haben, die jeder Körper braucht, gibt es einige allgemeine Faustregeln, an denen Sie sich orientieren können. Die Dietary Reference Intake (DRI) der National Institutes of Health, die die Mindestmenge beschreibt, die der Körper benötigt, um richtig zu funktionieren, besagt, dass die tägliche Proteinzufuhr 0,36 Gramm pro Pfund Körpergewicht betragen sollte. Das sind etwa 46 Gramm Eiweiß pro Tag für die durchschnittliche Frau.

Aber viele Experten, darunter Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., Ernährungsberaterin bei Ochsner Health in New Orleans, schlagen vor, dass fitte Frauen weit mehr brauchen. Schließlich beugt diese Menge nur einem Proteinmangel vor, sagt Kimball – es ist die Mindestanforderung. Sie ist nicht optimal für Muskelreparatur und -wachstum, ein geringeres Verletzungsrisiko oder ein längeres Sättigungsgefühl.

Wie viel Eiweiß Sie *wirklich* brauchen, hängt davon ab, wen Sie fragen und wer Sie sind. Generell gilt: Je mehr Sie sich bewegen, desto mehr Eiweiß brauchen Sie. „Je weniger Sie Ihren Körper beanspruchen, desto weniger Reparaturarbeit muss er leisten“, sagt Sass. Auch Ihr Alter spielt eine Rolle. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Körper mit zunehmendem Alter bessere Leistungen erbringt, wenn er mehr Eiweiß zu sich nimmt. Eine im American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen über 50, die etwa die doppelte DRI-Menge an Eiweiß zu sich nahmen, besser Muskeln aufbauten.

Wenn Sie regelmäßig hart trainieren (z. B. durch regelmäßiges Ausdauer- und Krafttraining), stellt Sass fest, dass die ideale tägliche Eiweißmenge für Muskelaufbau und -erhalt bei etwa 0,75 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht liegt – idealerweise gleichmäßig über den Tag verteilt. Wenn Sie sich also anstrengen, sollten Sie 0,75 bis 1 Gramm Eiweiß pro Pfund gesundes Körpergewicht zu sich nehmen.

Kurz gesagt, das bedeutet, dass Sie so viel wiegen sollten, wenn Sie sich am stärksten und gesündesten fühlen. Die Unterscheidung ist wichtig, denn wenn Sie stark unter- oder übergewichtig sind, sollten Sie nicht nur die Zahlen auf der Waage als Referenz für Ihre Proteinzufuhr verwenden.

Ihr absolutes Minimum, wenn Sie nicht oder nur wenig aktiv sind, sollte etwa 0,5 Gramm Protein pro Pfund gesundes Körpergewicht betragen, bemerkt Kimball. Für eine aktive 130-Pfund-Frau (59 kg) würde eine ungefähre Aufschlüsselung des Proteingehalts etwa 24 Gramm Protein pro Mahlzeit einschließlich Zwischenmahlzeiten oder etwa 97 Gramm pro Tag (mehr oder weniger, je nach Aktivitätsniveau) betragen.

Wenn Sie sich immer noch Gedanken über den Proteinbedarf machen (Veganer und Vegetarier benötigen manchmal mehr Aufmerksamkeit), kann Ihnen ein eingetragener Ernährungsberater dabei helfen, die ideale Menge an Protein für Sie zu ermitteln.

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Betrachten Sie diese Mahlzeiten und Snacks (eine aus jeder Kategorie) mit ihren jeweiligen Proteinmengen, wenn Sie Ihre Mahlzeiten und Ihre Makros für den Tag festlegen.

Proteinbetonte Frühstücksoptionen

Omelett mit Avocado und einem Erbsenprotein-„Joghurt“ als Beilage: 24 g
Ein Omelett aus zwei ganzen, großen Bio-Eiern aus Weidehaltung enthält 12 g Eiweiß, sagt Sass. Kombinieren Sie es mit Gemüse und Avocado und einem griechischen „Joghurt“ mit Erbsenprotein für weitere 12 Gramm.

Eier-„Muffins“ mit zwei Scheiben Vollkorntoast: 22 g
Kimball schlägt vor, zwei Eier in Muffinförmchen zu verrühren und sie mit Vollkorntoast zu kombinieren, um morgens einen Proteinschub zu bekommen.

Ein griechischer Joghurt von Fage: 18 g
Keine Lust auf Eier? Ein 6-Unzen-Behälter griechischer Joghurt von Fage enthält 18 Gramm Eiweiß.

Eiweißbetonte Mittagsmahlzeiten

Salat mit gegrilltem Hähnchen: 24 g
Ein großer Salat aus Blattgemüse, nativem Olivenöl extra und Balsamico-Vinaigrette, gekrönt von 2 Unzen gegrillter Hähnchenbrust, liefert etwa 14 Gramm Eiweiß, sagt Sass. Fügen Sie eine halbe Tasse gekochte, gekühlte Quinoa hinzu, und Sie erhalten weitere 4 Gramm. Eine halbe Tasse Kichererbsen liefert weitere 6 Gramm Eiweiß – das ergibt einen Salat mit insgesamt 24 Gramm Eiweiß.

Eiweiß- und Nussbutter-Smoothie: 27 g
Wenn Sie Ihr Mittagessen unterwegs zu sich nehmen, sollten Sie eine Smoothie-Bar aufsuchen oder Ihren eigenen Smoothie zubereiten, der aus einer Kugel Eiweißpulver (typischerweise etwa 20 g Eiweiß), gefrorenem Obst, einer Handvoll Grünkohl, frischer Ingwerwurzel, ungesüßter Mandelmilch und 2 Esslöffeln Mandelbutter (die 7 g Eiweiß hinzufügt) besteht, empfiehlt Sass.

Ein altmodisches Putenwrap mit Gemüse: 25 g
Das altmodische Mittagessen aus der braunen Papiertüte ist nicht zu verachten. Drei Unzen mageres Fleisch (in diesem Fall Pute) liefern etwa 20 Gramm Eiweiß. Kombiniert mit nahrhaftem Vollkornbrot kommen Sie auf etwa 25 Gramm, sagt Kimball. Fügen Sie Ihr Lieblingsgemüse oder Aufstriche als Füllung hinzu.

Ideen für ein eiweißreiches Abendessen

Lachs mit Rosenkohl: 25 g
Eine Tasse Rosenkohl (im Ofen in Kräutern und nativem Olivenöl extra geröstet) liefert 3 g Eiweiß. Ein wenig Blumenkohl gibt Ihnen weitere 2 Gramm. Geben Sie 3 Unzen gebratenen Alaska-Lachs dazu, um weitere 22 Gramm Eiweiß zu erhalten. Ergänzen Sie das Gericht mit 1 Tasse gekochter Spaghetti, empfiehlt Sass.

Bohnenschüssel: 22,5 g
Bohnen sind eine solide, aber manchmal übersehene Eiweißquelle und eine gute Option für pflanzliche Esser. Bereiten Sie eine rote Bohnen-Power-Bowl mit gemischtem Gemüse und Obst zu, die 22,5 g Eiweiß enthält.

Banza-Makkaroni mit Käse: 18 g
Manchmal ist es nicht möglich, selbst zu kochen. Kein Druck. Die Kichererbsen-Nudeln von Banza liefern eine solide Dosis Eiweiß (weit mehr als herkömmliche Nudelsorten, die in der Regel um die 7 Gramm haben).

Eiweißhaltige Snack-Ideen

Ein Nährwertriegel: 10 g
Nicht alle Proteinriegel sind gleich – aber Protein One-Riegel haben 10 g Protein, 90 Kalorien und 1 g Zucker. Außerdem lassen sie sich leicht in der Schreibtischschublade aufbewahren und jederzeit herausholen, wenn der Heißhunger kommt.

Pistazien: 6g
Pflanzliches Eiweiß, wie es in Pistazien vorkommt, bietet ein besseres Verhältnis zwischen Kalorien und Gewicht, sagt Caspero. „Nahezu 90 Prozent der in Pistazien enthaltenen Fette sind einfach und mehrfach ungesättigt, was gut für die Gesundheit ist. Außerdem sind sie eine gute Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe – ein Trio, das dazu beiträgt, dass man länger satt bleibt, als wenn man nur Eiweiß zu sich nimmt.“

Hüttenkäse: 25 g
Kimball bevorzugt eiweißreichen Hüttenkäse als nächtlichen Snack – vor allem für diejenigen, die vor dem Schlafengehen hungrig sind. Er ist reich an langsam verdaulichem Eiweiß, dem Kasein, und vertreibt auf gesunde Weise Heißhungerattacken, so dass man die ganze Nacht über satt bleibt.

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