Deficit caloric, dar nu pierd în greutate: Care este vinovatul din spatele ei?

Cu toate acestea, uneori, reducerea caloriilor poate încetini metabolismul cauzând creșterea în greutate sau un platou de pierdere în greutate din cauza pierderii de mușchi. Pentru a încerca să vă accelerați metabolismul ar trebui:

1. Beți mai multă apă, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de ea pentru a ajuta la arderea caloriilor (16).
2. Faceți mai mult cardio de mare intensitate. Acest lucru are ca rezultat o creștere mai lungă a ratei metabolice în repaus la câteva ore după antrenament.
3. Ajungeți să construiți mușchi. Un kilogram de mușchi necesită 6 calorii pe zi pentru a se menține, în timp ce aceeași cantitate de grăsime necesită doar 2 calorii.
4. Încercați să mâncați la fiecare 3 sau 4 ore, dar asigurați-vă că mesele și gustările sunt sănătoase. Alimentele grase, sărate și nesănătoase vor face doar opusul și vă vor face să vă îngrășați.
5. Mâncați mai multe proteine, deoarece organismul arde mai multe calorii în eforturile de a arde proteinele în comparație fie cu grăsimile, fie cu carbohidrații.
6. Beți mai multă cafea, ceaiuri precum ceaiul oolong și verde și încercați să mâncați alimente mai picante. Acestea vă stimulează metabolismul, deși pentru o perioadă scurtă de timp. Cu toate acestea, fiți cu ochii pe consumul de cafea, și ceai, deoarece prea multă cofeină nu este, de asemenea, bună pentru dumneavoastră.

• Nu dormiți suficient

Când a fost ultima dată când ați dormit opt ore întregi de somn neîntrerupt în fiecare noapte, timp de o săptămână întreagă? Privarea de somn și obiceiurile proaste de somn pot împiedica, de asemenea, pierderea în greutate în ciuda unui deficit caloric. Adulții au nevoie de cel puțin șapte ore de somn neîntrerupt în fiecare noapte; cu toate acestea, mulți nu obțin adesea acest lucru.

Un studiu realizat în 2017 a arătat că persoanele care au urmat un program de slăbire cu o variabilitate ridicată a somnului au pierdut mai puțin în greutate și au înregistrat o reducere mai mică a IMC (indicele de masă corporală) decât cele cu un model de somn regulat (12). Dacă doriți să vă reduceți talia, ați putea lua în considerare, de asemenea, să dormiți între șapte și nouă ore în fiecare noapte.

Ar trebui remarcat faptul că, chiar și atunci când nu vă reduceți aportul de alimente, dar dormiți mai mult, este probabil să pierdeți în greutate, în timp ce mai puțin somn, chiar și în cazul unui deficit caloric, determină eliberarea de cortizol care, la rândul său, îi spune corpului dvs. să rețină grăsimea (15).

Aplicația BetterMe vă va scoate din depresia mentală, vă va scutura de kilogramele în plus, vă va scăpa de obiceiurile care vă reduc energia și vă va ajuta să vă sculptați corpul visurilor dumneavoastră. Intrigat? Grăbește-te și schimbă-ți viața în bine!

• Cântarul tău te minte

Majoritatea dintre noi, dacă nu chiar toți, avem un cântar în baie. Cu toate acestea, aceste cântare nu sunt atât de precise pe cât ați putea crede. Ceva la fel de mic ca și mutarea cântarului de pe o suprafață pe alta poate afecta numărul de pe acesta.

De asemenea, este recomandat ca, dacă alegeți să folosiți un cântar de baie, să vă asigurați că este calibrat și să vă măsurați întotdeauna la un anumit moment al zilei, deoarece acest lucru reduce marja sau eroarea de schimbare a greutății (5).

• Greutatea apei

După cum s-a spus inițial mai sus, corpul dumneavoastră pierde greutatea apei înainte de a pierde orice grăsime. Cu toate acestea, uneori, retenția de apă poate fi cauzată de alte aspecte care pot fi motivul pentru care există un deficit caloric, dar nu se pierde în greutate. Alimentele sărate, consumul ridicat de carbohidrați, lipsa de exerciții fizice și unele medicamente pot cauza creșterea în greutate a apei chiar și în cazul unui deficit caloric (10).

• Creșterea musculară și creșterea densității osoase

Pentru un începător, alimentația în deficit caloric în timp ce faci exerciții fizice (cardio și cu greutăți) determină atât pierderea de grăsime, cât și creșterea musculară (4). În timp ce grăsimea și mușchii cântăresc la fel, cei din urmă tind să ocupe mai puțin spațiu. Pe de altă parte, antrenamentul crește și densitatea osoasă (18). Acești doi factori pot afecta numărul de pe cântar, făcându-vă să credeți că aveți un deficit caloric, dar nu pierdeți în greutate.

• Sindromul ovarelor polichistice

Femeile care se luptă cu SOPC găsesc extrem de greu să slăbească. Din cauza acestei boli, corpul lor are tendința de a produce prea multă insulină și are niveluri dezechilibrate de grelină, colecistochinină și leptină (hormonii foamei și ai sațietății).

Acești factori nu numai că îngreunează scăderea în greutate chiar și cu un deficit caloric – prea multă insulină face ca organismul să rețină grăsimea – în timp ce ceilalți hormoni îngreunează menținerea unui deficit (25).

Citește mai mult: Cum să slăbești cu SOPC: 5 modificări ușoare ale dietei

• Numeroase schimbări hormonale la femei

În timpul menstruației, apetitul se schimbă, făcându-vă să poftiți la alimente dulci și bogate în calorii, ceea ce vă poate afecta deficitul caloric. Pe de altă parte, chiar dacă ați menținut un deficit de 1000 de calorii în această perioadă, schimbările hormonale ar putea provoca retenție de apă. Dacă vă cântăriți în această perioadă, sunt șanse să începeți să vă gândiți că dieta dvs. nu funcționează (19).

• Menopauza

Deficitul caloric, dar fără a pierde în greutate în timpul și după menopauză, este un eveniment comun la femei. Mai rău, multe au tendința de a se îngrășa chiar și după ce reduc consumul de alimente și fac exerciții fizice. Dacă treceți prin această situație, este recomandabil să faceți mai multe antrenamente de intensitate ridicată, să încorporați greutăți și antrenamente de forță și să încercați să abordați problemele de somn care vin odată cu menopauza (26).

Exerciți și deficit caloric, dar nu slăbești

Imaginați-vă că vă omorâți la sală cinci zile pe săptămână, mâncați mai puțin decât înainte, dar cântarul nu se mișcă, sau mai rău, cifrele continuă să crească. Pentru majoritatea oamenilor care încearcă să slăbească, acest lucru ar fi un adevărat coșmar de viață. Este și mai rău dacă aceasta este situația ta actuală și nu poți înțelege de ce. Iată câteva motive pentru care cântarul ar putea să nu arate ceea ce ați dori:

• Mâncați prea puțin

Problema unora dintre noi este că noi credem că a merge pe un deficit caloric înseamnă să ne înfometământăm mâncând minimul necesar. Acest lucru nu numai că nu este sensul unui deficit, dar poate fi și periculos pentru viață.

Când mâncați prea puțin, corpul dumneavoastră presupune că sunteți înfometat și intră în „modul de înfometare”. Aici, corpul dvs. va încerca să se salveze pe sine și pe dvs. prin reținerea grăsimii. Metabolismul dumneavoastră încetinește și pierdeți mușchi, ceea ce vă face să ardeți mai puține calorii în repaus (3).

Dacă vă confruntați cu simptome cum ar fi oboseala, scăderea imunității, căderea părului, constipația și depresia și aveți un deficit, atunci s-ar putea să mâncați prea puțin. Dacă nu reușiți să opriți acest lucru, puteți cauza probleme și mai grave, cum ar fi malnutriția, infertilitatea și osteoporoza, printre altele (20).

• Consumați alimentele greșite

Deficitul caloric, dar faptul că nu pierdeți în greutate ar putea fi legat și de tipurile de alimente consumate. O mare parte din viața sănătoasă și din pierderea în greutate vine din cantitățile și tipurile de alimente pe care le consumați zilnic. A avea un deficit caloric nu înseamnă că puteți continua să mâncați pizza, pâine albă, cantități nebunești de brânză, sucuri și burgeri în fiecare zi, dar acestea nu vă vor deraia progresul dacă sunt consumate în cantități mai mici.

Pierderea în greutate și o viață sănătoasă este un stil de viață care necesită sacrificii și dedicare. În loc de toate aceste alimente, schimbați-le cu opțiuni mai sănătoase, cum ar fi legumele cu frunze verzi, fructele, carbohidrații complecși (ovăz, cartofi dulci și cereale integrale), carnea slabă, legumele și peștele gras. Amintiți-vă că, chiar și după ce treceți la opțiuni alimentare mai sănătoase, ar trebui să mențineți un deficit caloric și să continuați să faceți exerciții fizice pentru o pierdere în greutate eficientă și durabilă.

• Nu ridicați greutăți

Mulți oameni cred că, pentru a pierde în greutate, trebuie să faceți cât mai multe exerciții cardio și aerobice. Acest lucru nu este greșit, deoarece astfel de antrenamente ard o mulțime de calorii. Cu toate acestea, antrenamentul cu greutăți și de forță este, de asemenea, destul de important. Aceste antrenamente sunt legate de creșterea masei musculare care, așa cum am discutat mai sus, ajută la arderea caloriilor. Mai mulți mușchi înseamnă un metabolism mai ridicat (17), ceea ce echivalează cu pierderea în greutate.

Corpul suplu și tonifiat nu este doar o fantezie îndepărtată. Consultați aplicația BetterMe și urmăriți-o cum vă propulsează călătoria de pierdere în greutate în viteză!

• Faceți prea mult cardio

Da, cardio este important și da, prea mult cardio este rău. Lucrând prea mult timp la antrenamente cardio îți trimite corpul într-o stare catabolică. În timpul acestei stări, organismul are tendința de a folosi compuși complecși și țesuturile corporale, cum ar fi mușchii, ca și combustibil.

Cum s-a spus anterior, mușchii sunt foarte esențiali în arderea caloriilor și pierderea în greutate. Catabolismul declanșează, de asemenea, hormoni precum cortizolul și glucagonul (1), care cresc nivelul de glucoză și acizi grași din organism.

Alți factori legați de exercițiile fizice, dar care nu slăbesc, includ lipsa somnului suficient, faptul de a fi sub un stres prea mare, platoul de greutate și problemele hormonale la femei.

The Bottom Line

Pierderea în greutate este ceva cu care cei mai mulți dintre noi se luptă, așa că ultimul lucru pe care cineva trebuie să îl facă este să se învinovățească pentru că nu vede rezultate. A fi pe un deficit caloric, dar a nu pierde în greutate face ca situația să fie și mai rea. Cu toate acestea, în loc să luați măsuri drastice – cum ar fi să renunțați sau să mâncați mai puțin – luați un minut și examinați ce factori ar putea cauza acest lucru.

Verificați-vă aportul de apă, nivelul de stres și tiparele de somn, obiceiurile de exerciții fizice (cât de mult cardio și ridicarea greutăților faceți) și obiceiurile alimentare generale și alegerile alimentare. Pentru femei, observați ce se întâmplă cu corpul dumneavoastră, sunteți la menstruație, treceți prin menopauză sau ar putea fi ceva mai complicat, cum ar fi SOPC.

Motivele care stau la baza unui deficit caloric sunt nesfârșite. Dacă nu puteți restrânge un motiv specific, discutați cu medicul dumneavoastră și el/ea ar putea să vă ajute. De asemenea, nu uitați că trebuie să vorbiți întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a reduce caloriile sau de a face exerciții fizice, mai ales dacă aveți o boală cronică.

Când credeți că sunteți în deficit caloric, dar nu slăbiți

Dacă credeți că sunteți în deficit caloric, dar nu vedeți rezultate, atunci ar putea fi timpul să observați cu atenție ceea ce mâncați. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să creați un jurnal alimentar sau să obțineți o aplicație de renume care să vă ajute să vă înregistrați caloriile zilnice.

La urma urmei, din moment ce majoritatea dintre noi nu știm în mod automat câte calorii conține fiecare lucru, s-ar putea să vă dați seama că ați mâncat mai mult decât credeți. Dacă nu este cazul, atunci răspunsul ar putea fi în oricare dintre motivele prezentate mai sus.

Care ar trebui să fie deficitul meu de calorii?

Înainte de a ști care ar trebui să fie deficitul caloric, trebuie mai întâi să determinați câte calorii consumați pe zi. Acest lucru se poate face cu ușurință descărcând o aplicație de calorii foarte bine cotată din magazinul de aplicații sau din play store.

După ce ați făcut acest lucru, mâncați așa cum ați face-o zilnic și înregistrați totul în aplicație. Acest lucru vă va oferi o estimare bună a aportului dvs. zilnic. După aceasta, ar trebui să vă dați seama că, pentru o pierdere în greutate sănătoasă și durabilă, ar trebui să aveți un deficit caloric de 500 până la 1.000 de calorii pe zi (un deficit energetic de 3.500 până la 7.000 de calorii pe săptămână).

Aceasta vă va ajuta să pierdeți între 1 și 2 kilograme pe săptămână (6). Un deficit caloric este determinat și de vârstă și de cantitatea de activitate fizică desfășurată într-o zi. Cu cât sunteți mai puțin activ, cu atât mâncați mai puțin. Introduceți toate aceste detalii în contorul dvs. de calorii și veți ști care ar trebui să fie deficitul dvs. de calorii.

Ce este un deficit caloric bun pentru pierderea în greutate?

Un deficit energetic bun pentru pierderea în greutate este tăierea oriunde între 500 și 1000 de calorii pe zi. Deși ați putea fi tentat să tăiați mai mult, nu merită, deoarece duce la deficiențe nutritive, probleme cardiace și digestive (14) și poate provoca chiar tulburări alimentare (13).

Cât de mult deficit caloric este prea mult?

Căutarea a ceva mai mult de 1000 de calorii pe zi este considerată prea mult. Cu toate acestea, cea mai mică cantitate de calorii care ar trebui consumată într-o zi sunt (23):

• Femeile – 1.000 până la 1.200 de calorii
• Bărbații – 1.200 până la 1.600 de calorii

Cu toate acestea, deoarece aportul caloric depinde de mulți factori, este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a reduce caloriile, de a face exerciții fizice sau de a începe orice fel de program de slăbire.

Cum să creezi un deficit caloric

Crearea unui deficit caloric pentru pierderea în greutate este destul de ușoară. Iată ce ar trebui să faceți:

• Consumați mai puțină mâncare

După cum am spus mai sus, înregistrarea alimentelor vă va da o idee despre cât de multă mâncare consumați pe zi. Cu acest număr, tăiați orice între 500 și 1000 de calorii și veți fi efectiv într-un deficit. Înlocuiți alimentele cu opțiuni mai sănătoase și cu o densitate calorică redusă.

Controlul porțiilor este, de asemenea, destul de esențial. Reduceți numărul de ori când mâncați sau comandați în oraș, folosiți farfurii mai mici acasă și nu mai mâncați în fața televizorului sau a calculatorului (9).

• Faceți mai mult sport

Activitatea fizică este, de asemenea, destul de esențială pentru un deficit caloric. A mânca mai puțin vă duce doar până la un anumit punct. Exercițiile fizice ajută la arderea și mai multor calorii, stimulează metabolismul și dezvoltă mușchii în timp ce arde calorii în repaus.

• Combinați mai puține calorii și exercițiile fizice

În timp ce reducerea caloriilor promovează pierderea în greutate mai eficient decât exercițiile fizice, exercițiile fizice vă ajută să păstrați greutatea (24). Fără a face exerciții fizice, sunteți obligat să recâștigați tot excesul de greutate după ce ați terminat dieta. Check out this 20-min Full Body Workout at Home.

DISCLAIMER:

Acest articol este destinat exclusiv informării generale și nu se referă la circumstanțe individuale. Nu este un substitut pentru sfaturi sau ajutor profesional și nu ar trebui să se bazeze pe el pentru a lua decizii de orice fel. Un medic licențiat trebuie consultat pentru diagnosticarea și tratarea oricăror afecțiuni medicale. Orice acțiune pe care o întreprindeți pe baza informațiilor prezentate în acest articol este strict pe propriul risc și responsabilitate!

SURSE:

1. Anabolic și catabolic în antrenamentul cu greutăți (2020, verywellfit.com)
2. Deficit caloric pentru pierderea în greutate (2020, verywellfit.com)
3. Poate mânca prea puține calorii să prevină pierderea în greutate? (2019, livestrong.com)
4. Pot să pierd grăsime și să câștig mușchi în același timp? (2019, verywellfit.com)
5. Pot să am încredere în cântarul meu de baie? (2018, nytimes.com)
6. Numărarea caloriilor: Întoarceți-vă la elementele de bază pentru pierderea în greutate (2020, mayoclinic.org)
7. Metabolismul contează în pierderea în greutate? (2015, health.harvard.edu)
8. Cum să depășești un platou de pierdere în greutate (2020, mayoclinic.org)
9. Cum să evitați capcanele mărimii porției pentru a vă ajuta să vă gestionați greutatea (2015, cdc.gov)
10. Cum să pierdeți greutatea apei în mod natural (2018, medicalnewstoday.com)
11. Metabolismul și pierderea în greutate: Cum ardeți caloriile (2017, mayoclinic.org)
12. Somnul slab poate împiedica pierderea în greutate, arată un studiu (2019, medicalnewstoday.com)
13. Riscurile de a nu mânca destule calorii (n. red.d, livestrong.com)
14. Efectele secundare ale faptului de a nu mânca destule calorii (n.red, livestrong.com)
15. Dormi mai mult, cântărește mai puțin (2020, webmd.com)
16. Slideshow: 10 moduri de a vă stimula metabolismul (2019, webmd.com)
17. Metabolism lent | 8 lucruri care vă încetinesc metabolismul (2016, acefitness.org)
18. Legătura dintre exercițiile fizice și oasele sănătoase (2019, verywellfit.com)
19. Creșterea în greutate în timpul perioadei: Ce trebuie să știți (2019, medicalnewstoday.com)
20. Care sunt semnele că nu mâncați suficient? (2019, medicalnewstoday.com)
21. Ce este cortizolul? (2018, hormone.org)
22. Ce este cortizolul? (2018, webmd.com)
23. Care este cea mai mică cantitate de calorii pe care o pot mânca într-o zi? (n.red, livestrong.com)
24. Ce este mai bine pentru pierderea în greutate – reducerea caloriilor sau creșterea exercițiilor fizice? (2020, mayoclinic.org)
25. De ce este atât de greu să slăbești cu SOPC (2019, verywellhealth.com)
26. Câștigarea bătăliei cu greutatea după menopauză (2019, health.harvard.edu)