Am ezitat timp de câteva luni să scriu acest articol.
Din câteva motive.
Este un subiect încărcat emoțional. Promovează adesea mai degrabă argumente decât discuții. Modul în care alegem să mâncăm este intens personal. Oamenii se ofensează ușor, se protejează cu înverșunare și răspund la ofensivă.
Nu am vrut să îl scriu ca o reacție impulsivă la o tendință actuală de creștere a alimentației vegane.
Dar s-au întâmplat câteva lucruri care au catalizat acest articol.
Persoanele la care țin au început să experimenteze un stil de viață vegan. La fel și oamenii care se bazează pe sfaturile, opiniile și sfaturile mele pentru deciziile lor de sănătate. Și apreciez faptul că unii oameni pot fi susceptibili la pseudoștiință, la mass-media, la studiile de caz ale unei singure persoane, la opiniile personale și la retorică. Nu vreau să spun că o dietă vegană nu este valabilă (vom explora asta în curând), dar aș vrea ca știința să vorbească (eu voi fi doar traducătorul oarecum neîndemânatic, făcând cea mai bună treabă pe care o pot face).
În plus, eu și soția mea avem un copil pe drum, și voi muta cerul și pământul pentru a mă asigura că fac tot ce pot pentru a o ajuta pe fetița noastră să crească fericită și sănătoasă. Dacă știința mă poate convinge că un stil de viață vegan este cel mai bun mod de a realiza acest lucru, voi face trecerea mâine, o voi sprijini pe soția mea să facă același lucru și voi adopta acest lucru ca fiind modul în care se va hrăni copilul meu până când va fi suficient de mare pentru a lua propria decizie.
Dar voi avea nevoie ca știința să mă convingă.
Înainte de a-mi începe recenzia, o dezvăluire. Am o perspectivă evoluționistă asupra fiziologiei umane. În prezent, subscriu la o școală de gândire care spune că, dacă putem emula unii dintre factorii din „mediul nostru de adaptabilitate evolutivă” (cei 40.000 de ani în care 95% din biologia umană a fost selectată în mod natural), putem obține cea mai bună expresie a genelor noastre. Cred că presiunile selective ale mediului în care am evoluat (dacă sunt reproduse astăzi) pot duce la cea mai favorabilă expresie a genelor noastre (adică la expresia optimă a sănătății).
Ca atare, părerea mea personală actuală (deși deschisă la schimbări) (care, după cum voi explica în curând, nu are nicio valoare) este că cea mai sănătoasă dietă umană (pentru cea mai favorabilă expresie a genelor care să facă în cele din urmă oamenii mai sănătoși și mai fericiți) este cel mai apropiat echivalent modern al „animalelor capturate prin vânătoare și al alimentelor vegetale necultivate din cules”.
Dar această poziție este părerea mea (actuală). Și oricât de mult aș respecta opiniile, de multe ori le consider mai mult decât inutile (și, într-adevăr, adesea periculoase și dăunătoare). Oamenii au tendința de a „alege taberele”, de a alege de ce parte a gardului se așează și, odată ce o fac, de a deveni orbi la tot ceea ce susține cealaltă parte a gardului. Este o formă de prejudecată de confirmare, în care oamenii vor consuma doar cercetări, mass-media, conversații sau orice altă formă de conținut care le susține opinia – consolidându-și în mod artificial poziția. Efectiv, suntem cu toții vinovați de a ne radicaliza în convingerile noastre despre ceva – eu la fel de mult ca și următoarea persoană.
Am fost, de asemenea, determinat să îmi pun la îndoială (lucru pe care îl savurez și îl accept cu brațele deschise) opinia. Dacă sunt atât de mulți oameni care elimină din dieta lor alimentele de origine animală, poate că îmi scapă ceva? Nu vreau să spun că sunt unul dintre cei care urmează turma, dar poate că aceștia se îndreaptă într-o anumită direcție pentru un motiv întemeiat – un fenomen de „înțelepciune a mulțimii”. Așadar (și posibil mai presus de orice altceva), adevăratul motiv al acestui articol este pur egoist. Este în interesul meu personal (deși și al oamenilor la care țin) și pentru propria mea educație. Este pentru ca eu să pot stabili, pe cât de bine înțeleg și pe cât de bine pot, care dintre cele două abordări diferite (deși poate nu opuse) ale alimentației este preferabilă, cel puțin cu dovezile pe care le avem pe masă cu mijloacele noastre actuale. Nu sunt sigur ce voi găsi. Și tocmai asta este ideea.
O notă suplimentară. Abordez acest subiect în calitate de fiziolog și om de știință al exercițiilor fizice. Nu ca un om de știință în domeniul mediului și absolut deloc ca un filozof sau o busolă morală. Această recenzie va rămâne în cadrul domeniilor pe care le înțeleg cel mai bine. Deși nu neg că există considerații monumentale legate de știința mediului, precum și considerații morale profund personale, acestea sunt în afara „sferei” mele și a domeniului meu de aplicare. Deși sper să vă pot oferi valoare ca om de știință, nu am absolut niciun drept de a vă impune etica – ci doar de a vă oferi informații care să vă ajute să o dezvoltați. Voi rămâne la ceea ce înțeleg cel mai bine. Aceasta este pur și simplu o trecere în revistă a implicațiilor pentru sănătate.
Admit, de asemenea, că știința nutrițională (și știința sănătății în general) este (în prezent, și până când vom putea cu toții să ne cartografiem propriile genomuri și să le predăm IA pentru a rula instantaneu studii de caz de mai multe decenii) o ‘știință ușoară’. Pur și simplu nu este posibil să controlăm nenumăratele variabile care contribuie la sănătatea umană.
Acestea fiind spuse, chiar și știința soft este mai bună decât nicio știință. Chiar și știința soft este mai bună decât o opinie nefondată. Și (oricât de moale ar fi) este destul de greu pentru mine să îmi bazez sănătatea familiei mele pe ea.
Lăsând la o parte opinia (pe cât posibil, dar vă rog să luați în considerare faptul că posed o prejudecată înnăscută față de includerea alimentelor de origine animală), intenționez să analizez (cât de neutru pot) literatura de specialitate care compară o „dietă omnivoră” cu o „dietă exclusiv vegetală”. Sunt reticent în a o numi o „dietă bazată pe plante”, pentru că așa aș defini modul în care mănânc acum. Cea mai mare parte din ceea ce mănânc sunt plante. Dar se întâmplă să mănânc și carne și produse de origine animală.
Așa că haideți să definim niște termeni. Apreciez că există nenumărate subcategorii pentru fiecare „tabără”, dar, în general, voi folosi cercetările pentru a pune în contrast dietele care conțin produse animale, cu cele care nu conțin.
Apreciez că nu este întotdeauna atât de simplu, dar voi face tot ce pot.
În timp ce există mii de articole de cercetare publicate, revizuite de colegi, despre dietele vegane (ca atare) sau despre dietele omnivore (ca atare), am ales să analizez doar acele articole care le compară pe ambele. Trebuie să trag o linie undeva. Din motive similare, nu am analizat niciun conflict de interese al autorilor sau al celor care finanțează studiile. Fără îndoială, am interpretat greșit datele uneori (eroare umană), deși speranța mea ar fi că, dacă există o interpretare greșită, aceasta se întâmplă în ambele sensuri.
Voi încerca să mă abțin de la a comenta rezultatele sau de la a injecta opiniile mele pre-conținute, dar voi rezuma sau simplifica acolo unde cred că este necesar sau util.
Toate referințele sunt incluse la sfârșitul acestei analize.
Să trecem în revistă literatura științifică:
Compararea calității nutriționale a dietei vegane, vegetariene, semivegetariene, pesco-vegetariene și omnivore a constatat că „…dieta vegană, a avut cel mai mic aport total de energie, un profil mai bun al aportului de grăsimi, cel mai mic aport de proteine și cel mai mare aport de fibre alimentare, spre deosebire de dieta omnivoră”. (Clarys et al., 2014). Atunci când au punctat alternativele, ei au continuat, de asemenea, să afirme că „Aspectele tipice ale unei diete vegane (consumul ridicat de fructe și legume)… au contribuit substanțial la scorul total…”. Acest lucru sugerează nu absența produselor de origine animală, ci prezența materiei vegetale ca factor major de „îmbunătățire a sănătății”. Elemente ale acestor constatări au fost reproduse în 2016: „Respondenții vegetarieni au consumat mai multe legume cu frunze și fără frunze…”. (Akther, 2016).
Cercetarea publicată în 2001 de Larsson, a afirmat că „Tinerii vegani (16-20 de ani) au fost văzuți ca având un aport calculat mai mare de legume, leguminoase și suplimente alimentare și un aport mai mic de înghețată, prăjituri/cofeturi și bomboane/ciocolată decât omnivorii.”
Janelle și Barr (1995) au examinat aportul de nutrienți la non vegetarieni, vegetarieni și vegani. În mod contraintuitiv, ei au găsit mai multe diferențe între aportul vegetarienilor și veganilor, decât între vegetarieni și nonvegetarieni.
„Vegetarienii au avut un aport mai mic de proteine și colesterol și un procent mai mare de energie sub formă de carbohidrați, un raport între grăsimile polinesaturate și grăsimile saturate (raportul P:S) și un aport de fibre mai mare decât nonvegetarienii. Vegetarienii au avut un aport mai mic de riboflavină, niacină, vitamina B-12, zinc și sodiu și un aport mai mare de folat, vitamina C și cupru.” (Janelle & Barr, 1995).
Aceștia au continuat să afirme că „aportul de calciu și vitamina B-12 al veganilor ar putea necesita atenție.”
Cum mâncăm provoacă schimbări chimice și hormonale în corpul nostru, iar o dietă omnivoră față de una vegană are ca rezultat schimbări diferite.
Una astfel de schimbare se referă la nivelul de homocisteină, cauzată de deficiențe în diverse vitamine B. Această creștere excesivă poate duce la boli cardiovasculare, coagularea sângelui, demență, boala Alzheimer, tulburări cognitive și pierderea densității minerale osoase.
„Nivelul de homocisteină din plasmă a fost măsurat la grupuri de adulți cu alimentație alternativă…”, inclusiv vegani și omnivori (Krajčovičová-Kudláčková, et. al., 2000). Cercetarea a constatat „…un deficit… la 78% dintre vegani față de 0% la omnivori.”
Acest lucru a fost reluat de Majchrzak et. al. (2006), „Excluderea produselor de origine animală în dietele vegetariene poate afecta statusul anumitor vitamine B și poate provoca în continuare creșterea concentrației plasmatice de homocisteină.”
Desigur, hiperhomocisteinemia poate fi combătută prin suplimentarea unei diete vegane cu aceste vitamine B sub formă de suplimente.
(Îmi cer scuze, trebuie să ofer aici o opinie personală. Eu nu folosesc suplimente, prefer să obțin ceea ce am nevoie din alimente reale. Faptul că este nevoie de suplimente mă face să mă întreb ce altceva mai trebuie să descoperim că ar trebui suplimentat din cauza deficiențelor asociate cu o dietă vegană. Poate o dietă să fie clasificată ca fiind sănătoasă dacă pe litere mici scrie *dacă este folosită împreună cu suplimente xyz?).
O dietă vegană a depășit o dietă omnivoră atunci când a venit vorba de nivelurile de folat, cu „o stare deficientă de folat… găsită la 18% dintre omnivori și la aproximativ 10% dintre vegani și vegetarieni”. (Majchrzak et. al., 2006). Sugerez că aceste niveluri sănătoase de folat într-o dietă vegană provin din legumele, nucile și semințele care sunt adesea folosite ca surse de proteine. Includerea acestor surse într-o dietă omnivoră (precum și a legumelor crucifere și a legumelor cu frunze verzi) ar trebui să ajute la atenuarea acestei deficiențe.
Același studiu a constatat că „Statutul de riboflavină este considerat a fi deficitar la aproximativ 10% dintre omnivori și vegetarieni și la peste 30% dintre vegani”. Acest lucru se datorează, cel mai probabil, naturii alimentelor bogate în riboflavină, ouă, organe (rinichi și ficat), carne slabă și lapte. Suplimentarea cu riboflavină ar fi recomandată în cazul în care aceste surse alimentare sunt deficitare.
Aceste constatări au fost reluate de Larsson (2001). „Aportul alimentar a fost sub necesarul mediu de riboflavină pentru 73% dintre vegani, de vitamina B12 pentru toți veganii, de vitamina D pentru 43% dintre vegani, de calciu pentru 77% dintre vegani și de seleniu pentru toți veganii și 43% dintre omnivori. Dacă se includea și consumul de suplimente, aportul de calciu și seleniu, de exemplu, era încă mai mic decât necesarul mediu pentru 67% și, respectiv, 73% dintre vegani.”
În „Starea antioxidanților la vegetarieni versus omnivori: un mecanism pentru o viață mai lungă?” (2000), autorii au afirmat că o dietă vegetariană (atenție, nu vegană) „…conține mai multe vitamine antioxidante (vitamina C, vitamina E și betacaroten) și cupru decât cea a omnivorilor”. Ei au avertizat, de asemenea, că „…biodisponibilitatea zincului în dietele vegetariene este, în general, mai mică decât cea a omnivorilor.”
În „Evaluarea aportului de acizi grași la vegani și omnivori” (2019), autorii au afirmat că „…dietele vegane au fost lipsite de acid arahidonic, de acizi eicosapentaenoici și docosahexaenoici”. Acești acizi grași esențiali erau prezenți într-o dietă omnivoră compusă din carne de pasăre, ouă și fructe de mare.
Atunci, ce ne spun cercetările despre efectele acute și cronice asupra sănătății ale acestor modificări ale aportului de nutrienți și ale chimiei sângelui?
Densitatea minerală osoasă și fracturile osoase pe care le-am examinat la 34.696 de subiecți în „Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford” (Appleby, Roddam, Allen & Key, 2007). Aceștia au constatat un risc de fractură cu 30% mai mare în cazul unei diete vegane în comparație cu „mâncătorii de carne”.
Ei au continuat să afirme că „În această populație, riscul de fractură a fost similar pentru mâncătorii de carne, mâncătorii de pește și vegetarieni. Riscul mai mare de fractură la vegani părea să fie o consecință a aportului mediu de calciu considerabil mai mic al acestora.”
Încă o dată, o dietă vegană ar necesita suplimentarea pentru a atenua acest risc crescut.
Când s-a comparat nivelul tensiunii arteriale la femei cu cele două tipuri de dietă, dieta vegană a ieșit pe primul loc în cercetarea lui Appleby et. al. din 2006. Aceștia au constatat că hipertensiunea arterială a fost raportată la „…12,1% la femeile consumatoare de carne față de 7,7% la femeile vegane, consumatoarele de pește și vegetarienii având prevalențe similare și intermediare”.
La femeile care nu au raportat ele însele hipertensiune arterială, diferența de tensiune arterială diastolică între cele două grupuri a fost de 1,7 mmHg – nesemnificativă din punct de vedere statistic (echivalentul unei tensiuni arteriale de 120/80 față de 120/81,7). Acest studiu a indicat, de asemenea, că „o mare parte din variație a fost atribuită diferențelor în ceea ce privește indicele de masă corporală între grupurile de diete”. Trebuie să fim atenți să nu folosim corelația pentru a implica cauzalitatea și trebuie să examinăm cercetările privind efectele acestor diferite tipuri de regimuri alimentare asupra indicelui de masă corporală, având în vedere că ACELA este ceea ce pare să provoace hipertensiunea.
În continuarea conversației privind greutatea corporală, „…media IMC (indicele de masă corporală) a veganilor a fost semnificativ mai mică decât cea a non-vegetarienilor” (Haddad et. al., 1999). Acest lucru a fost atribuit de cercetare „…consumului redus de alimente”.
Acest același studiu a continuat să avertizeze că o dietă vegană a fost adesea asociată cu niveluri mai scăzute de ingestie de proteine: „…conținutul de proteine al dietelor vegane ale femeilor a fost semnificativ mai mic decât cel al femeilor non-vegetariene, iar 10 din cele 25 de femei vegane nu au reușit să atingă doza dietetică recomandată…”.
Studiul „Aportul alimentar și starea biochimică, hematologică și imunitară a veganilor în comparație cu non-vegetarienii” a continuat, de asemenea, să indice că o dietă vegană a fost adesea asociată cu niveluri mai scăzute de B-12, fier (doar la femei) și zinc (deși nu este semnificativ din punct de vedere statistic).
Într-un studiu de cinci ani, Rosell et. al, (2006) au constatat că, deși a existat o creștere medie a greutății pe parcursul celor cinci ani pentru toate grupurile de diete (creșterea medie anuală în greutate a fost de 389 g la bărbați și 398 g la femei), cei care au urmat o dietă vegană au avut creșteri medii mai mici ale greutății corporale (284 g la bărbați și 303 g la femei) decât cei care au urmat o dietă omnivoră.
Cercetătorii continuă să menționeze totuși că „…oamenii care devin vegetarieni sunt mai conștienți de sănătate și, prin urmare, este probabil să fie relativ slabi înainte de a-și schimba dieta”. Acest lucru indică alte variabile de confuzie care pot distorsiona datele.
Din punct de vedere imunologic, „S-a pus întrebarea dacă rezultatele privind starea imunitară observate în acest studiu sunt o consecință a greutății corporale relativ scăzute a veganilor.”
În ceea ce privește ratele de creștere (înălțime) la copii, deși nu examinează o dietă vegană, ci o dietă vegetariană, „Growth of Vegetarian Children: The Farm Study” („Creșterea copiilor vegetarieni”, 2009) a constatat că, sub vârsta de zece ani, a existat o întârziere a creșterii de 0,2 până la 2,1 cm la copiii vegetarieni, în comparație cu media națională.
Din punct de vedere hormonal și al fertilității feminine, „Dieting influences the menstrual cycle: vegetarian versus nonvegetarian diet” (1986) a examinat prezența ovulației și nivelurile de hormon luteinizant, estradiol și progesteron.
„Șapte din nouă femei din grupul vegetarian au devenit anovulatorii” (ovulația nu are loc). Ei au continuat să afirme că: „În timpul dietei vegetariene, valorile medii ale hormonului luteinizant (LH) au fost semnificativ scăzute în timpul ciclului mediu și al fazei luteale. Valorile de estradiol (E2) și progesteron (P) au fost semnificativ mai mici în timpul fazei luteale. În schimb, grupul nonvegetarian nu a prezentat o reducere semnificativă a valorilor LH, E2 și P în timpul oricărei părți a ciclului menstrual.”
În contrast cu 78% dintre femeile care au încetat ovulația în grupul vegetarian, „Șapte din nouă femei din grupul cu dietă nonvegetariană au menținut ciclurile ovulatorii, fără modificări ale duratei ciclului sau ale duratei fazei foliculare.”
Aceasta înseamnă că femeile care urmează o dietă vegetariană standard experimentează pierderea ovulației cu 354% mai mult decât femeile care urmează o „dietă non-vegetariană”.
Rețineți totuși anul acestui studiu (1986), și luați în considerare acest lucru pentru context. De asemenea, rețineți că acesta a fost pentru o dietă vegetariană mai puțin extremă, nu o dietă vegană.
Am spus că nu voi aprofunda considerațiile de mediu ale acestor tipuri de diete, dar, ca produs al cercetării mele, am dezvoltat un interes pentru „agricultura bazată pe furaje și rumegătoare”. Dacă ești interesat să cercetezi mai departe acest lucru, ar putea fi un subiect bun de explorat.
„(Noi) am putea fi de fapt mai bine serviți folosind sisteme de producție alimentară care includ atât agricultura bazată pe plante, cât și o agricultură bazată pe furaje-ruminanți, în comparație cu un sistem strict bazat pe plante (vegan). Poate că suntem obligați din punct de vedere moral să consumăm o dietă care să conțină atât plante, cât și produse de animale rumegătoare (în special bovine).” (Davis, 2003).
.