Dieta de 14 zile cu fructe: Este suficient de nutritivă pentru o pierdere în greutate sigură?

O dietă proaspătă pentru un nou început

Oamenii au adesea tendința de a-și promite să aibă un nou început, să înceapă o schimbare și să devină o persoană mai bună. „Anul viitor mă voi descurca mai bine la serviciu”, „Luna viitoare voi începe să merg la sală”, „Săptămâna viitoare încep o dietă” și alte promisiuni similare sunt făcute de mii de oameni în fiecare oră. Însă nu toate se adeveresc. Uneori, oamenii încep să își îndeplinească promisiunea, dar renunță rapid din cauza lipsei de motivație, de timp, de determinare sau a altor factori.

Dieta, în special, este uneori deosebit de dificilă pentru cei care au o poftă de dulce. După cum probabil știți deja, un plan nutrițional sănătos necesită un consum minim de dulciuri și băuturi zaharoase, ceea ce poate deveni o adevărată provocare pentru persoanele cu o poftă de zahăr. Dacă ești una dintre aceste persoane, atunci, poate, această dietă de 14 zile cu fructe va fi cea mai potrivită pentru tine. După cum știți, o mulțime de fructe sunt în mod natural dulci și relativ sărace în calorii, fiind în același timp pline de micronutrienți, ceea ce le face o opțiune de dietă pentru pierderea în greutate care merită luată în considerare. Citiți mai departe pentru a afla despre rezultatele dietei de 14 zile cu fructe, reguli, riscuri și multe altele.

Ce este o dietă de 14 zile cu fructe?

Dieta de 14 zile cu fructe este destul de simplă, iar numele ei vorbește de la sine. Ea durează două săptămâni și se concentrează pe consumul de fructe. Deși pretinde, în mod eronat, că vă ajută să slăbiți și să vă spălați toxinele din organism, nu este cea mai sănătoasă alegere de dietă. Nu există nicio îndoială că fructele sunt o parte inseparabilă a unei diete echilibrate, deoarece sunt considerate unul dintre cele mai sănătoase tipuri de alimente (5). Ele sunt o sursă excelentă de fibre, care sunt esențiale pentru sănătatea dumneavoastră.

Fibrele vă pot ajuta să preveniți diverse boli, să promovați sănătatea intestinală și să ajutați la pierderea în greutate (12). Aceste beneficii pot fi obținute prin consumul a 30 de grame de fibre pe zi, în medie (7). Fructele sunt, de asemenea, pline până la refuz de diverse vitamine și minerale. Consumul unei diete bogate în fructe și legume poate reduce riscul de boli cardiovasculare, diabet, cancer și inflamații (10). Haideți să aruncăm o privire mai atentă la ce anume puteți mânca în cadrul dietei de 14 zile cu fructe.

Dacă vreți pur și simplu să vă îmbunătățiți rutina de fitness, să vă îmbogățiți dieta cu rețete apetisante cu conținut scăzut de calorii sau dacă doriți să vă puneți pe picioare și să scădeți semnificativ numărul de pe cântar – aplicația BetterMe vă acoperă! Îmbunătățiți-vă corpul și revigorați-vă viața cu noi!

Ce să mănânci la o dietă de 14 zile cu fructe?

Există diverse versiuni ale dietei cu fructe, cum ar fi dieta de 14 zile cu legume și fructe, dieta de 14 zile cu ouă, fructe și legume etc. Acest articol se concentrează pe dieta de 14 zile cu fructe, care este, practic, o versiune pe termen scurt a unei diete cu fructe. Dieta fruitariană este un tip de dietă vegană care se concentrează în principal pe consumul de fructe, dar care vă permite, de asemenea, să consumați cantități moderate de legume, nuci și semințe și fructe uscate (6).

Ar trebui să le consumați crude și să evitați orice alt tip de alimente. În afară de asta, nu există alte reguli pentru dieta de 14 zile cu fructe, la fel cum nu există un plan de masă strict. Puteți mânca oricâte tipuri de fructe pe zi doriți. Deoarece fructele sunt sărace în calorii, dar destul de sățioase, chiar dacă veți mânca pe parcursul întregii zile, este posibil să consumați doar o parte din necesarul zilnic de energie, ceea ce, în cele din urmă, ar trebui să vă ajute să slăbiți.

Riscurile dietei de 14 zile cu fructe

Deci, dacă fructele sunt atât de bune pentru sănătate și sunt sărace în calorii, atunci de ce dieta de 14 zile cu fructe nu este un bun instrument de slăbit? Deși fructele sunt benefice pentru starea ta generală de bine, acestea nu îți oferă întreaga gamă de componente esențiale, satisfăcându-ți, astfel, doar parțial cerințele nutriționale. Iată câteva dintre principalele riscuri pe care le comportă dieta bazată exclusiv pe fructe (6):

• Lipsa de proteine

Fructele sunt, în general, sărace în grăsimi și proteine, care sunt necesare pentru buna funcționare a organismului dumneavoastră. Proteinele sunt elementele constitutive ale celulelor și țesuturilor dumneavoastră. Ele susțin creșterea musculară și ajută la păstrarea masei slabe atunci când sunteți în proces de slăbire. Deoarece mușchii sunt mai activi din punct de vedere metabolic decât grăsimea, aceștia au nevoie de mai multă energie pentru a se menține. Cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât mai mare este rata metabolică în repaus (RMR) și cu atât mai multe calorii ardeți pe parcursul zilei (3). Și astfel, consumul redus de proteine poate duce la pierderea masei musculare și la un metabolism mai lent.

• Deficiențe nutritive

Deși fructele conțin diverși micronutrienți, ele singure nu vă pot oferi întreaga pleiadă de componente esențiale. Dacă vă țineți o dietă strictă cu fructe, organismului dumneavoastră îi pot lipsi următorii nutrienți:

• Calciu
• Vitaminele din complexul B
• Vitamina D
• Fier
• Zinc
• Acizi grași Omega 3

Componentele enumerate mai sus joacă un rol proeminent în menținerea unei bune funcționări a organismului. Lipsa acestor nutrienți poate cauza următoarele probleme de sănătate:

• Dificultăți cognitive
• Depresie
• Piele uscată și păr fragil
• Fatiga
• Schimbări de dispoziție
• Imunitate slăbită
• Oase slăbite
• Muschi slăbiți

Citește mai mult: Pierderea nesănătoasă în greutate vă poate submina sănătatea! Aflați modalitățile sigure de a da jos kilograme

• Creșterea nivelului de zahăr din sânge

Fructele sunt în mod natural bogate în zahăr. Fructele care conțin mai multă fructoză au un indice glicemic (IG) mai mare. IG este o scală care măsoară cât de repede anumite alimente provoacă o creștere a nivelului de zahăr din sânge. Unele dintre fructele cu IG mai mare includ bananele, strugurii și fructele tropicale. Fructele cu IG mai mic sunt merele, portocalele, perele și fructele de pădure. Cu toate acestea, indiferent de IG, toate fructele cresc glicemia din cauza conținutului lor de glucoză. Controlul nivelului de zahăr din sânge este esențial pentru persoanele care suferă de diabet, motiv pentru care o dietă cu fructe nu este recomandată persoanelor cu un nivel instabil al zahărului din sânge.

• Carii dentare

Fructele conțin acizi, care pot dizolva smalțul dentar, în timp, ducând la apariția cariilor dentare la persoanele care nu au o rutină bună de igienă orală. Citricele, cum ar fi lămâile, limetele, portocalele, grepfrutul și altele, sunt deosebit de bogate în acizi. Studiile arată că un suc de fructe pur 100% poate crește riscul de apariție a cariilor (1).

Pentru a preveni efectele nocive ale acizilor din fructe, și pentru a reduce riscul de apariție a cariilor dentare, încercați să vă clătiți cu apă după ce ați consumat fructe acide. Asigurați-vă că folosiți ața dentară, spălați-vă pe dinți de două ori pe zi, dar nu imediat după ce ați mâncat.

Rezultatele dietei de 14 zile cu fructe

S-a menționat deja că, deși această dietă nu restricționează numărul de fructe pe care le consumați, acestea sunt sărace în calorii și, prin urmare, vor duce la un aport energetic redus. Acest plan nutrițional este adesea urmat de cei care caută o metodă despre cum să slăbești rapid în 2 săptămâni. Cu toate acestea, este acesta cu adevărat rezultatul de pierdere în greutate pe care l-ați anticipat, sau este doar o reducere temporară a cifrelor de pe cântar? Dieta cu fructe de 14 zile este foarte restrictivă și, astfel, este greu de respectat. Ea NU vă va oferi rezultate de lungă durată și, deși urmată pentru o perioadă scurtă, vă poate afecta sănătatea. Cea mai mare parte din greutatea pe care vă așteptați să o pierdeți cu această dietă este greutatea apei, pe care o veți recâștiga după ce veți reveni la dieta obișnuită.

Cele mai bune fructe pe care să le includeți în dieta dvs.

Acum că știți mai multe despre dieta de 14 zile cu fructe, puteți trage concluziile dvs. cu privire la eficiența și siguranța acesteia. Așadar, merită acest plan nutrițional tot efortul depus? Nu. Ar trebui să mâncați doar fructe? Nu. Ar trebui să includeți mai multe fructe în dieta dumneavoastră obișnuită? Da, absolut! Iată câteva dintre cele mai bune fructe pe care le puteți include în dieta dvs. pentru a pierde kilograme și pentru a vă îmbunătăți sănătatea (2):

• Pepenele roșu

Acest fruct zemos este o opțiune plăcută de gustare răcoritoare și, datorită unei cantități mari de suc, este un bun înlocuitor al apei în smoothie-ul dvs.

• Afine

Spumați fulgii de ovăz sau iaurtul cu afine sau adăugați-le în smoothie-ul dvs. pentru a respecta necesarul zilnic de vitamine.

• Căpșuni

Sunt perfecte sub orice formă și formă, fie că sunt proaspete ca gustare, ca topping pentru iaurt sau fulgi de ovăz, ca ingredient pentru smoothie sau ca parte a unui desert sănătos.

• Lămâia

Este dificil să mâncați mult din acest fruct și este recomandat să nu încercați să o faceți. Stoarceți niște suc de lămâie pe salata dvs. sau adăugați-l în ceaiul dvs. pentru a o transforma într-o bombă de vitamina C.

Această rudă apropiată a lămâii este, de asemenea, plină de diverse vitamine, iar sucul ei poate fi un dressing excelent pentru salată sau un ingredient pentru un sos pentru peștele dvs.

Citește mai mult: Dieta cu fructe: Este sănătos să mănânci „dulciurile naturii” la micul dejun, prânz și cină?

• Grapefruit

Acest citric dulce este magnific de unul singur ca o gustare sau ca ingredient în smoothie-ul tău vitaminizat.

• Avocado

O sursă vegetală excelentă de grăsimi sănătoase, avocado poate adăuga mai mult gust salatei dvs. sau poate fi o umplutură excelentă pentru sandvișul dvs.

• Kiwi

Această bombă vitaminică verde este o alegere excelentă de topping pentru iaurtul dumneavoastră, poate merge bine ca ingredient pentru salată și va adăuga o culoare verde plăcută smoothie-ului dumneavoastră.

• Rodii

Ca și căpșunile, rodia este universală și poate fi o gustare separată, un topping pentru fulgii de ovăz sau iaurtul de la micul dejun și un adaos delicios la un smoothie.

• Mărul

Acest fruct este, de asemenea, perfect sub orice formă, într-un smoothie, ca o gustare, sub formă de compot de mere sau ca ingredient în produsele dumneavoastră de patiserie.

• Lime

Această rudă apropiată a lămâii este, de asemenea, plină de diverse vitamine, iar sucul său poate fi un minunat dressing pentru salată sau un ingredient pentru un sos pentru peștele dumneavoastră.

• Grapefruit

Acest citric dulce este magnific de unul singur, ca gustare sau ca ingredient în smoothie-ul tău cu vitamine.

• Avocado

O sursă vegetală excelentă de grăsimi sănătoase, avocado poate adăuga mai mult gust salatei tale sau poate fi o umplutură excelentă pentru sandvișul tău.

• Kiwi

Această bombă vitaminică verde este o alegere excelentă de topping pentru iaurtul dumneavoastră, poate merge bine ca ingredient pentru salată și va adăuga o culoare verde plăcută smoothie-ului dumneavoastră.

• Rodii

Ca și căpșunile, rodia este universală și poate fi o gustare separată, un topping pentru fulgii de ovăz sau iaurtul de la micul dejun și un adaos delicios la un smoothie.

• Mărul

Acest fruct este, de asemenea, perfect sub orice formă, într-un smoothie, ca o gustare, sub formă de compot de mere sau ca ingredient în produsele dumneavoastră de patiserie.

Dacă vă luptați să cochetați chiar și cu ideea de a renunța la alimentele preferate sau de a face exerciții fizice până când picioarele vă cedează – aplicația BetterMe este aici pentru a aduce o nouă perspectivă în modul în care vedeți procesul de slăbire! Descoperiți aplicația și experimentați partea distractivă a fitness-ului și a dietei cu BetterMe!

Healthy Weight Loss Fruit-Rich Meal Plan Sample

După cum vedeți, vă puteți îmbogăți dieta cu fructe în orice mod posibil, doar adăugându-le ca topping sau ingredient la mesele dumneavoastră sau consumându-le separat ca gustare. Se recomandă ca o persoană adultă medie să consume 2 porții de fructe pe zi (8). O porție standard este de aproximativ 150 g (5,3 oz), adică (9):

• 1 măr mediu, banană, portocală sau pară
• 2 caise mici, kiwi sau prune
• 1 cană de fructe tăiate în cubulețe sau conservate (fără adaos de zahăr)

Sau doar ocazional:

• 125 ml (½ cană) suc de fructe (fără adaos de zahăr)
• 30 g fructe uscate

Iată un exemplu de plan de masă sănătos și bogat în fructe pentru pierderea în greutate:

Mic dejun: 1 brioșă englezească integrală cu două linguri de unt de arahide, 1 portocală, 1 pahar mare de lapte degresat și 1 ceașcă de cafea neagră sau ceai din plante

Calorii 521; carbohidrați 69 g; grăsimi 18 g; proteine 27 g

Pranz: Un sandviș cu curcan, 1 cană de supă de legume cu conținut scăzut de sodiu

6 oz (170 g) de carne de piept de curcan, roșii mari feliate, salată verde și muștar pe două felii de pâine integrală

Calorii 437; Glucide 37 g; Grăsimi 6 g; Proteine 59 g

Snack: 1 cană de căpșuni tăiate în jumătăți

Calorii 48; Glucide 11 g; Grăsimi 0.5 g; Proteine 1 g

Cină: 5 oz (140 g) friptură de mușchi file, 1 ceașcă de piure de cartofi, 1 ceașcă de spanac fiert, 1 ceașcă de fasole verde și o ceașcă de ceai de plante cu o felie de lămâie

Calorii 620; Carbohidrați 60 g; Grăsimi 3 g; Proteine 14 g;

Calorii totale 1626; Carbohidrați 177 g; Grăsimi 27.5 g; Proteine 101 g

Întrebări frecvente

Câtă greutate poți să slăbești în 2 săptămâni?

Întotdeauna ar trebui să acordați prioritate sănătății dumneavoastră, așa că atunci când vine vorba de pierderea în greutate, cea mai importantă întrebare ar trebui să fie: „Câtă greutate poți pierde în 2 săptămâni în mod sănătos?”. Experții afirmă că un ritm de pierdere în greutate sigur și sustenabil este de 1-2 lire (0,45-1 kg) pe săptămână (4). Așadar, puteți slăbi sănătos 2-4 lire (1-2 kg) în 2 săptămâni.

Cum să slăbești 25 de kilograme în 2 săptămâni?

Pierderea a 25 de kilograme în 2 săptămâni este extrem de periculoasă și chiar imposibilă în majoritatea cazurilor. Un astfel de ritm de slăbit nu este sănătos, deoarece necesită o restricție drastică a aportului energetic. Pierderea în greutate constă în a arde mai multe calorii decât consumați (11) și, din moment ce un kilogram de grăsime echivalează cu 3500 de calorii (4), pentru a pierde 25 de kilograme, trebuie să ardeți 87 500 de calorii. Pentru a ajunge la asta în 2 săptămâni, va trebui să ardeți 6250 de calorii pe zi, ceea ce este imposibil pentru o ființă umană obișnuită.

Concluzie

Dieta de 14 zile cu fructe poate fi foarte atrăgătoare pentru cei cărora le plac fructele, au o poftă de dulce și sunt interesați de o pierdere rapidă în greutate. Deși acest plan nutrițional pretinde că te ajută să scapi de kilograme și să îți detoxifici organismul, în realitate, rezultatul pe care îl oferă este nesustenabil și atins într-un mod nesănătos. Urmarea unei diete care se bazează doar pe fructe poate duce la o reducere a masei musculare, la un metabolism mai lent, la deficiențe nutritive și la alte consecințe negative.

Deși dieta cu fructe nu este cel mai bun instrument de pierdere în greutate, puteți stimula pierderea în greutate și vă puteți îmbunătăți sănătatea prin includerea mai multor fructe în dieta dumneavoastră obișnuită. Deoarece fructele sunt în general benefice pentru starea dumneavoastră de bine și sunt bogate în fibre și în diverși micronutrienți, ele reprezintă un adaos excelent la masa dumneavoastră. Înainte de a începe să urmați un nou plan nutrițional sau de a face orice schimbare în dieta actuală, consultați un medic sau un dietetician.

Dacă doriți să faceți și mai mult pentru corpul dumneavoastră, de ce nu completați o dietă sănătoasă cu puțină mișcare? Check out this 20-min Full Body Workout at Home.

DISCLAIMER:

Acest articol este destinat exclusiv informării generale și nu se referă la circumstanțe individuale. Nu este un substitut pentru sfaturi sau ajutor profesional și nu ar trebui să se bazeze pe el pentru a lua decizii de orice fel. Orice acțiune pe care o întreprindeți pe baza informațiilor prezentate în acest articol este strict pe riscul și pe răspunderea dumneavoastră!

SURSE:

1. 100% suc de fructe și sănătatea dentară: A Systematic Review of the Literature (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
2. A Two-Week Fruit Diet (2019, livestrong.com)
3. Controversies in Metabolism (n.red., unm.edu)
4. Counting calories: Întoarceți-vă la elementele de bază pentru pierderea în greutate (2020, mayoclinic.org)
5. Mâncare sănătoasă pentru o greutate sănătoasă (2020, cdc.gov)
6. Este sigur să mâncați numai fructe? (2020, medicalnewstoday.com)
7. Efectuarea unei singure schimbări – obținerea mai multor fibre – poate ajuta la pierderea în greutate (2015, health.harvard.edu)
8. Numărul recomandat de porții pentru adulți (2015, eatforhealth.gov.au)
9. Dimensiunile porțiilor (2015, eatforhealth.gov.au)
10. Top 12 fructe sănătoase (2019, medicalnewstoday.com)
11. Noțiuni de bază pentru pierderea în greutate (2019, mayoclinic.org)
12. De ce avem nevoie de fibre alimentare? (2020, medicalnewstoday.com)