Dieta de 1900 de calorii: Goliți-vă depozitele de grăsime fără să vă trimiteți la înfometare

Dieta de 1900 de calorii

Restricția calorică este în mintea multor oameni în zilele noastre, care se străduiesc să scape de kilogramele în plus. Diverse idei la modă, cum ar fi curățările extreme de sucuri sau dietele cu un singur produs, pâlpâie peste tot pe unde îți cade privirea online. Una dintre noțiunile populare pentru un regim moderat restrictiv este aceea de a consuma 1900 de calorii pe zi. Este o astfel de limitare calorică sănătoasă și aduce o serie de beneficii pozitive, precum și rezultate acceptabile în ceea ce privește pierderea în greutate? Citiți acest articol pentru a afla dacă dieta de 1900 de calorii este sau nu ceea ce cere greutatea și silueta dumneavoastră ideală pentru a spulbera kilogramele în plus.

Ce este o dietă sănătoasă?

O dietă echilibrată este un plan nutrițional care conține toate macroelementele și vitaminele esențiale pentru ca organismul dumneavoastră să își îndeplinească eficient funcțiile. O dietă sănătoasă este crucială nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru bunăstarea dumneavoastră generală. Chiar dacă nu urmărești să slăbești, ar trebui să urmezi o dietă adecvată pentru a avea o viață lipsită de alimente toxice și de boli care ar putea face ravagii în speranțele tale de a avea o viață sănătoasă.

O dietă echilibrată este direct asociată cu reducerea obezității, precum și cu scăderea riscurilor de boli cronice legate de obezitate, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul, hipertensiunea arterială și cancerul (5, 4). USDA susține că cea mai mare parte a aportului caloric zilnic ar trebui să provină din fructe și legume. Lactatele cu conținut scăzut de grăsimi, nucile, leguminoasele, cerealele integrale și proteinele, de preferință din fructe de mare și din surse vegetale, toate ar trebui să fie luate în considerare în selecția dumneavoastră pentru părțile semnificative ale dietei de zi cu zi (6).

Potrivit Departamentului de Sănătate și Servicii Umane al SUA (6), femeile adulte au nevoie între 1600 și 2000 de calorii pe zi pentru a menține buna funcționare a corpului lor, un sprijin adecvat pentru imunitate și pentru a evita bolile. Adică, 1900 de calorii pe zi se încadrează perfect în acest interval, ceea ce înseamnă că a consuma alimente cu acest număr de calorii în fiecare zi este complet sănătos și nu vă va afecta bunăstarea în niciun fel nedorit. Desigur, acest lucru este valabil numai dacă consumați zilnic o cantitate echilibrată din fiecare tip de macronutrient, precum și dacă mențineți cantitățile necesare de microelemente și vitamine. Nu uitați să evitați junk food-ul, precum și alte alimente nocive.

Citește mai mult: Diferite tipuri de diete: The Lowdown On The Most Talked-About Weight Loss Strategies

Ce alimente ar trebui să se includă în dieta de 1900 de calorii?

• Cerealele integrale sunt bogate în carbohidrați lenți și fibre, vă vor stimula energia, precum și ajuta în procesul de pierdere în greutate și de reducere a riscurilor cardiovasculare (7).
• Legumele verzi, cum ar fi varza kale, varza creață, spanacul și rucola, protejează împotriva bolilor de inimă, a anumitor tipuri de cancer, a degenerării maculare și a diabetului de tip 2 (3).
• Leguminoasele sunt bogate în proteine vegetale și sunt legate de reducerea riscului de boli de inimă, de scăderea tensiunii arteriale și de reducerea nivelului de colesterol (2).
• Nucile, cum ar fi migdalele și nucile, au un efect benefic asupra întregului organism și sunt o sursă de acizi grași polinesaturați omega 6 și omega 3. Ele protejează chiar și împotriva diabetului și a cancerului (1).
• Produse lactate: iaurturile naturale (fără adaos de zahăr), chefirul, brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi furnizează calciu și îmbunătățesc tractul digestiv.
• Peștii de mare conțin proteine și acizi grași esențiali omega-3. Fructele de mare ajută la menținerea vederii, la întinerirea pielii, la creșterea performanțelor intelectuale și la scăderea riscului de depresie.
• Fructele și fructele de pădure sunt un depozit de vitamine – acestea pot ajuta la netezirea pielii și vă pot proteja organismul de inflamații și boli.
• Alimentele sănătoase nu ar trebui să conțină conservanți artificiali, coloranți, precum și ulei de palmier.
• De asemenea, ar trebui să evitați alimentele prăjite, băuturile spumante îndulcite, hamburgerii, maioneza și sosurile similare, cârnații și alte produse din carne procesate, dulciurile și sucurile ambalate.

Plan de masă pentru dieta de 1900 calorii

Iată un exemplu de plan de masă echilibrat care se potrivește unei limite de 1900 de calorii.

Mic dejun (537 calorii)

Acest mic dejun delicios, dar simplu, începe cu o porție de fulgi de ovăz, o cană de banane feliate și o mână de nuci. Vă puteți bucura de cafea sau de un suc de legume ca băutură.

• Făină de ovăz (166 calorii)
• Banane feliate (134 calorii)
• Nuci (186 calorii)
• Suc de legume (50 calorii)
• Cafea (2 calorii)

Gustare de dimineață (194 calorii)

O gustare ușoară de dimineață constând în câteva porții întregi de-biscuiți de grâu integral cu garnitură de unt de arahide vă va stimula energia și va preveni apariția poftelor de foame.

• Biscuiți din făină integrală de grâu (100 calorii)
• Unt de arahide (94 calorii)

Motive pentru care BetterMe este un pariu sigur: o gamă largă de antrenamente care aruncă în aer caloriile, rețete de te lingi pe degete, asistență 24/7, provocări care te vor menține în cea mai bună formă, și asta doar la suprafață! Începeți să folosiți aplicația noastră și urmăriți cum se întâmplă magia.

Prânz (441 Calorii)

O salată proaspătă care conține verdețuri împreună cu brânză sau puțină carne slabă, care sunt opțiuni nutritive. Dacă mâncați în oraș, alegeți o salată a bucătarului sau o salată Cobb, dar rugați-i să nu adauge unele garnituri care îngrașă, cum ar fi bacon și sosuri grele. Combinați un dressing de 2 cești din această salată cu o chiflă integrală sau o felie de pâine. Terminați cu un pachet de iaurt grecesc degresat de o singură mărime și o jumătate de cană de afine.

• Salată de cozonac (208 calorii)
• Ambrăcăminte italiană ușoară (14 calorii)
• Iaurt grecesc degresat (100 de calorii)
• Amure (42 de calorii)
• Salată integrală depâine din cereale integrale sau ruladă (76 calorii)
• Apă cu o felie de lămâie (1 calorie)

Gustare de după-amiază (42 calorii)

Un recipient mic de stafide încape în mod ideal în birou sau în poșetă. Optarea pentru o cutie miniaturală de stafide nu numai că controlează caloriile, dar vă împiedică să experimentați un vârf de zahăr. Luați o jumătate de porție pe care să o ronțăiți pentru un răsfăț de după-amiază fără să vă explodeze nivelul de zahăr.

• Rașini (42 calorii)

Cină (687 calorii)

Un file de cod de mărime medie nu este un dezastru în ceea ce privește caloriile și oferă o multitudine de beneficii pentru sănătate, precum și acizii esențiali omega-3. Dacă ați consumat deja mai mult decât v-ați planificat pentru ziua respectivă, faceți doar o porție de dimensiuni mai mici. Luați orez brun și broccoli fiert ca garnitură. Nu puteți rezista poftei de zahăr? Un desert care conține o porție de o cană de felii de ananas cu o lingură de frișcă ar trebui să fie potrivit.

• Cod, file mediu (200 calorii)
• Orez brun (248 calorii)
• Broccoli fiert (55 calorii)
• Lapte degresat (83 calorii)
• Foițe de ananas (83 calorii)
• Cremă bătută, 2 linguri (16 calorii)

Sfaturi pentru o dietă sănătoasă de 1900 de calorii

Scăpați de distrageri

În timp ce mestecați mâncarea în fața televizorului sau a calculatorului poate părea că nu are nimic de-a face cu sabotarea dietei, mâncatul în timp ce sunteți distrași vă poate face să consumați mai multe calorii decât era prevăzut, deoarece nu monitorizați pe deplin ceea ce faceți. În același timp, vechea tradiție de a mânca la masă vă permite să vă conectați cu cei dragi și, în același timp, să evitați să luați în greutate. Cu siguranță ar trebui să lași deoparte smartphone-ul în timp ce mănânci, deoarece vei fi distrasă în timp ce răsfoiești feed-ul de Instagram. Există, de asemenea, șansa ca tu să te stresezi din cauza unei postări sau a unui comentariu pe care l-ai putea citi. Toată lumea știe că a mânca în timp ce ești stresat nu este cu siguranță cel mai bun mod de a controla caloriile pe măsură ce mănânci.

Descoperă-ți bucătarul interior

Gătitul acasă ar putea să te ajute de fapt să consumi mai puține calorii! Acest lucru se poate datora faptului că puteți vedea cu precizie cât de mult ați putea mânca, în timp ce la un restaurant nu treceți prin aceleași procese mentale. În plus, în timp ce vă aflați în bucătărie, puteți descoperi noi ingrediente, puteți găti unele mâncăruri necunoscute și exotice și, probabil, puteți economisi tone de bani!

Creați o listă de cumpărături

În primul rând, nu mergeți la supermarket flămând. O listă de cumpărături ar putea să vă salveze atât sănătatea, cât și portofelul atunci când mergeți la cumpărături. Atunci când v-ați făcut timp să planificați ceea ce aveți cu adevărat nevoie, o pungă de Doritos la reducere nu va apărea ca prin minune în coșul de cumpărături.

În concluzie, o dietă de 1900 de calorii este un număr sănătos de calorii pe care să îl respectați dacă aveți de gând să pierdeți în mod constant câteva kilograme. Puteți găti o mare varietate de mese delicioase în timp ce respectați o astfel de dietă, evitând în același timp amețelile, oboseala și alte simptome ale dietei de urgență cu restricție calorică extremă. Cu toate acestea, caloriile în sine nu sunt răspunsul la orice întrebare. Explorați dietele Keto, mediteraneană și vegetariană ca exemple de planuri dietetice nutritive cu reguli și principii specifice.

Dacă sunteți interesat de planurile de mese sănătoase, s-ar putea să fiți curios de alte metode de susținere a sănătății organismului dumneavoastră. Completați un plan alimentar adecvat cu niște exerciții fizice și ocupați-vă de acest antrenament de 20 de minute pentru întregul corp la domiciliu.

AVERTISMENT:

Acest articol este destinat exclusiv informării generale și nu se referă la circumstanțe individuale. Nu este un substitut pentru sfaturi sau ajutor profesional și nu ar trebui să se bazeze pe el pentru a lua decizii de orice fel. Un medic licențiat trebuie consultat pentru diagnosticarea și tratarea oricăror afecțiuni medicale. Orice acțiune pe care o întreprindeți pe baza informațiilor prezentate în acest articol este strict pe propriul risc și responsabilitate!

SURSE:

1. Consumul de migdale și factorii de risc cardiovascular la adulții cu prediabet (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Cereale și leguminoase în prevenirea bolilor coronariene și a accidentelor vasculare cerebrale: o analiză a literaturii de specialitate (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Dark Green Leafy Vegetables (2013, ars.usda.gov)
6. Factori sănătoși ai stilului de viață în prevenirea primară a bolilor coronariene în rândul bărbaților: beneficii în rândul utilizatorilor și neutilizatorilor de medicamente hipolipemiante și antihipertensive (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Prevenirea cancerului, a bolilor cardiovasculare și a diabetului: o agendă comună pentru Societatea Americană de Cancer, Asociația Americană de Diabet și Asociația Americană a Inimii (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
8. The 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans ( 2015, choosemyplate.gov)
10. Consumul de cereale integrale și bolile cardiovasculare: o meta-analiză (2008, ncbi.nlm.nih.gov)