Hoy, me gustaría pasar en un entrenamiento que he utilizado sobre una base regular en el pasado que siempre trabajó como magia. Cada vez que he utilizado este entrenamiento, mis piernas siempre han crecido más allá de mis expectativas.
Tenga en cuenta que este entrenamiento es un entrenamiento que revienta las tripas, hace girar la cabeza y hace estallar la mente, y debe hacerse a la máxima intensidad, pero al final del día, vale la pena.
Si realmente quiere probar algo nuevo, y está buscando añadir más masa muscular a su cuerpo, entonces realmente tiene que probar esta técnica.
Todo el entrenamiento se basa en el principio de entrenamiento de volumen 10 x 10. Es decir, usted hará 10 series de 10 utilizando un peso particular para la duración del entrenamiento. Dado que este tipo de entrenamiento somete al cuerpo a una cantidad extra de estrés, no tiene más remedio que fortalecerse y aumentar la masa muscular.
Me presentaron esta técnica por primera vez cuando tenía unos 19 años. Le pregunté a mi mentor qué podía hacer para fortalecer mis piernas. Su respuesta fue sencilla… «10 series de 10 sentadillas». Me invitó a unirme a él y a sus compañeros el sábado por la mañana para hacer sentadillas. Le pregunté por qué sólo hacía 10 series de sentadillas sin incluir otros ejercicios como la prensa de piernas o las sentadillas de corte en la rutina. ¿Su respuesta? «Cuando termines las 10 series de sentadillas, tendrás suerte de poder bajar las escaleras y mucho menos de hacer prensa de piernas y sentadillas». Pues bien, tenía razón. Fue un entrenamiento muy duro y uno que realmente cambió mi actitud sobre las series y repeticiones convencionales de entrenamiento con pesas.
Después de un mes de este tipo de entrenamiento, mi cuerpo simplemente explotó. Hasta el día de hoy, nunca he experimentado nada como este entrenamiento. Con esto en mente, me gustaría transmitir este entrenamiento a usted y las cosas que hicimos con el fin de prepararse para este entrenamiento. Hacer este tipo de entrenamiento de un par de meses y su va a construir la masa muscular, simple y llanamente. Sin embargo, este entrenamiento no es para los débiles de corazón, así que si usted es un principiante completo, no intente este entrenamiento.
Ahora, usted puede preguntarse por qué elegimos los sábados por la mañana para hacer este entrenamiento. Simple, necesitábamos un día en el que todos estuviéramos disponibles y que no implicara compromisos laborales o escolares. De esta manera, podíamos llegar a casa, comer algo e irnos a la cama.
Esto es lo que hicimos para prepararnos para este entrenamiento:
- Cargar carbohidratos complejos el viernes por la noche;
- Cargar proteínas el viernes por la noche;
- Dormir al menos 8 horas el viernes por la noche;
- Beber un litro de leche el viernes por la noche;
- Desayuno ligero el sábado por la mañana consistente en 1 taza de avena, 3 claras de huevo, ½ taza de yogur, 2 cucharadas de azúcar moreno con un vaso de zumo de manzana una hora y media antes del entrenamiento;
- Beber 3 vasos de agua antes del entrenamiento;
- Beber dos vasos de té negro media hora antes del entrenamiento – sin azúcar y sin crema ni leche.
A las 11:00 AM le dimos duro y rápido a la pesa. Como había unos 5 de uso, el entrenamiento tomó alrededor de una hora para hacer. Hicimos 10 series de 10 sentadillas y nos fuimos a casa, eso fue todo.
Para hacer este tipo de entrenamiento, necesitas saber cuánto puedes sentadillas. Si puedes sentarte en 350 libras, usarás entre el 60% y el 70% de tu máximo, que serán unas 210 libras. Te sugiero que te mantengas en el 60% de tu máximo durante el primer par de entrenamientos porque después de 5 series, el 60% comenzará a sentirse como el 90%.
Así es como se verá tu programa:
- Calentamiento: 2 series de 20 repeticiones usando el 40% de tu máximo;
- Ejercicio: 10 series de 10 utilizando el 60 – 70% de tu máximo.
Descansarás unos 60 segundos entre cada serie. Es importante que te ciñas a este periodo de descanso porque necesitas mantener la intensidad a un cierto nivel. Le sugiero que utilice un cronómetro.
Además, beba mucha agua cuando haga este ejercicio. También puede ser una buena idea tomar un sorbo de una bebida de carbohidratos después de la serie 6 o 7. Créeme, podrías estar corriendo con poco combustible en este punto, así que podría ser una buena idea tomar algunos carbohidratos en este punto.
Recuerda los siguientes puntos sobre este entrenamiento:
- Haz este entrenamiento una vez por semana, preferiblemente el sábado por la mañana;
- Sólo haz un ejercicio, sentadillas. No hagas nada más para las piernas ese día;
- Bebe mucha agua antes, durante y después del entrenamiento;
- En cuanto termines el entrenamiento, toma una bebida de proteínas/carbohidratos;
- Toma otra comida abundante una hora y media después del entrenamiento;
- Duerme al menos 8 horas la noche anterior al entrenamiento;
- No entrenes el domingo. De hecho, intenta descansar dos días después de este entrenamiento.
Te sugiero que intentes hacer este tipo de rutina durante 6 u 8 semanas para sacar el máximo partido al entrenamiento. Ahora, a medida que progresa con este tipo de entrenamiento, es posible que desee agregar un poco más de peso. Una vez que puedas hacer cómodamente 10 series de 10 repeticiones, utilizando los mismos patrones de descanso, es el momento de añadir más peso. Intenta añadir otro 10% a la barra.
Buena suerte y todo lo mejor,
Blake