Corridas fáciles o de recuperación
Durante una carrera fácil debe sentirse relajado. Debes respirar cómodamente y ser capaz de mantener una conversación durante toda la carrera. Si eres un corredor nuevo/novato, probablemente te preguntarás si alguna carrera es fácil y mantener una conversación puede parecer imposible. Reduzca la velocidad, camine si es necesario y controle su esfuerzo.
Corridas constantes
Estas son el pan de cada día de su entrenamiento, los «kilómetros en el banco». Las carreras constantes construyen la base aeróbica que actúa como fundamento para el resto del entrenamiento. A este ritmo se pueden mantener conversaciones, pero en forma de frases y no de chismes largos.
Corridas de ritmo
Las carreras de ritmo (a veces llamadas carreras de umbral) son carreras en las que, después de un calentamiento de 10-15 minutos, se corre a un ritmo sostenido durante 20 minutos o una hora, con un trote más lento de 10-15 minutos al final. Corres duro, posiblemente por debajo de tu ritmo normal de 10k, pero no a tope. Y la distancia y el esfuerzo deben ser tales que no termines agotado. Al igual que con las carreras de intervalo, es un área tan individual, para recomendar individualmente.
Fartlek
Fartlek significa «juego de velocidad» en sueco. Las carreras de fartlek son cuando se mezclan periodos de carrera rápida con periodos de carrera más lenta. Son una forma menos estructurada de entrenamiento por intervalos porque las partes rápidas y lentas no están predefinidas.
Corridas de ritmo
Las carreras de ritmo son carreras de entrenamiento, realizadas aproximadamente a su ritmo de carrera estimado. Es decir, si tu objetivo es un maratón de 3 horas y media con una media de 8 minutos por milla (5 minutos por kilómetro), entonces tus carreras de ritmo se realizan a 8 minutos por milla. Ayudan a crear un juicio de ritmo y a correr a un ritmo uniforme. La carrera larga de entrenamiento está ahí para desarrollar la resistencia, no la velocidad, y correr la carrera larga a un ritmo más rápido de lo que está preparado podría llevarle a tardar más tiempo en recuperarse cada semana y alterar la mejora gradual constante que todos los programas están diseñados para aportar.
Entrenamiento de repetición/intervalo (8×800)
La repetición o el entrenamiento de intervalo son una característica de los programas en los que está realmente comprometido a mejorar y sacar lo mejor de sí mismo sea cual sea su nivel. No es necesario ser un corredor de élite, ni siquiera un buen corredor de club, para realizar los programas avanzados. Más bien, es probable que tenga un historial de varios años de entrenamiento bastante duro en cualquier distancia, desde los 10k hasta el maratón, y que entienda que correr a un ritmo más rápido o correr «fuera de su zona de confort» una vez a la semana le ha ayudado a mejorar.
Correr a intervalos o por repetición, son esfuerzos que se realizan a un ritmo más rápido que el previsto para la carrera de maratón. Es imposible dar más que una orientación general, ya que es un área tan individual y depende mucho de dónde estás empezando y cuál es tu objetivo y por lo general se hace mejor bajo la guía de un entorno de grupo o un entrenador o entrenador personal experimentado. 4x 800 es un ejemplo que puede convertirse en 8x 800 a medida que avanza el programa. Corres los 800 metros o la distancia elegida a un ritmo más rápido. A continuación, camina o trota 400 metros muy fácilmente antes de repetir la distancia más rápida de nuevo, etc. Para el entrenamiento de maratón, los intervalos largos de al menos 800 metros o más (1000 metros o incluso una milla) son reconocidos como los más beneficiosos.
Repeticiones en colina
Son una variación de las repeticiones en plano. Son una gran variación con un beneficio similar de desarrollar la fuerza de las piernas. Encuentre una pendiente de aproximadamente 4-600 metros o una que le lleve unos 2 minutos. Corra con fuerza hacia arriba de la colina y ligeramente por encima de la cresta, dése la vuelta y baje la colina trotando lentamente antes de repetir la carrera hacia arriba de nuevo, etc
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