Un grupo de músculos constituye nuestro tronco. Recorren el centro de nuestro cuerpo. Y es el epicentro del equilibrio y la fuerza para prácticamente todo lo que hacemos. Algunos ejemplos de estos músculos son los abdominales, los de la espalda y los de la pelvis. Los músculos centrales trabajan juntos para ayudar al cuerpo a mantener el equilibrio y la fuerza. Un núcleo fuerte es de gran importancia para la salud en general. Y una forma estupenda de fortalecer estos músculos es mediante ejercicios de bajo impacto.
Si tiene dolor de espalda, debería considerar la posibilidad de trabajar para fortalecer su núcleo. De hecho, un núcleo fuerte contribuye a una mejor postura. Además, también previene las lesiones y los dolores relacionados con la espalda, como las hernias de disco y las hernias discales.
Ejercicios de bajo impacto:
Extensión de rodillas:
Comience por arrodillarse y colocar las manos en el suelo. Las manos deben estar bajo los hombros y las rodillas directamente bajo las caderas. A continuación, apriete los músculos centrales y levante suavemente el brazo derecho mientras lo extiende hacia delante. A continuación, levante la pierna izquierda y extiéndala hacia fuera, los dedos de los pies deben apuntar hacia abajo. Mantenga esta postura durante 10 segundos. A continuación, vuelva suavemente a la posición inicial. Repita 3 veces a cada lado.
Levantamiento de cadera:
Este sencillo ejercicio ayuda a fortalecer los músculos del núcleo, la parte inferior de la espalda y los glúteos. Siéntese sobre las rodillas y ponga las manos apoyadas en el suelo a ambos lados. Con la pelvis girada y el coxis hacia abajo, apriete los músculos centrales y empuje la parte inferior de la espalda hacia el suelo. Mientras mantiene esta posición, levante suavemente la parte central de su cuerpo del suelo, haciendo uso de las piernas, los brazos y los hombros. Mantenga la posición elevada durante 10 segundos y vuelva suavemente a la posición inicial, relajando los músculos del cuerpo. Repita 5 veces.
Crunch abdominal en silla:
Mientras está tumbado de espaldas con las piernas apoyadas cómodamente en una silla, ponga los dedos detrás de la cabeza y levante la barbilla. A continuación, apriete los músculos abdominales y utilícelos para levantar los hombros del suelo, lo que hará que su estómago se retraiga y contraiga los músculos centrales. Ahora, baje lentamente la espalda hasta la posición inicial. Haga tres series de 10 repeticiones cada una.
Mantenimiento de la plancha:
Uno de los mejores ejercicios de bajo impacto para fortalecer los músculos centrales y de la espalda baja es el mantenimiento de la plancha. Acuéstese en posición prona (boca abajo en el suelo.) A continuación, empuje los dedos de los pies hacia el suelo y los dos codos hacia el suelo. Apriete firmemente los músculos abdominales. A continuación, levante el cuerpo del suelo. Recuerde que debe mantener los músculos centrales apretados en todo momento y que la parte inferior se eleva hasta los hombros para evitar la tensión en la parte inferior de la espalda. Mantenga esta posición durante 10 segundos y baje suavemente a la posición inicial. Repita 5 veces.
Realice estos ejercicios de bajo impacto diariamente para fortalecer el tronco y la espalda. NO realice estos ejercicios si el dolor persiste mientras los realiza. Y si todavía tiene dolor de espalda sin alivio, llámenos al 888-409-8006.