El merodeador es una herramienta de fitness versátil que puede utilizarse para entrenar todo el cuerpo en todos los planos de movimiento, dice Liz Lowe, C.S.C.S., diseñadora principal de programas en Scorch Fitness, un gimnasio de entrenamiento por intervalos de alta intensidad en Sarasota, Florida. Añadir ejercicios de merodeo a su rutina es una forma eficaz de desarrollar la fuerza, la potencia y el músculo de todo el cuerpo, así como de mejorar su acondicionamiento y ayudar a la pérdida de grasa.
Para una introducción a los merodeadores, lea: ¿Qué es un merodeador y cómo se entrena con él?
Es ideal para principiantes y atletas avanzados por igual, ya que es fácil de progresar a medida que se crece. Simplemente añada más peso, muévase a un ritmo más rápido, cubra más terreno o vaya durante más tiempo.
Antes de profundizar en los ejercicios, echa un vistazo a la forma correcta.
Cuando esté empujando el merodeador, utilice un agarre firme. Puedes agarrarte más arriba o ligeramente más abajo para que tu cuerpo esté más horizontal si estás trabajando con un peso mayor. Escalona tus pies para que tengan la misma anchura que tu postura típica para correr. Cuando empieces a moverte, asegúrate de que conduces a través de la parte delantera del pie y que todos los dedos del pie se mantienen en contacto con el suelo para proporcionar más estabilidad y potencia. Mantén una columna vertebral neutra y apila tu cuerpo para que la cabeza, los hombros, el torso y la pelvis estén alineados. Mantén tu núcleo comprometido todo el tiempo para estimular los músculos correctos y quitarle tensión a tus articulaciones.
Recetas: «Empieza añadiendo dos planchas de 45 libras y sube o baja desde ahí dependiendo de la dificultad», dice Lowe. «Puedes utilizar estos movimientos como ejercicios de finalización de 3 a 4 días a la semana para que tengas la oportunidad de conseguir una recuperación óptima.»
Prowler Sprint
Cómo hacerlo: Con los brazos extendidos, coloca las manos a un cuarto de distancia de las barras de empuje para que las palmas queden enfrentadas. Manteniendo la espalda plana, apóyese en el andador y manténgase en las puntas de los pies mientras esprinta sin parar, empujando el andador 30 yardas.
Recomendación: Descansa 1 minuto y repite los sprints de 30 yardas durante 8-10 repeticiones.
Tirar de los isquiotibiales con el prowler
Cómo hacerlo: Sostén las barras de empuje, de modo que las palmas de las manos estén enfrentadas, y tira del prowler mientras pedaleas hacia atrás, asegurándote de mantener el pecho arriba y el núcleo comprometido. Tira durante 30 metros.
Recomendación: Descansa durante 1 minuto y repite los tirones de 30 yardas durante 10 repeticiones.
Rema con el prowler
Cómo hacerlo: Engancha el accesorio de la correa de tracción al prowler y agarra ambas asas como lo harías con una máquina de remo sentado. Tensiona las correas y tira del remo hacia ti, manteniendo el pecho levantado y apretando los omóplatos. Da un gran paso atrás y repite el remo. Reme continuamente y pedalee hacia atrás durante 30 yardas.
Recomendación: Descansa 30 segundos y repite los remos de 30 yardas durante 5 repeticiones.
Arrastre lateral con el Prowler
Cómo hacerlo: Con el accesorio del arnés alrededor de la cintura y enganchado al prowler, arrastra lateralmente 20-30 yardas, manteniendo las caderas y los dedos de los pies en línea y el núcleo comprometido. Sin descanso, vuelve a arrastrar los pies lateralmente en la misma dirección.
Recomendación: Descansar 1 minuto y repetir los arrastres de 30 yardas durante 5-8 repeticiones.
5. Remo sentado mano sobre mano Prowler con cuerda
Cómo hacerlo: Ata una cuerda de batalla al centro del merodeador. Con la cuerda estirada hasta el final, tira del merodeador mano sobre mano mientras estás sentado con las piernas estiradas. Manténgase lo más erguido posible, mientras hace funcionar su núcleo con cada tirón. Baja el andador por toda la longitud de la cuerda, llevando una mano delante de la otra. Da la vuelta al andador y camina o trota rápidamente hacia el punto de partida del andador con el extremo de la cuerda en la mano. Reme de nuevo hacia usted.
Recomendación: Descansa 30 segundos y repite los remos de mano a mano durante 10 repeticiones.
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