Entrenar los hombros es muy importante para tener una parte superior del cuerpo equilibrada. Hay una serie de ejercicios efectivos para los hombros que puedes hacer, incluyendo el press militar y el press de hombros con mancuernas, pero también hay una serie de otros ejercicios alternativos que puede que no hayas probado.
En este artículo vemos 5 ejercicios inusuales para los hombros que puedes añadir a tu próximo entrenamiento de hombros.
#1 ALREDEDOR DE LOS MUNDOS
La mayoría de los ejercicios tradicionales implican que muevas el peso de un punto a otro a través de un rango de movimiento. Este movimiento restringido significa que se reduce el número de fibras musculares reclutadas durante el ejercicio y el tiempo bajo tensión no es tan largo como podría ser. Realizar alrededor de los mundos aborda ambos inconvenientes.
Lo mejor es realizar este ejercicio con mancuernas. Comienza cogiendo las mancuernas con cada mano y sujetándolas por los costados, de la misma manera que lo harías si estuvieras realizando una elevación lateral. A continuación, levanta las pesas realizando un gran movimiento de arco por encima de la cabeza y, durante este movimiento, gira los brazos para que las palmas queden orientadas hacia el techo. Haz una pausa en la parte superior del movimiento y luego devuelve lentamente las pesas a la posición inicial, girando los brazos de modo que las palmas miren hacia el cuerpo. Este ejercicio mantendrá tus deltoides constantemente en tensión, especialmente si te concentras en controlar el movimiento.
Repeticiones recomendadas: 8-12
#2 ARNOLD PRESS
El press Arnold lleva el nombre del mundialmente famoso culturista Arnold Schwarzenegger. Este ejercicio es una variación del press de hombros con mancuernas estándar y tiene como objetivo la parte frontal y lateral de los músculos de los hombros.
Para realizar este ejercicio, siéntate en un banco con el soporte de la espalda casi completamente erguido. Sujeta dos mancuernas a la altura del pecho con las palmas hacia ti. A continuación, levante las mancuernas y, al hacerlo, gire las palmas de las manos para que queden en dirección contraria a su cuerpo. Continúa levantando las mancuernas hasta que tus brazos estén completamente extendidos por encima de ti. Haga una pausa y luego baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial girando las palmas de las manos para que vuelvan a mirar hacia usted.
#3 ELEVACIÓN LATERAL ALTA DE BRAZOS
Para realizar una elevación lateral alta, suba las mancuernas hasta que lleguen a la altura de la cabeza y hasta que los brazos formen un ángulo de 45 grados en relación con la cabeza. Haga una pausa y luego baje las mancuernas a la posición inicial. La realización de una elevación lateral alta pone mayor énfasis en tus deltoides medios, que son un grupo muscular difícil de aumentar de tamaño. También utiliza un rango de movimiento más completo, lo que aumenta el tiempo bajo tensión y recluta más fibras musculares durante la repetición.
#4 ENCALMADILLAS SOBRE LA CABEZA
Los trapecios son un músculo muy importante para dar masa a los hombros. Los encogimientos de hombros por encima de la cabeza son un gran ejercicio para trabajar los trapecios.
Para realizar encogimientos de hombros por encima de la cabeza con una barra, tienes que prepararte como si fueras a hacer el press militar. Escoge el agarre que más te convenga y luego presiona la pesa por encima de la cabeza. Mantén los brazos rectos en el aire sosteniendo la pesa y luego encógela hacia arriba. Asegúrate de elevar el peso con los hombros. Los brazos no deben moverse y deben permanecer rectos en el aire.
También es importante asegurarse de mantener el cuerpo recto, reforzando el núcleo y los glúteos. No arquee la espalda, ya que esto puede provocar lesiones. Si no puede mantener el peso recto en el aire sin arquear la espalda, el peso es demasiado pesado y debe reducirse.
#5 ELEVACIÓN LATERAL CON CABLE
Este es un gran ejercicio para trabajar la cabeza posterior de los deltoides. Para este ejercicio, necesitas alinear un banco plano entre una máquina de cables, asegurándote de que está ligeramente por delante de la máquina. Coloque las asas en los cables, siéntese en el banco de espaldas a la máquina de cables y lleve cada asa del cable por debajo del banco y crúcelas. Inclínate ligeramente hacia delante y luego levanta los cables lo más alto que puedas, asegurándote de activar tus deltoides traseros. Es importante apretar bien los deltoides en la parte superior del movimiento y hacer una pausa de un segundo antes de bajar el peso lentamente y volver a la posición inicial.
Mejora tu entrenamiento de hombros
Es posible que hayas oído hablar de algunos de los ejercicios anteriores, pero es posible que haya un par que no hayas probado. La próxima vez que entrene sus hombros, por qué no probar uno o dos ejercicios nuevos para añadir algo diferente a sus entrenamientos de hombros.