Si buscas una forma de bajo impacto para trabajar tus músculos, aumentar tu flexibilidad y relajar tu mente, prueba las posturas de yoga en el agua para principiantes. Es una gran manera de conseguir en su práctica asana sin estresar sus articulaciones, especialmente si usted disfruta de estar en el agua.
Standing Side Bend
La flexión lateral de pie es una pose de yoga básica a menudo se utiliza para estirar los hombros y trabajar los oblicuos. Completar este movimiento en el agua eleva la intensidad porque tienes que reafirmar tus músculos centrales para mantener la estabilidad. Si te apetece un reto, intenta realizar esta flexión con los dos brazos hacia arriba. Mantenga de tres a cinco respiraciones en un lado, luego suelte y cambie al segundo.
Árbol de pie
La postura del árbol añade un elemento de equilibrio al tener que estar de pie sobre una pierna. En el agua, tu pierna trabaja para evitar que te caigas. Específicamente, el árbol de pie trabaja los tobillos, los glúteos, los muslos internos y los cuádriceps. Manténgase en un lado durante 10 a 15 respiraciones, luego cambie al segundo lado.
Guerrero III
El Guerrero III en el agua es un ejercicio de cuerpo entero. Necesitarás un fideo acuático para éste.
- Comienza en la postura de la montaña, con las manos extendidas frente a ti separadas a la anchura de los hombros, apoyadas en el fideo.
- Aplica una presión hacia abajo sobre el fideo e inclínate hacia delante, articulando las caderas y levantando la pierna izquierda por detrás.
- Cuadra las caderas y flexiona el pie para que los dedos apunten hacia el suelo.
Si se hace con la extensión adecuada y una buena cantidad de presión, trabajarás los tríceps, los dorsales, los abdominales, los isquiotibiales, los glúteos y la espalda. Mantén un minuto o hasta diez respiraciones y luego cambia al otro lado.
Media Luna
La media luna es una postura intermedia que puede ser bastante desafiante en tierra firme. Requiere piernas fuertes, abdominales fuertes y un buen equilibrio. La versión acuática es un poco más fácil de realizar, debido a la flotabilidad que proporciona el agua. Necesitarás pesas de agua para este movimiento.
- Comienza en la postura de la montaña con las manos extendidas hacia los lados a la altura de los hombros, apoyadas en las pesas de agua.
- Aplica una ligera presión sobre las pesas.
- Inclínese hacia la derecha y levante el pie izquierdo del suelo hasta que la pierna quede paralela al suelo.
Apile las caderas una encima de la otra para alcanzar la máxima expresión de la postura. Aguanta de ocho a diez respiraciones antes de volver a intentarlo por el otro lado.
Árbol flotante
El árbol flotante es un divertido paso adelante respecto a otras posturas de principiantes porque consigues flotar en el agua.
- Comienza a flotar de espaldas con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas extendidas por delante.
- Apretad los muslos juntos.
- Gira externamente la cadera derecha mientras doblas la rodilla, y desliza el pie hacia arriba de la pierna izquierda tan alto como puedas para apoyarlo en la espinilla o el muslo.
- Dobla los codos y presiona las palmas de las manos juntas en posición de oración sobre la cabeza.
Si te cuesta flotar de espaldas, coloca los dedos de los pies en el borde de la piscina o apoya los tobillos en un fideo para mantener las piernas en alto.
Barco flotante
El barco flotante es un movimiento ideal para fortalecer los abdominales. Asegúrate de tener un fideo contigo.
- Comienza de pie en la postura de la montaña con las manos extendidas frente a los hombros, apoyadas en el fideo.
- Manteniendo los brazos rectos, presiona sobre el fideo y dobla las rodillas, levantando los pies del suelo.
- Extender a través de las rodillas, enderezando ambas piernas para que los dedos de los pies apunten hacia el cielo.
Si la postura del barco completa es demasiado desafiante, deténgase en el paso número dos, con las rodillas dobladas. Una vez que adquiera suficiente fuerza, podrá progresar.
Enfriamiento mientras se ejercita
Refresque su práctica con el yoga acuático. Realizado a una intensidad mucho más baja que el típico flujo de vinyasa, es una gran manera de mezclar un poco de recuperación en su rutina mientras se centra en la participación de su núcleo. Prueba las posturas aquí por tu cuenta o asiste a una clase en tu estudio de yoga o centro de fitness local.