Posición inicial
- Para realizar el ahuecamiento abdominal, colóquese sobre las manos y las rodillas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Incluya la barbilla de modo que esté recta desde la cabeza hasta las caderas.
- Encuentre la posición neutra de la parte inferior de la espalda, de modo que la columna lumbar no se hunda, pero tampoco se arquee hacia arriba.
Acción
- Concéntrese en la zona del ombligo y tire de esa región hacia dentro y hacia arriba.
Realice este ejercicio varias veces para sentir el movimiento.
Intente mantener esta posición durante todo el tiempo que pueda.
Movimientos principales
- Abdominales transversos, oblicuos internos, ligera actividad de los oblicuos externos
Consejos fisiológicos
- La espalda baja, el pecho y la pelvis no deben moverse durante este ejercicio.
- Utilice un espejo o pida ayuda a un amigo para asegurarse de que lo está haciendo correctamente.
Progresión
- Intente el ahuecamiento abdominal en posición sentada, tumbada, de pie y en movimiento.
Los ejercicios de estabilización dinámica son ahora parte integral de la rehabilitación de las lesiones de espalda. Los músculos que rodean la columna vertebral deben trabajar juntos en sincronía para mantener una columna estable. Una sola contracción inadecuada puede alterar la estabilidad. Cuando abrimos una puerta, cogemos algo, levantamos la pierna para salir del coche, etc., hay una secuencia específica de contracciones musculares que se producen en los músculos que rodean la columna para controlar la estabilidad. Cualquier antecedente de lesión, inflamación o dolor, puede hacer que esta secuencia se interrumpa dejando nuestra columna vertebral menos estable y más propensa a lesiones y dolores recurrentes.
Este ejercicio se enseña en la clínica porque activa la musculatura profunda del cuerpo sin cargar las estructuras de la columna vertebral que pueden causar dolor. Este ejercicio no se centra en el fortalecimiento, sino simplemente en el control y la concienciación.
Este ejercicio es fundamental para toda la estabilización del cuerpo. Este ejercicio activa el transverso abdominal profundo sin provocar movimientos lumbares o pélvicos, y minimiza la actividad de los músculos más grandes y superficiales. Una vez que sepa lo que se siente al activar el transverso del abdomen, puede convertirse en algo automático antes de iniciar cualquier ejercicio.
Mantenga esta posición durante 10 segundos.
Mantenga esta posición durante 60 segundos.
Mantenga esta posición durante 3 minutos o más.
Regrese a la parte superior del ahuecamiento abdominal
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