Puede parecer que no hay suficientes horas en el día para comprobar todo lo que hay en la lista de tareas, y mucho menos para encontrar ocho horas completas para acurrucarse entre las sábanas por la noche. Pero quemar la vela por los dos extremos -trabajaste hasta la madrugada para cumplir con ese plazo y aún así llegaste a tu campamento de entrenamiento al amanecer- puede hacer que te sientas literalmente borracho en el trabajo. ¿Una posible solución? Incluir 15 minutos de siesta en su horario.
«La gente, en su mayor parte, no duerme lo suficiente por la noche, y por ello entra en el día con un déficit», dice Sara C. Mednick, psicóloga y autora de Take a Nap, Change Your Life. «Una de las formas en que la siesta ayuda es que permite recuperar el sueño que tanto se necesita. Pero también hay una gran cantidad de investigaciones que demuestran que, incluso en adultos bien descansados, las siestas son muy útiles para aumentar la cognición, en particular la memoria»
«Incluso en adultos bien descansados, las siestas son muy útiles para aumentar la cognición, en particular la memoria»
Mednick explica que cierta información que recibes durante el día sólo puede procesarse mientras duermes. Así que dividir el día en dos partes, echando algunas cabezadas por la tarde, puede hacer que seas más productivo a ambos lados de la siesta.
«Las siestas son modificables y muy adaptables», dice Mednick, que es categórico al afirmar que una rápida siesta a media tarde no estropeará tus cabezadas nocturnas. «Si lo que buscas es un respiro, una siesta de 15 minutos a cualquier hora te servirá. Si buscas mejorar un poco más tu procesamiento cognitivo, querrás una siesta más larga». Ella sugiere entre 45 y 90 minutos para ayudar a mejorar la consolidación de la memoria, la creatividad y el pensamiento más profundo.
Está claro que la cafeína no puede hacer eso. Así que, en lugar de buscar esa tercera taza de cerveza fría cuando llegue la hora de la siesta de las 3 de la tarde, ¿por qué no te regalas un descanso de 15 minutos?
Aquí tienes los consejos de Mednick para dormir la siesta como un profesional.
Crea un ritual para dormir la siesta
A menos que tengas un hipnotizador en la oficina, es poco probable que puedas recostar la cabeza en tu escritorio y quedarte dormido de inmediato (incluso si tienes una de esas locas y geniales almohadas de avestruz). En lugar de eso, tienes que encontrar una manera de decirle a tu cuerpo que es hora de desconectar.
«Somos criaturas de hábitos, así que hacer lo mismo antes de acomodarte cada vez es muy útil», dice Mednick. Cualquier acto que induzca a la relajación -ya sea ponerse tapones para los oídos, apagar las luces o pulsar el play en una aplicación de meditación- ayudará a enviar una señal a tu cerebro de que es el momento de pasar a un estado más relajado.
Ponte en situación…
Tu cubículo -o incluso una cápsula de siesta, si tienes la suerte de tener una- puede no ser tan atractiva como tu acogedora cama en forma de nube. Pero hay algunos ajustes que puedes hacer para crear una zona de descanso en tu oficina. «La luz inhibe el sueño. Así que si quieres decirle a tu cuerpo que es hora de tomarse un descanso, ponte en un lugar muy oscuro», dice Mednick.
Lo dice literalmente: Apaga las luces, túmbate y ponte un antifaz. También deberías pulsar la pausa en tus correos electrónicos (¡puedes hacerlo!) y silenciar tu teléfono antes de irte a dormir. Incluso los mensajes más importantes pueden esperar 15 minutos.
…y una alarma
A menos que tengas el lujo de dormir toda la tarde (en cuyo caso, quiero tu trabajo), asegúrate de poner algún tipo de alarma que te saque del país de los sueños y te devuelva al mundo real. «Asegúrate de que sabes que a una hora determinada vas a volver a levantarte», dice Mednick. Incluso si no puedes quedarte completamente dormido en el tiempo que has asignado, dar un descanso a tu mente puede aumentar en gran medida tu productividad.
Ve a un lugar en el que te sientas seguro
La mayoría de los jefes no están precisamente de acuerdo con que te eches una cabezada las 24 horas del día, así que tendrás que trasladarte para poder dormir un poco. Pero, por supuesto, no puedes acurrucarte en cualquier sitio. «Tienes que estar en un lugar seguro», dice Mednick. «Cuando estás en pleno reposo, tienes que saber que no te van a molestar… ni a robar». Es una gran admiradora de la siesta en el coche a la hora de comer, siempre que te acuerdes de cerrar las puertas con llave.
Simplemente, date un respiro
Si dormir no es posible, Mednick dice que deberías alejarte un tiempo del ordenador. «No somos capaces de trabajar tan constantemente y tan duro como la gente sin tener algún tipo de disminución en el rendimiento», dice. «Así que, en general, tomarse cualquier forma de descanso puede ser estupendo». Da un paseo, llama por teléfono a un amigo, haz algo para ti.
Atrás quedaron los días de la vergüenza del sueño: En 2017, mola dormir ocho horas completas. Sobre todo si lo haces con un pijama muy, muy adorable.