Sugerencia: Es diferente para cada persona.
Comer sano es importante, pero puede ser un proceso en sí mismo: ¿Debo comer fruta ecológica? ¿Necesito carne de vaca alimentada con hierba? ¿Todos los zumos deben ser prensados en frío? Y eso es incluso antes de empezar a calcular la cantidad de cada macronutriente -carbohidratos, grasas y proteínas- que necesitas en el día a día. Suspiro.
Por suerte, las cosas no tienen que ser tan difíciles, al menos cuando se trata del macronutriente más importante para las mujeres activas: las proteínas.
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Aquí, por qué el nutriente de llenado es una parte clave de su dieta, la forma de medir sus necesidades individuales de proteínas-plus proteína repleto de selecciones para el desayuno, el almuerzo, la cena, y cualquier cosa en el medio para ayudarle a asegurarse de que está recibiendo suficiente de ella todos los días.
Piense en su cuerpo como un sitio de construcción sin fin. Las proteínas son los trabajadores necesarios para mantener el proyecto funcionando sin problemas.
«Usted está utilizando continuamente las proteínas para apoyar a las hormonas, las enzimas, las células inmunes, el cabello, la piel, los músculos y otros tejidos proteicos», dice Cynthia Sass, R.D., una nutricionista de rendimiento con sede en Nueva York y Los Ángeles. «Además, las proteínas son necesarias para recuperarse del estrés del entrenamiento». Después del ejercicio, el cuerpo utiliza la proteína (descompuesta en aminoácidos) para reparar las fibras musculares dañadas, construyéndolas de nuevo más fuertes que antes.
No consumir suficiente proteína podría conducir a la pérdida de músculo, a la debilidad del cabello y las uñas, o a problemas inmunológicos. Pero, como mínimo, le impedirá obtener los mejores resultados en el gimnasio. Por suerte, la mayoría de los estadounidenses consumen suficientes proteínas en su dieta. De hecho, «hay algunas estimaciones de que el estadounidense medio ingiere dos veces la cantidad de proteínas recomendada», dice Alex Caspero, R.D., dietista con sede en St. Pero acertar con la cantidad adecuada de proteínas es importante. «El cuerpo sólo puede utilizar de 15 a 25 gramos de proteína a la vez para el desarrollo muscular», dice Caspero. «El resto se descompone y se utiliza como combustible, o se almacena como grasa.»
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Pero aquí está la cosa: las necesidades de proteína de cada persona son diferentes.
¿Cuánta proteína necesitas?
Aunque los dietistas tienen diferentes opiniones sobre la cantidad *exacta* de proteína que necesita cada cuerpo, existen algunas reglas generales para guiarle. La Ingesta Dietética de Referencia (DRI) de los Institutos Nacionales de la Salud, que describe la cantidad mínima necesaria para que el cuerpo funcione correctamente, dice que la ingesta diaria de proteínas debe ser de 0,36 gramos por cada kilo de peso. Eso supone unos 46 gramos de proteínas al día para la mujer media.
Pero muchos expertos, como Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., dietista de Ochsner Health en Nueva Orleans, sugieren que las mujeres en forma necesitan mucho más que eso. Después de todo, esa cantidad sólo previene una deficiencia de proteínas, dice Kimball, es el requisito mínimo. No es óptima para la reparación y el crecimiento muscular, para reducir el riesgo de lesiones o para sentirse satisfecho durante más tiempo.
La cantidad de proteínas que *realmente* necesitas depende de a quién le preguntes y de quién seas. En general, cuanto más te mueves, más proteína necesitas. «Cuanto menos se desgaste el cuerpo, menos trabajo de reparación hay que hacer», dice Sass. La edad también influye. Algunas investigaciones sugieren que, a medida que se envejece, el cuerpo rinde más con mayores cantidades de proteínas. Un estudio publicado en The American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism descubrió que cuando las personas mayores de 50 años comían aproximadamente el doble de proteínas, sus cuerpos eran mejores en la construcción de músculo.
Si usted está trabajando duro sobre una base regular (piense: tanto cardio y entrenamiento de fuerza en el reg), Sass señala que la cantidad diaria ideal de proteína para la construcción de músculo y el mantenimiento es de alrededor de 0,75 gramos de proteína por cada libra de peso corporal – idealmente distribuido de manera uniforme durante todo el día. Por lo tanto, si usted está trabajando su trasero, el objetivo de 0,75 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal saludable.
En pocas palabras, eso significa que cualquiera que sea su peso fue cuando se ha sentido su más fuerte y más saludable. La distinción es importante teniendo en cuenta que si tiene un peso muy inferior al normal o un sobrepeso, no debe limitarse a utilizar los números de la báscula como referencia para su ingesta de proteínas.
Su mínimo absoluto, si no es activo o sólo lo es ligeramente, debería ser de unos 0,5 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal saludable, señala Kimball. Para una mujer activa de 130 libras (59 kg), un desglose de proteínas aproximado sería de unos 24 gramos de proteína por comida, incluidos los tentempiés, o unos 97 gramos al día (más o menos, dependiendo de su nivel de actividad).
Si todavía le preocupan las necesidades de proteínas (los veganos y los vegetarianos a veces pueden requerir más atención) un dietista registrado puede ayudarle a identificar la cantidad ideal de proteínas para usted.
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Considera estas comidas y tentempiés (uno de cada categoría), con sus respectivas cantidades de proteínas, a la hora de determinar tus comidas y tus macros del día.
Opciones de desayuno centradas en las proteínas
Tortilla con aguacate y un «yogur» de proteína de guisantes de acompañamiento: 24g
Hecha con dos huevos enteros, grandes, orgánicos y criados en pastos, una tortilla contiene 12 gramos de proteína, dice Sass. Acompáñala con verduras y aguacate, y con una guarnición de «yogur» griego de proteína de guisantes para obtener otros 12 gramos.
Panecillos de huevo con dos rebanadas de pan tostado integral: 22g
Kimball sugiere revolver dos huevos en moldes para panecillos y acompañarlos con pan tostado integral para obtener un impulso proteico a primera hora de la mañana.
Un yogur griego Fage: 18g
¿No te gustan los huevos? Un envase de 6 onzas de yogur griego Fage contiene 18 gramos de proteína.
Opciones de almuerzo centradas en la proteína
Ensalada con pollo a la parrilla: 24g
Una ensalada grande hecha con verduras de hoja verde, aceite de oliva extra virgen y vinagreta balsámica, cubierta con 2 onzas de pechuga de pollo a la parrilla tendría unos 14 gramos de proteína, dice Sass. Añade media taza de quinoa cocida y fría y añadirás otros 4 gramos. La mitad de una taza de garbanzos le da otros 6 gramos de proteína-que es una ensalada con 24 gramos de proteína total.
Batido de proteína y mantequilla de nueces: 27g
Si vas a almorzar fuera de casa, ve a un bar de batidos o prepara tu propio batido hecho con una cucharada de proteína en polvo (normalmente unos 20 gramos de proteína), fruta congelada, un puñado de col rizada, raíz de jengibre fresca, leche de almendras sin azúcar y 2 cucharadas de mantequilla de almendras (que añade 7 gramos de proteína), sugiere Sass.
Un envoltorio de pavo de la vieja escuela con verduras: 25g
No desprecies el almuerzo en bolsa de papel marrón de la vieja escuela. Tres onzas de carne magra (en este caso de pavo) proporcionarán unos 20 gramos de proteínas. Acompáñalo con un nutritivo pan integral y tendrás unos 25 gramos, dice Kimball. Incluye tus verduras favoritas o productos para untar como relleno.
Ideas para cenas centradas en las proteínas
Salmón con coles de Bruselas: 25g
Una taza de coles de Bruselas (asadas al horno con hierbas y aceite de oliva virgen extra) aporta 3 gramos de proteínas. Un poco de coliflor te da unos 2 gramos más. Acompáñalo con 3 onzas de salmón de Alaska a la parrilla para obtener otros 22 gramos de proteínas. Completa el plato con 1 taza de espaguetis cocidos, sugiere Sass.
Tazón de alubias: 22,5g
Las alubias son una fuente sólida pero a veces ignorada de proteínas y una gran opción para los comedores a base de plantas. Prepara un tazón de frijoles rojos -con una mezcla de verduras, hortalizas y frutas- para obtener 22,5 gramos de proteína.
Macarrones con queso: 18g
A veces, cocinar desde cero no es *absolutamente* posible. No hay presión. La pasta de garbanzos Banza proporciona una sólida dosis de proteínas (mucho más que los tipos de pasta tradicionales, que suelen rondar los 7 gramos).
Ideas de aperitivos centrados en las proteínas
Una barrita nutricional: 10g
No todas las barritas de proteínas son iguales, pero las de Protein One contienen 10 gramos de proteínas, 90 calorías y 1 gramo de azúcar. Además, son lo suficientemente fáciles de guardar en el cajón de tu escritorio para sacarlas en cualquier momento que te dé un antojo.
Pistachos: 6g
La proteína de origen vegetal, como la que se encuentra en los pistachos, proporciona más beneficios por su inversión en calorías, dice Caspero. «Casi el 90 por ciento de las grasas que contienen los pistachos son del tipo mono y poliinsaturado, que son mejores para ti. Además, son una buena fuente de proteínas y fibra para un trío que te ayuda a mantenerte saciado durante más tiempo, en comparación con las proteínas.»
Requesón: 25g
Kimball prefiere el requesón rico en proteínas como tentempié nocturno, especialmente para aquellos que tienen hambre antes de acostarse. Rico en una proteína de digestión lenta llamada caseína, acabará con los retortijones de hambre de forma saludable, manteniéndote lleno durante toda la noche.
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