Últimamente he recibido muchas preguntas sobre mi rutina de ejercicios, ahora que estoy embarazada. La gente ve en @getinspiralized que sigo haciendo spinning y saltando en cuclillas y he recibido un montón de mensajes de pánico, «¿está bien para el bebé?».
Me ha encantado conocer a algunas de vosotras, mamás embarazadas, y estoy encantada de compartir mis experiencias con vosotras.
Así que hoy, estoy hablando de cómo mi ejercicio ha cambiado a lo largo de mi embarazo – donde comenzó, donde está ahora, y todo en el medio.
En primer lugar, se puede ver lo que hago en cada entrenamiento sobre @getinspiralized, siempre publico un selfie sudoroso después. Y me gustaría decir esto, como siempre, todo lo que lees en este blog es sólo una opinión. Es lo que a mí me funciona. No soy un médico y nunca te diré que hagas algo, simplemente estoy compartiendo lo que funciona para mí!
Lo que voy a decir es esto: Tengo una ginecóloga increíblemente increíble y relajada. Una historia divertida. En una de nuestras primeras citas prenatales, Lu estaba preocupado por el hecho de que yo hiciera ejercicio (estaba apenas de 12 semanas) tan intensamente, especialmente spinning. Le preguntó al médico: «¿Está bien que haga spinning y corra así?» y mi médico le dijo: «¡Piensa en las mujeres que tuvieron que correr a los 9 meses de embarazo para escapar de animales salvajes, como los tigres! Su mujer estará bien haciendo spinning»
Después de que dijera eso, lo entendí – nuestros cuerpos están diseñados para llevar a los bebés, no necesitamos actuar como si fuéramos flores suaves mientras estamos embarazadas – ¡en todo caso, somos más fuertes que nunca durante este tiempo!
También quiero decir algo sobre el miedo al embarazo. Hay tantas mujeres por ahí que tienen miedo durante sus embarazos. No puedo decir cuántos mensajes he recibido preguntándome: «Tú haces esto – pero ¿está bien para el bebé?». Una vez alguien me dijo que no debía beber demasiada agua fría porque podía bajar la temperatura corporal del bebé. ¿Qué? Estoy triste por las mujeres que se pasan todo el embarazo con miedo a tomar decisiones: ¿debo poner colágeno en mi batido? ¿Está bien comer fruta ya cortada? ¿El ejercicio va a hacer que el bebé se mueva demasiado y se caiga?
Por supuesto, debes consultar a tu médico antes de comer cualquier cosa de la que no estés segura o de hacer ciertos tipos de ejercicio, porque cada CUERPO es diferente. Por ejemplo, yo estaba acostumbrada a hacer entrenamientos de muy alta intensidad de forma constante antes de quedarme embarazada, así que continuar con ellos durante el embarazo está perfectamente bien. Si tu cuerpo no está acostumbrado y decides empezar un nuevo régimen de ejercicios de sentadillas con saltos y clases de ejercicios de alta intensidad, puedes lesionarte. Y, he descubierto después de hablar con muchas madres que gran parte de nuestro trabajo de parto, el parto y los cambios corporales son genéticos. Por lo tanto, no hay mucho que puedas hacer
En resumen, no vivas tu embarazo con miedo. Debería ser un momento de alegría y emoción. ¿Y sabes qué es peor que comer melón en rodajas? El estrés. El estrés no es bueno ni para ti ni para tu bebé.
Razón para hacer ejercicio
Antes del embarazo: Sentirse bien y con energía y también verse bien. Es un delicado equilibrio entre la vanidad y simplemente querer sentirse bien. Cuando tu cuerpo funciona de forma óptima gracias a una buena dieta y a un panel de ejercicios consistente, no hay mejor sensación: ¡brillas literalmente! ¿Y la ventaja añadida? Te ves mejor. La ropa te queda mejor, no puedes evitar tener más confianza cuando estás orgullosa de cómo se ve tu cuerpo y de lo que puede hacer (¡especialmente cuando sabes el nivel de esfuerzo que le costó llegar ahí!)
Durante el embarazo: Hay menos cuidado en la vanidad y más énfasis en mantenerse saludable para el bebé y hacer ejercicio para un parto más fácil. En cuanto a la vanidad, pienso que si no puedo tener un vientre plano, será mejor que tenga unas piernas y unos brazos bonitos para complementar la hermosa barriga. Además, hago ejercicio porque me hace sentir más ligera; probablemente sea algo psicológico, pero saber que puedo hacer un ejercicio de 45 minutos me hace sentir más ligera. Con tanto peso extra, es agradable sentirse tonificada y fuerte. ADEMÁS, una gran motivación para ir al gimnasio, especialmente durante estos últimos meses del embarazo, es para facilitar el regreso después del parto. No tengo NINGÚN deseo de ser una de esas mujeres que tiene abdominales 4 semanas después del parto, pero definitivamente no quiero empezar totalmente de cero, así que tener una buena base y memoria de tono muscular me ayudará a recuperarme más fácilmente y no tener que estresarme. Quiero tomarme esas primeras semanas posparto para mí, dejando que mi cuerpo se recupere totalmente antes de volver a saltar al gimnasio.
Tipos de entrenamientos
Antes del embarazo: Me encanta hacer spinning, correr, levantar peso y hacer HIIT de cuerpo entero. Me encanta sudar y aumentar mi ritmo cardíaco. Me encanta la música que hace vibrar el corazón y quiero salir de mi entrenamiento chorreando de sudor. Para el HIIT, me encantan los entrenamientos HIIT de cuerpo completo de 45 minutos de la aplicación Nike Training Club, y siempre me han gustado Tone It Up y Kayla Itsines como complemento. Levanté 15 libras en su mayoría, con los 20s ocasionales si estaba haciendo algo con la parte inferior del cuerpo, como sentadillas.
Durante el embarazo: Sigo haciendo spinning y HIIT de cuerpo entero, pero tengo que modificar todo, desde la intensidad hasta la duración y los movimientos reales. De hecho, dejé de correr por completo alrededor de la semana 20 porque la presión de mi vientre estaba haciendo que mi vejiga se rindiera – literalmente me orinaba a los 10 minutos de correr y era vergonzoso, así que decidí dejarlo por completo. Algunos de los movimientos de mis entrenamientos HIIT tuve que modificarlos o dejarlos (es decir, nada sobre mi barriga). También añadí mi nuevo entrenamiento favorito a la mezcla, para reemplazar el correr: caminar cuesta arriba en una cinta de correr. Me encanta, es muy desafiante, un gran entrenamiento para los glúteos, y pasa tan rápido. Pongo mi iPhone en alto, sincronizo mis auriculares y veo literalmente las historias de Instagram. Es mi manera de ponerme al día con el contenido de mis bloggers y marcas favoritas. Camino a una velocidad de 2,6 durante 30 minutos, empezando con una inclinación de 13,0 y terminando con una inclinación de 15,0 (la máxima.) ¡Siempre estoy chorreando sudor!
Frecuencia de los entrenamientos
Antes del embarazo: Hacía paseos de 45 minutos en la bicicleta Peloton (lee sobre mi obsesión aquí) unas 4-5 veces por semana y hacía entrenamientos HIIT de cuerpo entero 1-2 días por semana. Hacía ejercicio de forma constante 5-6 días a la semana. Mi motivación para los entrenamientos era definitivamente sentirse bien, pero definitivamente había algo de vanidad en ello – quería brazos tonificados, piernas, barriga, y los trabajos. Vi la correlación entre la consistencia del ejercicio y la definición muscular. No hay mejor sensación que sentirse bien por dentro y verse bien por fuera.
Durante el embarazo: Al principio del embarazo, me ceñía a mi cuota de 5-6 días/semana. Alrededor de las semanas 23-26, a medida que aumentaba un poco el tamaño y empezaba a sentirme más pesada, los entrenamientos bajaron a 5 días a la semana principalmente. Cuando llegué al tercer trimestre y me despertaba más cansada de lo normal y me perdía los entrenamientos matutinos con más frecuencia, me sentía tan cansada al final de la tarde que tenía que saltarme el entrenamiento del día por completo, y empecé a entrenar 4-5 días a la semana. Me limité a escuchar a mi cuerpo: sabía que si me forzaba cuando estaba agotada, trabajaría en exceso o, lo que es peor, me lesionaría debido a una forma incorrecta.
Intensidad de los entrenamientos
Antes del embarazo: Más o menos a tope. Soy el tipo de chica a la que le gusta quedarse sin aliento durante la mayor parte del entrenamiento. Cuando estoy en una clase de spinning y el instructor da un rango métrico para la resistencia (es decir, ’40 a 50′), voy a ir a 50, o tal vez 51/52. Me encanta superar mis límites y desafiar a mi cuerpo. Si no estoy empapada de sudor al final de un entrenamiento, ¡ha sido una pérdida de tiempo! A menos que sea yoga, por supuesto, que es más restaurador para mí.
Durante el embarazo: Definitivamente bajé la intensidad. Primero, en el momento en que me quedé embarazada, empecé a levantar mancuernas de 5 kilos en lugar de las de 15 y 20. Hasta la semana 25 aproximadamente estaba bien con la alta intensidad, pero una vez que mi vientre se hizo más grande y empecé a experimentar dolor de espalda y caderas, empecé a bajar la intensidad y modificar mis movimientos. Intenté hacer clases de spinning de 30 minutos en lugar de 45 minutos. Hice pausas más largas entre los movimientos y las series de HIIT. Ahora, en la semana 31, me quedo sin aliento con facilidad, por lo que es difícil mantener una intensidad alta, así que, de nuevo, ¡escuchar a mi cuerpo es importante!
Tiempo de entrenamientos
Antes del embarazo: En enero de 2017, tomé la resolución de convertirme en una persona matutina y lo hice empujando mis entrenamientos típicamente de la tarde/primera noche a los entrenamientos de la mañana, despertando a las 6:15 am. En 2016, era exactamente lo contrario: el 90% de mis entrenamientos eran después de las 5 de la tarde.
Durante el embarazo: En el primer trimestre, estaba cagada a las 2 de la tarde, así que sabía que no había manera de que hiciera ejercicio si no era a primera hora de la mañana. Cuando me despierto (todavía hoy) tengo más energía: me despierto fresca y lista para saltar de la cama. Tocando madera, no he tenido ningún problema para dormir. Así que, básicamente, establecí la pauta de hacer ejercicio a primera hora de la mañana. Hacia la mitad y el final de mi segundo trimestre, empecé a retomar los entrenamientos de las 5/6 de la tarde, pero me di cuenta de que no era tan consistente como lo era con los entrenamientos de la mañana. ¡Ahora, en mi tercer trimestre, me siento mucho más grande y más pesado en las tardes, así que si no hago el entrenamiento en la mañana, es probable que no suceda – o si lo hace, es realmente incómodo, por lo que he estado tratando de hacer esas llamadas de despertar de 6:15 am!
Duración de los entrenamientos
Antes del embarazo: Mis entrenamientos solían durar entre 45 minutos y 1 hora. Diría que era un 50% de 45 minutos y un 50% de 1 hora. Al igual que mis días de trabajo, soy muy eficiente durante mis entrenamientos: no hay que revisar Instagram entre series, hay más sentadillas o correr en el lugar. Y en la bicicleta de spinning, ¡estoy demasiado sudada y sin aliento para hacer otra cosa que no sea spinning! Siempre me tomo el antes y el después, pero durante el entrenamiento, ¡es de pelotas!
Durante el embarazo: He sido mucho más indulgente conmigo misma. Sin embargo, intento hacer entrenamientos de 45 minutos el 80% de las veces, y el resto, de 30 minutos. A veces hago una sesión de spinning de 30 minutos y ya está, o hago un entrenamiento HIIT de 30 minutos y ya está. Soy más indulgente, porque sé que mi cuerpo está haciendo crecer a otro ser humano, así que trato de practicar un poco de autocuidado. Cuando siento que mi entrenamiento no fue lo suficientemente «extenuante», a veces lo complemento con una caminata extra al aire libre ese día o algo así.