Como nuevo corredor, probablemente te haya picado el gusanillo de correr. Tal vez empezaste a correr para perder peso o por salud en general, pero después de un tiempo, empezaste a anhelar todas y cada una de las carreras.
Entonces tu amigo te convenció para que te inscribieras en la 5K local, tu primera carrera. Tal vez no tenías ni idea de qué esperar o no estabas seguro de cómo ibas a correr. Sin embargo, lo conseguiste y terminaste bien.
Ahora te preguntas: «¿Cómo puedo ser aún más rápido?»
Por suerte, los corredores principiantes pueden ser más rápidos mucho más rápido que los corredores veteranos, que tienen que trabajar duro para mejorar apenas unos segundos. Sólo tienes que adaptar la filosofía de entrenamiento adecuada y ajustar algunas cosas que ya estás haciendo para superar tu meseta de forma y establecer una nueva marca personal.
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Principio PR #1: Zancadas consistentes
No importa la carrera para la que esté entrenando, las zancadas le ayudarán (sí, incluso para el maratón). Para una carrera corta como los 5K, las zancadas son esenciales para ser más rápido.
Le ayudan a desarrollar una forma de correr más eficiente, aumentan su potencia de zancada y hacen que otros ritmos parezcan francamente fáciles. También le ayudan a relajarse después de una carrera de distancia más lenta, y ayudan a hacer la transición a entrenamientos más rápidos mucho más fácil.
Las zancadas son aceleraciones de unos 100 metros de longitud. Comience a trotar, aumente su velocidad hasta aproximadamente el 95 por ciento de su máximo, y luego disminuya gradualmente hasta que esté caminando. Una zancada debe durar entre 20 y 30 segundos.
Toma entre 45 y 90 segundos de marcha o de pie entre cada una para recuperar el aliento y prepararte para la siguiente zancada. Aunque las zancadas son rápidas (el 95 por ciento de su máximo es un sprint controlado), son muy cortas, por lo que no deberían ser demasiado difíciles. Mantente relajado y recuerda: las zancadas deben ser divertidas.
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