Cómo perder una piedra en un mes: un plan de dieta efectivo y fácil de seguir

En primer lugar, ¿perder una piedra en un mes es seguro? Sí, perder una piedra en un mes es una pérdida de peso drástica, pero si sigues esta guía segura, se puede hacer. La pérdida de peso debe ser gradual y no drástica, y siempre el resultado de una dieta equilibrada y mucho ejercicio.

Siga estas sencillas reglas dietéticas durante las próximas cuatro a seis semanas y, dependiendo de lo estricto que sea, podría perder una piedra en un mes y bajar una talla. Pero, por supuesto, es importante que te mantengas saludable, así que consulta siempre a tu médico de cabecera si tienes alguna duda sobre un nuevo plan de pérdida de peso. Combinando nuestros propios consejos y los de la nutricionista titulada Kim Pearson, pronto verás los resultados. Podrías probar un plan de alimentación más específico, como La dieta de Cambridge, pero esta guía es un buen plan completo si quieres dar un giro a tu dieta y a tu rutina de ejercicios.

Además de los alimentos saludables que deberías comer, este plan te mantendrá hidratado y aumentará tu estado de ánimo, por lo que querrás convertirlo en parte de tu rutina diaria.

¿Te gustan los dulces? No hay problema, sólo tienes que ganarte esos caprichos con un poco de esfuerzo extra en el frente del ejercicio.

Cambia los cereales de la mañana por un desayuno rico en proteínas

Los alimentos ricos en proteínas nos llenan y nos mantienen satisfechos durante más tiempo, así que intenta incluirlos en todas tus comidas durante el mes. Kim dice: «Cambiar los cereales o las tostadas por un desayuno a base de proteínas te ayudará a mantenerte saciado durante más tiempo y a evitar el picoteo a media mañana. Un estudio demostró que un desayuno rico en proteínas favorece la pérdida de peso al regular nuestras hormonas del «apetito», haciendo que queramos comer menos a lo largo del día».

¿Quieres una receta? Prueba nuestra tortilla de huevos ecológicos con pimientos y espinacas en rodajas. O prepara un batido de proteínas con una proteína en polvo de buena calidad, fruta baja en azúcar como las bayas, un puñado de espinacas, una cucharada de semillas de lino y un poco de leche de almendras.

Llena la mitad de tu plato de comida con verduras

Kim aconseja que «los carbohidratos se convierten en azúcar en el cuerpo y si estos azúcares no se utilizan como energía, es probable que se almacenen como grasa. Evita alimentos como el arroz blanco, la pasta, los fideos y el pan. El arroz de coliflor y los espaguetis de calabacín son una buena alternativa al arroz y la pasta habituales»

Prueba una de nuestras deliciosas recetas de espaguetis de calabacín.

«En cambio, asegúrate de que al menos la mitad de tu plato incluya sobre todo verduras verdes y otras opciones vegetales bajas en carbohidratos, como champiñones o tomates.»

Consigue una ración de grasas buenas en todas tus comidas

Kim admite que es imprescindible que comas grasas, al contrario de lo que te han dicho. «Podrías pensar que comer grasa te lleva a ganar peso, pero en realidad es lo contrario. La grasa no sólo es esencial para la salud, sino que numerosos estudios han demostrado que una dieta baja en carbohidratos pero más alta en grasas saludables es la mejor manera -y la más rápida- de perder peso».

Así que el punto clave son las grasas saludables, así que ¿en qué tipo de alimentos podemos encontrarlas?

«Las grasas buenas se pueden encontrar en el pescado azul, los frutos secos como las nueces y las semillas como las de lino y las de chía. Intenta incluir una porción moderada de grasas saludables en cada una de tus comidas durante el mes», dice Kim.

Una forma estupenda de asegurarte de que te ciñes al tamaño de las porciones a la vez que obtienes los nutrientes que necesitas es a través de una suscripción a una caja de recetas. Algunas como Simply Cook ofrecen alternativas con menos calorías a todos tus platos favoritos, como la pasta, el filete y el curry. Te entregan todas las especias, hierbas y pastas que necesitas para descubrir nuevos sabores, además de todas las recetas, para elaborar una interesante gama de platos bajos en calorías, directamente en la puerta de tu casa.

Come sólo tres veces al día – ¡y no pidas bocadillos!

Kim dice: «Aunque esto depende de cada persona, para la persona promedio que no está siguiendo un programa de ejercicio intensivo, comer tres comidas al día, con cinco horas de diferencia es lo ideal. Por ejemplo, se puede desayunar a las 9 de la mañana, comer a las 2 de la tarde y cenar a las 7 de la tarde. También es conveniente evitar comer a última hora de la tarde.

«También desaconsejo picar y picar constantemente. Es mejor comer algo sustancial en las comidas principales y dejar tiempo entre ellas. Esto permite a su cuerpo la oportunidad de utilizar algunas de sus reservas de grasa almacenada, en lugar de centrarse puramente en la «energía fácil» de los alimentos que acaba de comer.»

¡Eso definitivamente tiene sentido para nosotros! Esta es otra forma en que una caja de recetas puede ayudar, ya que puede adaptar sus comidas a los alimentos que le gusta comer.

Ejercitar cinco veces a la semana, haciendo HIIT y entrenamiento con pesas

Kim habló con algunos de sus colegas entrenadores personales cualificados, para averiguar qué entrenamientos funcionan mejor para perder peso.

Dijo: «A mis colegas entrenadores personales les gusta aconsejar una combinación de HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) y de entrenamiento con pesas para perder peso rápidamente. Un entrenamiento que promueva el crecimiento muscular también ayudará a aumentar la tasa metabólica del cuerpo. Cuanto más músculo tenemos, más calorías quema el cuerpo incluso en reposo, por lo que es bueno para perder peso y mantenerlo, para ayudarte a mantener los kilos de más».

Si quieres hacer un entrenamiento HIIT en casa, necesitarás unas pesas de iniciación. Están disponibles en pesos de menos de 1 kg hasta casi 3 kg.

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Si tienes que beber alcohol, opta por vinos secos con menos azúcar

«Las bebidas alcohólicas pueden contener una sorprendente cantidad de calorías y azúcar, por lo que moderar el consumo de alcohol es importante para perder peso. El alcohol también puede aumentar tu apetito y comprometer tu fuerza de voluntad a la hora de elegir alimentos. Así que, por lo general, es mejor evitarlo.

«Sin embargo, el Gobierno recomienda no beber más de 14 unidades a la semana, lo que equivale a seis vasos pequeños de vino, así que procure atenerse a estas directrices como máximo. Cuando bebas, come primero para reducir los efectos negativos del alcohol y opta por vinos secos con menos azúcar, como el Merlot, el Cabernet Sauvignon, el Pinot Noir, el Chardonnay o el Sauvignon Blanc.»

Bebe medio litro de agua antes de cada comida

En Woman & Home hemos investigado un poco y, según estudios recientes, engullir medio litro de agua simple también podría ayudar a perder medio kilo en un mes. Un estudio llevado a cabo por la Universidad de Birmingham ha controlado a 12 adultos durante 12 semanas. A la mitad del grupo se le pidió que bebiera 500 ml de agua antes de cada comida, y a la otra mitad no. Los seis que bebieron agua antes de las comidas perdieron alrededor de 2,8 libras más que los que no lo hicieron, lo que les llevó a perder una media de 9,4 libras cada uno a lo largo de las 12 semanas.

Limítese a una sola comida de capricho a la semana

Kim Pearson sostiene que todos tenemos que darnos un capricho de vez en cuando, pero no tan a menudo

Dijo: «Eliminar todo lo que te gusta es probable que acabe haciéndote sentir miserable. Para que un programa de pérdida de peso rápida sea eficaz, tiene que ser algo que se pueda cumplir. Permítase una comida a la semana en la que pueda comer lo que le apetezca. O bien, reparta sus caprichos a lo largo de la semana. Puede ser una pequeña tableta de chocolate negro (70%), o su equivalente, cada día. No obstante, recuerde que cuantos más caprichos se dé, más lenta será la pérdida de peso, así que no los tome con demasiada regularidad»

Cuidado con los azúcares ocultos en los alimentos supuestamente saludables

«Comer demasiado azúcar es una de las formas más rápidas de ganar peso. Si no se utiliza inmediatamente para obtener energía (como en el caso del ejercicio), el cuerpo convierte el azúcar en grasa que se almacena para su uso futuro», afirma Kim.

«Obviamente, las galletas, los pasteles, el chocolate y los dulces tienen un alto contenido en azúcar, pero ten cuidado con los azúcares ocultos en las barritas de cereales, las salsas para saltear, los aderezos para ensaladas e incluso los batidos para el desayuno. Comprueba la información nutricional para averiguar la cantidad de azúcar que realmente contienen los alimentos y, en caso de duda, cámbialos por frutas de verdad o prepara tus propias salsas y aderezos para ensaladas.»

Utiliza MyFitnessPal para hacer un seguimiento de los malos comportamientos

Kim dice: «Recomiendo utilizar MyFitnessPal para registrar lo que comes a lo largo del mes, ya que es muy útil para identificar los comportamientos poco útiles, así como los alimentos que crees que son saludables, pero puedes descubrir que no lo son».