Si quiere reducir el azúcar, tiene sentido empezar por la primera comida del día. Lo que elijas para desayunar puede ser la diferencia entre sentirte lleno y bien alimentado o quedarte dormido durante tu reunión matutina.
La Asociación Americana del Corazón recomienda no más de 25 gramos (100 calorías) de azúcar añadido al día para las mujeres, y 36 gramos o 9 cucharaditas (150 calorías) para los hombres. La mayoría de la gente consume mucho más que eso. Por ejemplo, un estudio reveló que el azúcar añadido representa alrededor del 15% de la ingesta total de calorías diarias de la mayoría de los adultos. Para una dieta de 2.000 calorías, eso supone 300 calorías sólo de azúcar, o 75 gramos de azúcar añadido cada día.
Cuando usted come alimentos que contienen azúcar, su páncreas libera insulina para ayudar a transportar el azúcar a sus células para su uso. Si no hay proteínas, fibra o grasa que ralenticen este proceso, los carbohidratos se absorben y se convierten en energía rápidamente. Esto es bueno si necesitas una ráfaga de energía, pero como quemas esa energía rápidamente, pronto te colapsarás y necesitarás otra «dosis». Y lo que es más importante, además de ser adictivo, el consumo de azúcar se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes.
Hay tentaciones obvias de alto contenido en azúcar, como un pequeño batido de plátano y bayas en Jamba Juice, que contiene 59 gramos de azúcar, o una rebanada de pan de plátano en Starbucks con 30 gramos de azúcar. Otras opciones aparentemente saludables, como los copos de avena instantáneos con azúcar moreno, contienen 12 gramos de azúcar, y una taza de Raisin Bran puede contener 18 gramos de azúcar (lo que equivale a 4,5 cucharaditas).
La mejor manera de evitar el azúcar añadido es crear sus propias opciones saludables. Mantenga el azúcar total de su desayuno por debajo de los 10 gramos, y que la mayor parte o la totalidad provenga de frutas nutritivas y ricas en fibra. Y asegúrate de que tu desayuno incluya una fuente de proteínas y grasas saludables.
Aquí tienes cinco ideas de desayunos fáciles con menos de 10 gramos de azúcar:
SMOOTHIE DE FRAMBUESAS Y MANTENGO
Ingredientes
- 6 onzas (aproximadamente 1 1/2 tazas) de frambuesas frescas o congeladas
- 2 cucharadas de leche reducida engrasa
- 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete natural suave
- 1 cucharadita de miel
- 1 taza de cubitos de hielo
Direcciones
Agregar todos los ingredientes a una licuadora y licuar hasta que esté suave. Comparte con un amigo o con tu pareja y disfruta.
Tostada de aguacate
Ingredientes
- 1 rebanada de pan integral
- ¼ de aguacate, rebanado o aplastado
- ¼ de taza de frijoles negros
- 1 cucharada de salsa
Direcciones
Cubre el pan con el aguacate, los frijoles negros y la salsa.
Omelet de verduras
Ingredientes
- 1 huevo
- 2 claras de huevo
- 1/2 taza de col rizada picada
- 4 tomates cherry
- 1/4 taza de queso cheddar light rallado
- 1 rebanada de pan integral
Disfrutar del pan.pan integral
Direcciones
Bate los huevos y cocínalos en la sartén. Cubra con la col rizada, los tomates y el queso. Doblar en la tortilla. Mientras tanto, tuesta el pan. Servir y disfrutar.
MUCHES SALUDABLES DE CALABAZA Y AVELLANA
Ingredientes
- 1 taza de harina integral
- 1 taza de harina de trigopropósito
- 1 cucharada de polvo de hornear
- 2 cucharaditas de especias para pastel de calabaza
- ¼ de taza de nueces picadas
- 1 taza de puré de calabaza
- 1 huevo
- ⅔ taza de leche descremada
- ¼ taza de aceite vegetal
- 2 cucharadas de compota de manzana sin azúcar
- ¼ de taza de azúcar moreno
- 2 cucharadas de sirope de arce
- Pinza de sal
Direcciones
En un bol, combinar las harinas, la levadura en polvo, la especia de pastel de calabaza, las nueces picadas y la sal. En otro bol, combinar el puré de calabaza, el huevo, la leche, el aceite, el puré de manzana, el azúcar moreno y el jarabe de arce. Añadir los ingredientes húmedos a los ingredientes secos, mezclar para combinar, a continuación, dividir en 12 engrasado / papel forrado tazas de muffin y hornear a 350 durante 18-20 minutos, hasta que se cocine a través.
Aguamiel de moras
Ingredientes
- ½ taza de avena
- ½ taza de agua
- 1 cucharadita de azúcar moreno
- ½ taza de moras
- 2 cucharadas de nueces
Direcciones
Combinar la avena, agua y azúcar en un recipiente apto para microondas y cocine durante 1 minuto y 50 segundos. Remover y cubrir con moras y nueces.
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