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Plan de entrenamiento de maratón de 4 horas gratis de Commen Athletics

¿Buscas un ejemplo de plan de entrenamiento de maratón gratis para darte un empujón en tu viaje hacia un maratón de 4 horas? Bueno, hemos elaborado este plan que le indicará la dirección correcta.

Si tiene alguna opinión sobre el plan detallado, o quiere hacernos saber cómo le fue, escríbanos en nuestra página Hable conmigo, nos encantaría saber de usted.

El maratón de menos de 4 horas es posiblemente el objetivo más popular cuando se trata de correr maratones. Sin embargo, sólo una cuarta parte de los corredores de maratón han logrado esta hazaña.

Entonces, ¿cómo se corre un maratón en menos de cuatro horas? La dedicación, la perseverancia y una pizca de suerte ayudan, sin duda, pero es la planificación (y el seguimiento de ese plan) lo que hará que todo funcione al final.

Así que tanto si quieres mejorar tu ritmo de maratón de una salida anterior, como si es tu primer maratón y quieres romper la barrera de las 4 horas, es una buena idea hacer un plan de entrenamiento y seguirlo.

Puede ser desalentador elaborar un plan de entrenamiento para una carrera tan grande como un maratón, pero no tiene por qué ser súper complicado. El plan de abajo es un ejemplo de cómo se pueden establecer las cosas, también hemos desglosado algunos de los puntos clave de abajo para usted.

Si desea omitir estos y dirigirse directamente a la libre sub 4 horas plan de entrenamiento de maratón entonces la cabeza a la parte inferior del enlace de este artículo.

***Antes de continuar, nos gustaría decir que, aunque este plan de entrenamiento está escrito y revisado por entrenadores de atletismo cualificados del Reino Unido y líderes de carrera con una gran experiencia entre ellos en carreras de maratón, esto es sólo un ejemplo de un plan de entrenamiento y debe ser adaptado a sus necesidades personales.

Commen Athletics siempre recomienda hablar con un fisio/médico profesional antes de embarcarse en cualquier plan de entrenamiento***

¿Qué debería ser ya capaz de hacer?

Cada corredor es diferente, algunas personas pueden llegar a su primer maratón y hacer un tiempo por debajo de las cuatro horas, pero en general recomendaríamos que este tipo de plan para usted si puede/hace:

– Correr actualmente 15-20 millas a la semana
– Correr un 10k en 50-55 minutos
– Correr actualmente 2-3 veces

¿Qué tipos de carreras hay en este plan?

Este plan está dividido en diferentes tipos de carreras, si no está familiarizado con alguna de estas sesiones de entrenamiento, aquí tiene una visión general, pero le recomendamos que busque rápidamente en Google si las cosas no están claras.

¿Qué es el entrenamiento a intervalos?
El entrenamiento a intervalos es una serie de segmentos alternados de alta y baja intensidad en un entrenamiento. A veces con un período de descanso entre ellos. En este plan de entrenamiento hay sesiones de intervalos con segmentos de alta intensidad que se extienden desde los 200 metros hasta los 2,5 km, con un ritmo que se adapta a la distancia (cuanto más lejos, más lenta es la velocidad… pero sigue siendo bastante rápida). Escribimos un poco más en el entrenamiento a intervalos aquí si te interesa.

¿Qué es el entrenamiento en colina?
Esencialmente, se trata de subir una colina a toda velocidad, y luego trotar o bajar caminando (en el caso de este plan de entrenamiento). Esto le hará más fuerte y mejorará sus sistemas energéticos inmediatos a corto plazo, lo que significa que si se enfrenta a una pendiente inesperada o quiere esprintar para terminar su maratón de menos de 4 horas, estará mejor preparado.

¿Qué es el entrenamiento de fartlek?
El hilarantemente llamado entrenamiento de fartlek es un poco como el entrenamiento a intervalos en ácido. Es una mezcla de segmentos de alta, media y baja intensidad en un solo entrenamiento, pero que se combinan esencialmente en un orden aleatorio. Póngalo como quiera en términos de velocidades y la distancia que va para cada velocidad, pero trate de poner una buena mezcla sobre la distancia.

¿Qué es una carrera larga y lenta?
Hace exactamente lo que dice en la lata. Es tu carrera larga, y el día más importante en tu camino hacia un maratón en menos de cuatro horas. Si tienes que reducir tu plan de entrenamiento, asegúrate de que incluye a este chico malo, está diseñado para que tu cuerpo se acostumbre a la sensación de correr distancias muy largas y es la clave para el éxito del maratón.

¿Qué es una carrera de tempo?
Una carrera de tempo es una carrera que se lleva a cabo a un ritmo superior a su ritmo de maratón objetivo (por el bien de este plan). Es un ritmo que debería ser capaz de mantener durante una distancia decente sin quedarse sin aliento, pero que significa que podría tener problemas para mantener una conversación completa.

¿Qué es un ritmo de maratón/carrera constante?
Los hemos agrupado porque son esencialmente lo mismo: correr a un ritmo continuo durante una determinada distancia. La principal diferencia es que las carreras a ritmo de maratón te acostumbran a correr a un ritmo de maratón inferior a 4 horas y las carreras constantes están ahí para añadir tiempo a tus pies y mantener las piernas en movimiento durante la semana mejorando tu resistencia aeróbica general.

¿Qué pasa si me pierdo una o dos carreras?

No intentes recuperar las carreras. Simplemente anúlelas y continúe con su plan como si las hubiera hecho. Obviamente no es ideal perder sesiones, pero las lesiones ocurren, los resfriados ocurren, la vida ocurre. Es muy raro que un corredor de maratón consiga realizar todas las sesiones de un plan de entrenamiento. No te castigues por ello.

Si te pierdes muchas sesiones, procede con precaución y no te esfuerces demasiado. Si no está seguro de lo que debe hacer, hable con un fisioterapeuta o un profesional médico.

¿Debo hacer algo adicional a este plan?

Desde luego, este plan es puramente un ejemplo de los elementos de carrera que podrían componer su plan. Ejemplos populares de elementos adicionales son las sesiones de estiramiento para la flexibilidad y los ejercicios de peso corporal para la fuerza. Cada corredor es diferente, por lo que es imposible dar una respuesta exacta que funcione perfectamente para usted.

¿Por qué el ritmo de maratón en este plan es más rápido que un ritmo de maratón de menos de 4 horas?

¡Buen punto! Bien, un ritmo de maratón de menos de 4 horas es de 5:41 por kilómetro. Eso te llevará a la línea de meta en 3:59:48.

Eso es si corres exactamente 42,2 km (o 26,2 millas), sin correr absolutamente ninguna distancia adicional. Esto es increíblemente improbable. La distancia se añade cada vez que corres alrededor de alguien o te desvías a un puesto de agua, esto se acumula.

Podrías correr 500 metros adicionales para cuando la carrera haya terminado. Además, es posible que tengas que reducir la velocidad para beber, o atarte los cordones o algo así. Teniendo esto en cuenta, hemos elaborado este plan con un margen de 4:25 para tener en cuenta estos aspectos.

De acuerdo, me has encantado. Dame el plan de entrenamiento

No te preocupes. Sólo tienes que hacer clic en el siguiente enlace y podrás verlo y/o descargarlo directamente. No hay que apuntarse ni nada. Solo pura bondad de entrenamiento sin adulterar.