¿No puedes ir al gimnasio pero quieres mantener y/o ganar las ganancias usando mancuernas? Tenemos un entrenamiento casero para ti que hará todo eso y más. Puedes usar este entrenamiento rápido de cuerpo completo con mancuernas para construir músculo y aumentar de volumen rápidamente o para perder grasa del vientre, es tan versátil como efectivo.
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Los entrenamientos en casa pueden ser súper convenientes para construir músculo, pero tienes que ser un poco más inteligente con ellos ya que tienes menos equipo para entrenar. No todo el mundo tiene el mejor equipo de gimnasio en casa en su garaje o sótano. Sentimos tu dolor. Para ti, este entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas de 15 minutos podría ser la mejor manera de hacer ejercicio en casa.
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Obviamente, necesitarás las mejores mancuernas que puedas tener en tus manos – juego de palabras – para este entrenamiento de cuerpo completo. Sin embargo, las mejores bandas de resistencia también funcionarían. Las bandas de resistencia son piezas versátiles de equipos de gimnasio en casa y también puede utilizarlas para añadir resistencia adicional a sus entrenamientos con mancuernas. Y también a tus entrenamientos de peso corporal.
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Aunque es posible que algunos de vosotros queráis hacer este entrenamiento de cuerpo entero con mancuernas de 15 minutos para perder grasa del vientre, podemos asumir que al menos una parte de las personas que están leyendo esto ahora querrán ganar peso y masa muscular. Si este último es el caso, es posible que desee prestar más atención a su dieta y especialmente a su ingesta de proteínas.
Hay una variedad de maneras que usted puede aumentar la ingesta de proteínas y sólo uno de ellos es beber los mejores batidos de proteínas en polvo.Usted puede – y debe – también la fuente de proteínas de otras fuentes mediante el consumo de pescado, frutos secos, verduras de hoja verde, etc. Tener las mejores barras de proteína y la mejor cecina son también una forma conveniente de completar los niveles de proteína.
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Lo sé, casi 100 dólares por una mancuerna simple de 20 lbs no es barato, pero teniendo en cuenta que no puedes comprar ninguna de estas en cualquier lugar, no está tan mal. 20 libras es un gran peso para los ejercicios con una sola mano y si consigues un par, podrías hacer todo este entrenamiento con ellas.Ver Oferta
Antes del entrenamiento, asegúrate de pasar al menos unos minutos calentando. Quieres estirar y calentar los músculos antes de cargarlos con pesos pesados. Si tienes bandas de resistencia a mano, escoge las más ligeras y haz algunos rizos de bíceps, extensiones por encima de la cabeza, elevaciones laterales y vuelos inversos para calentar la parte superior del cuerpo.
Para calentar la parte inferior del cuerpo y elevar un poco el ritmo cardíaco, recomendamos hacer algunos burpees, saltos de tijera, sentadillas al aire y estocadas inversas alternas. Una vez que hayas calentado, date otros 30-60 segundos y comienza el entrenamiento. Asegúrate también de tener agua preparada para el entrenamiento.
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Ejercicio completo de 15 minutos con mancuernas
Este ejercicio completo de 15 minutos con mancuernas consta de tres series de cinco ejercicios. Te recomendamos que lo hagas a modo de tabata: realiza cada ejercicio durante 40 segundos y luego haz una pausa de 20 segundos entre los dos ejercicios. Al final de la serie, descansa entre 60 y 120 segundos y vuelve a hacerlo. Repite las tres veces en total.
También puedes hacer este entrenamiento de la manera EMOM: en esta versión, haz 15 sentadillas en vaso, 10 prensas en el suelo, 8 prensas por encima de la cabeza, 10 remos doblados y 10 remos renegados (5 en cada lado). Tienes un minuto para realizar cada ejercicio y si te queda algo de tiempo del minuto, puedes dedicarlo a descansar.
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Sentadillas con balón
En profundidad: cómo hacer sentadillas correctamente
Empecemos este entrenamiento con los glúteos y cuádriceps. Las sentadillas al aire – cuando no utilizas ningún peso durante las sentadillas – son geniales tal y como son, pero añadir algo de resistencia extra en forma de una mancuerna o dos puede resultar en ganancias más rápidas en las piernas. Siéntete libre de hacer este ejercicio usando una mancuerna (sosteniéndola frente a tu pecho) o un par de mancuernas (sosteniéndolas a un lado, junto a tus hombros).
Las mejores kettlebells también funcionarían bien haciendo sentadillas en vaso.
Presión en el suelo
En profundidad: cómo hacer press de banca
Hay que reconocer que incluso los mejores bancos de pesas ocupan un valioso espacio en nuestras casas, así que mucha gente opta por no tener uno. No hay que preocuparse, todavía se puede trabajar en los pectorales haciendo prensas de piso en su lugar. Como es de esperar, tendrás que tumbarte en el suelo para hacer press de suelo, así que si tienes suelos duros, te recomendamos que utilices las mejores esterillas de yoga para estar más cómodo.
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Presión sobre la cabeza
En profundidad: cómo hacer press sobre la cabeza
Un ejercicio complementario perfecto al press de suelo, el press sobre la cabeza trabaja los (deltos) hombros y los tríceps. Puedes realizarlo sentado, esa variedad suele llamarse press de hombros, o de pie, este último que recomendamos ya que trabaja el core más que el primero.
Remate inclinado
En profundidad: cómo hacer remos inclinados
Pasemos a la espalda y los bíceps. Los remos inclinados fortalecen ambos y también te ayudan a aflojar esos isquiotibiales, ya que realizarás este ejercicio, ¡lo has adivinado! – doblado. Mantén la columna vertebral neutra y los hombros abiertos durante todo el ejercicio.
Remate renegado
En profundidad: cómo hacer remos renegados
Los remos renegados también trabajarán los bíceps y la espalda, pero también el núcleo, lo que convierte a este ejercicio en un excelente movimiento de cuerpo semicompleto. Añadir una flexión extra entre las filas es opcional, aunque eso haría que este fuera el final más brutal para este entrenamiento.
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