¿Qué piensas cuando escuchas las palabras «núcleo fuerte»? Como la mayoría de la gente, probablemente te imaginas un modelo de fitness semidesnudo con un cincelado y bien definido six-pack realizando cientos de abdominales. Es cierto que pueden tener un abdomen fuerte, pero, en contra de la creencia popular, la definición de los abdominales no está relacionada con la fuerza del abdomen. Sin embargo, unos abdominales fuertes realmente ayudan con los movimientos gimnásticos de CrossFit y el levantamiento de pesas.
¿Entonces los entrenamientos de CrossFit se centran en los abdominales? ¿Se necesitan abdominales fuertes para participar en el entrenamiento del día (WOD)? Y ¿cuáles son algunos entrenamientos de CrossFit que conseguirán que tus abdominales sean fuertes y a prueba de balas? Echemos un vistazo.
Tabla de contenidos
Anatomía del Core
Sumergámonos en una pequeña lección de anatomía. Los músculos del tronco ayudan a mover, sostener y estabilizar la columna vertebral. De los muchos grupos musculares del núcleo, el más conocido es el recto abdominal, también conocido como abdominales. Son el músculo central más exterior, el más cercano a la piel. Con un nivel de grasa corporal lo suficientemente bajo, sus abdominales se mostrarán, independientemente de si su núcleo es fuerte o débil.
Los otros músculos son más difíciles de ver, ya que se encuentran alrededor de su espalda, los lados y en lo profundo de su centro, apropiadamente llamado el núcleo. No puedes verlos pero son muy importantes. De hecho, los músculos que no puedes ver son más importantes que los abdominales, o los músculos espejo como los llamamos.
Beneficios de un núcleo fuerte para el CrossFit
Los músculos del núcleo trabajan juntos para proporcionar estabilidad y producción de fuerza, dos componentes clave del CrossFit. Su entrenador podría gritar «manténgase apretado» o «comprometa su núcleo» mientras corre a través de ejercicios y movimientos. Hay una buena razón para ello; no sólo están siendo quisquillosos). La participación del tronco obliga a la pelvis y a la columna vertebral a adoptar una alineación biomecánica óptima. Mantener un núcleo apretado durante varios movimientos permite que su cuerpo transfiera la fuerza de manera eficiente, lo que permite mejorar el movimiento y el rendimiento.
Piense en la transferencia de fuerza como una cadena de tres eslabones. Cada cadena representa la parte inferior del cuerpo, el núcleo y la parte superior del cuerpo. Cuando un eslabón se mueve, el impulso generado hace que los otros se muevan. Si el eslabón central (tu núcleo) se rompe (pierde tensión), los otros dos eslabones no se mueven. Traslada esto al CrossFit y podremos ver lo importante que es nuestro núcleo.
La participación de su núcleo obliga a su pelvis y la columna vertebral en la alineación biomecánica óptima
Durante una limpieza, nos basamos en la fuerza generada en nuestras piernas para ayudar a tirar de la barra lo suficientemente alto para que podamos bajar. O cuando realizamos kipping pull ups utilizamos la parte inferior del cuerpo para ayudar a tirar de la barbilla por encima de la barra. Sin un núcleo apretado, ninguno de estos movimientos se beneficiaría del impulso generado por la parte inferior del cuerpo. Mantenemos los eslabones conectados al mantener una alineación óptima.
Los eslabones conectados nos ayudarán a levantar más peso, a movernos más rápido y a trabajar más tiempo. Dígale esto a cualquier atleta, y probablemente pensará que está hablando de una nueva droga para mejorar el rendimiento. Así de poderoso puede ser un núcleo fuerte.
Cómo construir un núcleo fuerte
Entonces, ¿qué se necesita para construir un núcleo fuerte? Lo siento, las sentadillas y algunas elevaciones de piernas no son suficientes. Si bien estos ejercicios tienen su lugar, se centran en el movimiento del núcleo. Como ya hemos comentado, la función principal del tronco es proporcionar estabilidad. Por lo tanto, tendría mucho más sentido centrarse en los ejercicios estáticos del tronco. Construyen más estabilidad del núcleo y reducen el riesgo de lesiones. Aunque deberíamos centrarnos en los ejercicios estáticos, los ejercicios dinámicos de flexión y extensión no deberían descuidarse totalmente. En CrossFit, algunos ejercicios requieren movimiento en el tronco en, por ejemplo, toes to bar.
En la comunidad de CrossFit el entrenamiento puro del core ha sido un tema un poco tabú. Durante los primeros días del deporte, los atletas normalmente entrenaban su núcleo puramente a través de movimientos compuestos como el deadlift y la sentadilla. Por supuesto, no se puede negar que la sentadilla y el peso muerto hacen trabajar el tronco, pero los músculos de soporte no son el objetivo principal. La realización de ejercicios específicos para el core proporciona una gran estimulación muscular física y mental. La conexión mente-músculo describe la contracción muscular consciente y deliberada. Cuando te centras en crear tensión en una región específica del cuerpo, creas una mayor activación muscular. Cuando realizamos ejercicios específicos para el core, dirigimos toda nuestra atención mental únicamente a la región del core.
Ejercicios para el tronco
Hay muchos ejercicios para el tronco, pero algunos de los favoritos de los aficionados al CrossFit son las presas huecas, las planchas y las sentadillas GHD. Las presas huecas y las planchas son nuestras presas estáticas, por lo que no se mueven cuando las realizamos. Hay que mantener nuestro núcleo apretado para mantener una posición biomecánica óptima. Las sentadillas GHD son nuestro movimiento dinámico. Durante una sentadilla GHD, mantén tu núcleo estabilizado contra la fuerza de nuestros flexores de cadera.
Cuanto más hagas estos ejercicios, más fáciles serán. Se puede seguir progresando aumentando la duración, la frecuencia, la intensidad o la carga del movimiento. La sobrecarga progresiva es importante para evitar cualquier meseta de entrenamiento.
Entrenamientos – Wods que trabajan su núcleo
El CrossFit se asocia típicamente con metcon de alta intensidad realizados por tiempo, repeticiones o rondas. En los entrenamientos de tipo metcon deberíamos incluir nuestros ejercicios dinámicos para el core, como las sentadillas, los toes to bar y las sentadillas GHD.
Nuestras sujeciones estáticas del core se basan en la calidad del movimiento más que en la cantidad, deberían evitarse en los metcon y realizarse como trabajo accesorio. No hay una forma real de hacer que una plancha vaya más rápido (aunque eso sería muy bueno). Cuando añadas trabajo de core a tu régimen de entrenamiento, encuentra un buen equilibrio entre metcons y accesorios para maximizar tu progreso.
CrossFit Core MetCons
Core MetCon 1: EMOM12
✅ 8 Toes to Bar
✅ 8 GHD Sit Ups
✅ 8 Sentadillas Mariposa
Core MetCon 2: DT Annie – 5 Rounds For Time
✅ 12 Deadlifts
✅ 9 Hang Power Cleans
✅ 6 Push Jerks
*50, 40, 30, 20, 10 Sentadillas después de cada ronda
(ronda 1, 50 sentadillas, ronda 2, 40 sentadillas etc.)
Accesorios Core de CrossFit
Accesorio Core 1: 5 Rondas – 60s de trabajo/60s de descanso
✅ Hollow Hold
✅ Superman Hold
✅ Weighted Plank – Coloca una placa de barra olímpica en tu espalda para aumentar la dificultad de la sujeción.
Acceso al núcleo 2: 5 Sets – 10-15 Reps/30s Rest
✅ Extensiones de cadera
✅ Single-Puente de glúteos a una pierna
✅ Perros pájaro
Fan del CrossFit. Ex-entrenador personal, triatleta y ciclista de montaña a campo traviesa. Atleta de CrossFit de competición. Escritor y bloguero.