¿Qué son las proteínas?
Cuando piensas en la palabra «proteínas», ¿qué te viene a la mente? Algunos pueden salivar por un filete más grande que el tamaño de su plato. Otros pueden engullir un batido de proteínas.
Al margen de la comida, las proteínas desempeñan un papel muy importante en el organismo. La proteína es responsable de la reparación y el crecimiento de los músculos, pero de hecho las estimaciones sugieren que alrededor de la mitad del peso seco del cuerpo humano se compone de proteínas, desde nuestra piel hasta nuestro cabello, nuestras uñas y nuestros huesos. Por ejemplo, la hemoglobina es una proteína que transporta el oxígeno por todo el cuerpo.
Nuestro sistema inmunitario se basa en las proteínas, nuestras hormonas están formadas por proteínas e incluso la forma en que quemamos el combustible requiere enzimas, que son proteínas.
No todas son iguales
Las proteínas están formadas por bloques de construcción llamados aminoácidos y hay unos 20 de ellos que el cuerpo necesita para un funcionamiento saludable. La mayoría de ellos se pueden fabricar en el cuerpo, pero hay ocho que tenemos que obtener de nuestra dieta.
Muchos alimentos vegetales, como los frutos secos, las legumbres y los cereales integrales, pueden proporcionar una buena dosis de proteínas. Pero las mejores fuentes son los productos lácteos, los huevos, la carne y el pescado. La proteína animal es completa, es decir, contiene las proporciones adecuadas de los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo.
La proteína animal, como este delicioso pollo, es completa, pero ¿cuánto debes comer?
La mayoría de las proteínas vegetales, a excepción de la soja, tienen un bajo contenido en al menos uno de esos ocho aminoácidos esenciales. Pero una dieta vegetariana puede proporcionar una proteína completa mezclando esas proteínas, por ejemplo, comiendo alubias y cereales integrales, no necesariamente en la misma comida, pero sí en los mismos días, o con regularidad, lo que significará que se consumirán todos esos aminoácidos esenciales en la dieta.
Ponte las pilas
El mero hecho de comer proteínas va mucho más allá de construir músculo. Sé que suena muy simplista, pero mucha gente engulle batidos de proteínas o coge una barrita de proteínas pensando que se va a traducir en mayores ganancias musculares.
Si lo que buscas es aumentar la masa muscular, entonces necesitas tener el estímulo del entrenamiento de fuerza, y entonces comer proteínas tiene que ver con el momento en el que se realizan los entrenamientos, para asegurarte de que los bloques de construcción de proteínas apropiados (aminoácidos) están en el torrente sanguíneo listos para ser absorbidos por el músculo para reparar el tejido dañado y construir nuevo músculo.
¿Cuánto?
Las cifras oficiales recomiendan alrededor de 0,75-0,84g por kilo de peso corporal, pero la mayoría de la gente redondea a 1g por kg para simplificar las cosas. Por ejemplo, un hombre adulto de 75 kg necesitaría aproximadamente 63 g de proteínas al día.
Para simplificar aún más, se recomienda que entre el 15 y el 25 por ciento de la ingesta total de calorías al día provenga de fuentes de proteínas. Puede consumir felizmente hasta 2g o más de proteínas por kilo de peso corporal y seguir estando dentro de los niveles seguros.
Hay aproximadamente 36g de proteínas en un trozo de 150 de salmón.Fuente:News Corp Australia
Mejores fuentes
En cuanto a dónde obtener las proteínas, he aquí una guía aproximada: Un huevo contiene aproximadamente 6 g de proteínas; 36 g en 150 g de pescado cocido y 40 g en 150 g de carne de vacuno o de pollo.
Un puñado de frutos secos (30 g) tiene unos 6 g de proteínas, 35 g en 150 g de queso, 7.5g en 150g de tofu, 10g en 250 ml de leche descremada y 16g de proteínas en una taza de legumbres cocidas.
Por lo tanto, ese mismo hombre de 75kg sólo necesita comer unos 225g de carne de vacuno, pollo o pescado al día para obtener su ingesta diaria. En realidad no es tanto.
¿Y qué hay de la pérdida de peso?
La mayoría de nosotros hemos oído hablar de alguien que ha bajado de peso rápidamente con una dieta baja en carbohidratos. Estas dietas, como las dietas Dukan y Atkins, y hasta cierto punto la dieta paleo, o las dietas #Banting son más bajas en carbohidratos, lo que hace que el cuerpo produzca menos insulina. Y cuando los niveles de insulina son bajos, el cuerpo quema más grasa.
Aunque pueden ayudarte a bajar los kilos rápidamente, estas dietas no son recomendables para un control de peso saludable. Sin embargo, lo que sí está demostrado es el efecto de las proteínas sobre la saciedad (sensación de plenitud). También ayuda a preservar la masa muscular que quema calorías y asegura que se queme grasa corporal en su lugar. Dicho esto, esto no significa que se eliminen por completo los carbohidratos y se consuman cantidades ilimitadas de proteínas sin consecuencias. El total de calorías sigue contando
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