De las altas repeticiones al abrazo: Por qué las altas repeticiones y el peso pesado es la forma de crecer

A veces, la persona con la que entrenas puede ser ENORME. Bueno, mi compañero de entrenamiento es ENORME y ha encendido un fuego en mi vientre similar a comer pimientos picantes cubiertos de Ex Lax. ¡Mi trasero está en llamas! Mi nuevo compañero de entrenamiento es Lin McAteer. Es un empleado de nuestro mayor distribuidor de Scivation y el distribuidor EXCLUSIVO de Primaforce-Europa, pero en el gimnasio, sólo somos dos guerreros golpeando.

Me ha presentado un estilo de entrenamiento que DESEARÍA haber conocido hace años. Es la única manera de entrenar, con la excepción de algunas cosas que hacemos instintivamente, y me ha permitido CRECER mientras hago dieta por debajo del 5% de grasa corporal. ¿Qué es este programa? Para los propósitos de este artículo, lo llamaré «¡Entrenamiento de Altas Repeticiones para Abrazar!»

¡Crecimiento muscular mientras se hace dieta!

División del entrenamiento

• Lunes: Off
• Martes: Off
• Miércoles: Espalda
• Jueves: Pecho
• Viernes: Piernas
• Sábado: Hombros/Trapos
• Domingo: Brazos

Lo que hacemos es 2 series de 15 en todo excepto en el primer ejercicio de un entrenamiento, donde haremos uno o dos calentamientos antes de nuestras series de trabajo. A continuación, hacemos dos series, a veces una si nos patea el trasero, hasta que conseguimos 15 repeticiones. Seguimos haciendo series pesadas y a veces incluso utilizamos pausas de descanso para conseguir esas 15 mágicas.

Normalmente conseguimos 15 pero si fallamos antes, descansamos y eliminamos las repeticiones que debemos al estilo de las pausas de descanso. Esto me ha ayudado a mantenerme libre de lesiones y a diferencia de otros entrenamientos para mariquitas de 15 repeticiones, vamos duro y pesado, por lo que la estimulación muscular es más que suficiente para conseguir grande, magro y DURO.

Entrenamos de miércoles a domingo y tenemos el lunes y el martes libres para trabajar con nuestro horario de entrenamiento, por lo que cualquier división de cinco días, cualquier día que puedas hacer, funcionará bien.

Hacemos pantorrillas y abdominales todos los días de entrenamiento. Nuestros ejercicios de pantorrillas son elevaciones de pantorrillas de burro, extensiones de pantorrillas sentadas o elevaciones de pantorrillas con prensa de piernas en tres series de 25 repeticiones. Hacemos abdominales la mayoría de los días en tres series de 15-20 repeticiones.

¿Cuánto de mi máximo debo usar?

Elija un peso que le permita obtener 12-15 repeticiones. Tan pronto como las 15 repeticiones sean fáciles, es el momento de aumentar el peso para la segunda serie. Después de un par de semanas con este programa, descubrirá que está levantando el mismo peso para 15 repeticiones que para ocho. Es una sensación irreal!

¿Qué pasa si no puedo completar las 15 repeticiones?

Si llega al fallo después de, por ejemplo, 10 repeticiones, debe levantar el peso, respirar profundamente 5 veces y luego hacer las últimas 5 repeticiones. Esto se llama una serie de descanso-pausa. El objetivo de este programa es conseguir siempre 15 repeticiones ¡NO IMPORTA! Incluso si tiene que descansar dos veces está bien.

Puede terminar haciendo algo como 9 repeticiones, tomar 5 respiraciones profundas, 4 repeticiones más, tomar 2-3 respiraciones profundas, y luego completar sus últimas 2 repeticiones. Lo más importante es añadir peso a la barra de forma consistente mientras se completan las 15 repeticiones. Como se dijo en el párrafo anterior, tan pronto como puedas completar 15 repeticiones debes subir el peso.

Rutina de ejemplo

Con este estilo de entrenamiento, utilizamos muchas máquinas. Este es un programa de entrenamiento más avanzado, porque como principiante, usted quiere centrarse en los ejercicios de pan y mantequilla, como sentadillas. Pero como verás, incorporamos estos levantamientos básicos en este programa con regularidad. Aquí hay un ejemplo de rutina:

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Selecciones a tener en cuenta

• Levantamientos de piernas colgantes
• Levantamientos en máquina
• Sentadillas declinadas

Calambres Selecciones a tener en cuenta

• Levantamientos de pantorrilla con llave
• Levantamientos de pantorrilla con prensa de piernas
• Levantamientos de pantorrilla de pie

Cardio

Todo esto depende de tus objetivos. Pero en general, recomiendo 20-45 minutos de cardio de baja intensidad durante todo el año antes o después del entrenamiento.

La importancia del entrenamiento cardiovascular durante todo el año

La resistencia, también conocida como entrenamiento cardiovascular, mejora la capacidad del corazón para bombear sangre y aumenta la absorción de oxígeno en las células. Una persona «en forma» también pierde más grasa en reposo y durante el ejercicio que una persona que no está en forma.

Los culturistas utilizan el entrenamiento cardiovascular principalmente como un medio para aumentar el gasto calórico, aumentando así la pérdida de grasa o disminuyendo su ganancia. Al hacer cardio durante todo el año, aumentará la capacidad de su cuerpo para perder grasa tanto en reposo como en ejercicio. Vamos a discutir qué tipo de cardio hacer.

Cardio de baja-moderada intensidad en los días de entrenamiento con pesas

Como se dijo en la introducción, los culturistas utilizan principalmente el cardio como un medio para aumentar su gasto calórico (El entrenamiento cardiovascular tiene una tonelada de otros beneficios para la salud, pero no vamos a tocar esos beneficios aquí). El uso de cardio de baja intensidad, realizado antes o después del entrenamiento con pesas, permite quemar más calorías sin obstaculizar la recuperación.

El cardio de baja intensidad no es tan agotador para el cuerpo como el cardio de alta intensidad o el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). Sería muy difícil para alguien completar una sesión de HIIT antes del entrenamiento con pesas, ya que disminuiría su rendimiento al levantarlas, o completar la sesión después del entrenamiento con pesas, ya que sería muy fatigante.

Queremos mantener el cuerpo sano y libre de lesiones. Si te lesionas, entonces tus entrenamientos se verán afectados o cesarán por completo. Por lo tanto, creo que es más práctico realizar cardio de baja a moderada intensidad en los días de entrenamiento con pesas. Ahora bien, uno podría realizar su cardio por separado de su entrenamiento con pesas, pero para la mayoría eso significaría dos viajes al gimnasio, lo cual es poco práctico; de ahí mi recomendación de realizar el cardio antes o después del entrenamiento con pesas.

Si usted elige hacer su cardio antes o después del entrenamiento con pesas es una preferencia personal. Recuerde, su principal objetivo es golpear duro en la sala de pesas. Si hacer cardio antes del entrenamiento con pesas disminuye su rendimiento, entonces sería mejor para usted hacerlo después del entrenamiento.

Si usted encuentra que está demasiado cansado para hacer cardio después del entrenamiento con pesas o simplemente encuentra que se aburre demasiado y no termina su sesión de cardio, sería mejor para usted hacer su cardio antes del entrenamiento con pesas.

Altas repeticiones para músculos enormes

Aquí lo tiene, un programa diferente a cualquier otro que haya utilizado antes. No te detengas en ocho repeticiones, sé un hombre de verdad y consigue 15 y haz que esos músculos sientan que van a explotar a través de tu camiseta. Pero no nos llores cuando la ropa te apriete demasiado.