Por Brianna Elliott, RD
La vitamina C es un nutriente muy importante que abunda en muchas frutas y verduras.
Obtener suficiente cantidad de esta vitamina es especialmente importante para mantener un sistema inmunológico saludable. También desempeña un papel importante en la curación de heridas, el mantenimiento de los huesos fuertes y la mejora de la función cerebral.
Interesantemente, algunos afirman que los suplementos de vitamina C proporcionan beneficios más allá de los que se pueden obtener de la vitamina C que se encuentra en los alimentos.
Una de las razones más comunes por las que la gente toma suplementos de vitamina C es la idea de que ayudan a prevenir el resfriado común.
Sin embargo, muchos suplementos contienen cantidades extremadamente altas de la vitamina, lo que puede causar efectos secundarios indeseables en algunos casos.
Este artículo explora la seguridad general de la vitamina C, si es posible consumir demasiado y los posibles efectos adversos de tomar grandes dosis.
La vitamina C es hidrosoluble y no se almacena en el cuerpo
La vitamina C es una vitamina hidrosoluble, lo que significa que se disuelve en el agua.
A diferencia de las vitaminas liposolubles, las hidrosolubles no se almacenan en el cuerpo.
En su lugar, la vitamina C que se consume se transporta a los tejidos a través de los fluidos corporales, y cualquier exceso se excreta en la orina (1Fuente de confianza).
Dado que el cuerpo no almacena vitamina C ni la produce por sí mismo, es importante consumir diariamente alimentos ricos en vitamina C (1Trusted Source).
Sin embargo, complementar con altas cantidades de vitamina C puede provocar efectos adversos, como molestias digestivas y cálculos renales.
Esto se debe a que si se sobrecarga el cuerpo con dosis más grandes de lo normal de esta vitamina, ésta empezará a acumularse, pudiendo provocar síntomas de sobredosis (3Fuente de confianza).
Es importante señalar que para la mayoría de las personas no es necesario tomar suplementos de vitamina C, ya que se puede obtener fácilmente la cantidad suficiente comiendo alimentos frescos, especialmente frutas y verduras (1Fuente de confianza).
Resumen
La vitamina C es hidrosoluble, por lo que no se almacena dentro de su cuerpo. Si se consume más de lo que el cuerpo necesita, se excreta en la orina.
Demasiada vitamina C puede provocar síntomas digestivos
El efecto secundario más común de la ingesta elevada de vitamina C es el malestar digestivo.
En general, estos efectos secundarios no se producen por comer alimentos que contengan vitamina C, sino por tomar la vitamina en forma de suplemento.
Es más probable que experimente síntomas digestivos si consume más de 2.000 mg de una vez. Por lo tanto, se ha establecido un límite superior tolerable (LUT) de 2.000 mg al día.
Los síntomas digestivos más comunes de la ingesta excesiva de vitamina C son la diarrea y las náuseas.
También se ha informado de que la ingesta excesiva provoca reflujo ácido, aunque esto no está respaldado por las pruebas.
Si experimenta problemas digestivos como resultado de tomar demasiada vitamina C, simplemente reduzca la dosis de su suplemento o evite por completo los suplementos de vitamina C.
Resumen
La ingesta de más de 2.000 mg de vitamina C al día puede provocar molestias gastrointestinales, incluyendo síntomas como la diarrea y las náuseas.
La vitamina C puede provocar una sobrecarga de hierro
Se sabe que la vitamina C aumenta la absorción de hierro.
Puede unirse al hierro no hemo, que se encuentra en los alimentos vegetales. El cuerpo no absorbe el hierro no hemo con la misma eficacia que el hierro hemo, el tipo de hierro que se encuentra en los productos de origen animal.
La vitamina C se une al hierro no hemo, facilitando su absorción por parte del cuerpo. Esta es una función importante, especialmente para las personas que obtienen la mayor parte de su hierro de los alimentos de origen vegetal.
Un estudio realizado en adultos descubrió que la absorción de hierro aumentaba en un 67% cuando tomaban 100 mg de vitamina C con una comida.
Sin embargo, las personas con afecciones que aumentan el riesgo de acumulación de hierro en el organismo, como la hemocromatosis, deben tener precaución con los suplementos de vitamina C.
En estas circunstancias, tomar vitamina C en exceso puede provocar una sobrecarga de hierro, que puede causar graves daños en el corazón, el hígado, el páncreas, la tiroides y el sistema nervioso central.
Dicho esto, la sobrecarga de hierro es muy poco probable si no se padece una enfermedad que aumente la absorción de hierro. Además, la sobrecarga de hierro es más probable que ocurra cuando se consume un exceso de hierro en forma de suplemento.
Resumen
Dado que la vitamina C aumenta la absorción de hierro, consumirla en exceso es una preocupación para los individuos con condiciones que conducen a la acumulación de hierro en el cuerpo.
Tomar suplementos en dosis elevadas puede provocar cálculos renales
El exceso de vitamina C se elimina del organismo en forma de oxalato, un producto de desecho corporal.
El oxalato suele salir del organismo a través de la orina. Sin embargo, en algunas circunstancias, el oxalato puede unirse a los minerales y formar cristales que pueden conducir a la formación de cálculos renales.
Consumir demasiada vitamina C tiene el potencial de aumentar la cantidad de oxalato en la orina, incrementando así el riesgo de desarrollar cálculos renales.
En un estudio en el que los adultos tomaron un suplemento de 1.000 mg de vitamina C dos veces al día durante 6 días, la cantidad de oxalato que excretaron aumentó un 20%.
La ingesta elevada de vitamina C no sólo se asocia con mayores cantidades de oxalato en la orina, sino que también se relaciona con el desarrollo de cálculos renales, especialmente si se consumen cantidades superiores a 2.000 mg.
También se han notificado casos de insuficiencia renal en personas que han tomado más de 2.000 mg en un día. Sin embargo, esto es extremadamente raro, especialmente en personas sanas.
Resumen
Consumir demasiada vitamina C puede aumentar la cantidad de oxalato en los riñones, lo que tiene el potencial de provocar cálculos renales.
¿Cuánta vitamina C es demasiado?
Debido a que la vitamina C es hidrosoluble y a que su cuerpo excreta las cantidades excesivas de la misma pocas horas después de consumirla, es bastante difícil consumir demasiada.
De hecho, es casi imposible que obtenga demasiada vitamina C sólo a partir de su dieta. En las personas sanas, cualquier cantidad extra de vitamina C que se consuma por encima de la cantidad diaria recomendada simplemente se elimina del cuerpo.
Para ponerlo en perspectiva, tendría que consumir 29 naranjas o 13 pimientos para que su ingesta alcanzara el límite superior tolerable.
Sin embargo, los riesgos de sobredosis de vitamina C son mayores cuando las personas toman suplementos, y es posible consumir demasiada vitamina en algunas circunstancias.
Por ejemplo, las personas con afecciones que aumentan el riesgo de sobrecarga de hierro o que son propensas a los cálculos renales deben tener cuidado con su consumo de vitamina C.
Todos los efectos adversos de la vitamina C, incluidos los trastornos digestivos y los cálculos renales, parecen producirse cuando las personas la toman en megadosis superiores a 2.000 mg.
Si decide tomar un suplemento de vitamina C, lo mejor es elegir uno que no contenga más del 100% de sus necesidades diarias. Eso es 90 mg al día para los hombres y 75 mg al día para las mujeres.
Resumen
Es casi imposible consumir demasiada vitamina C de los alimentos. Sin embargo, si está tomando un suplemento de esta vitamina, puede minimizar el riesgo de consumir demasiada tomando no más de 90 mg al día si es un hombre, o 75 mg al día si es una mujer.
La conclusión
La vitamina C es generalmente segura para la mayoría de las personas.
Esto es especialmente cierto si la obtiene de los alimentos, en lugar de los suplementos.
Las personas que toman vitamina C en forma de suplemento corren un mayor riesgo de consumirla en exceso y experimentar efectos secundarios, los más comunes de los cuales son los síntomas digestivos.
Sin embargo, también pueden producirse consecuencias más graves, como la sobrecarga de hierro y los cálculos renales, si se toman cantidades extremas de vitamina C.
Afortunadamente, es fácil prevenir estos posibles efectos secundarios: basta con evitar los suplementos de vitamina C.
A menos que tenga una deficiencia de vitamina C, que rara vez se da en personas sanas, probablemente no sea necesario que tome grandes dosis de esta vitamina.