La dieta de Rich Piana consistía en comer mucho. Durante el pico de su carrera, pesaba alrededor de 300 libras y comía 8 comidas al día. A Rich le gustaba comer comida para llevar después de sus sesiones de entrenamiento y era conocido por tomarse una pinta de helado cada noche.
¿Quién era Rich Piana?
Rich Piana fue un culturista, empresario y persona influyente en el mundo del fitness. Creó el 5% de nutrición, una empresa de ropa y suplementos para la salud. Rich también era muy popular en las redes sociales y tenía un exitoso canal de YouTube. Era conocido por su estilo de entrenamiento intenso y su enfoque honesto de la industria del fitness.
Estadísticas
Altura: 6’1″ (185,5 cm)
Peso: 275 – 285 lbs (124.7 kg – 129.3 kg)
Nacido: 26 de septiembre de 1970
Murió: 25 de agosto, 2017
View this post on InstagramLa dieta de Rich Piana
Rich siempre destacó la importancia de la nutrición en el culturismo. Tienes que comer mucho para ser grande. En otras palabras, sigue una dieta consistente y prepara tus comidas con antelación. Rich siempre era creativo cuando no tenía ganas de cocinar. En lugar de hacer huevos para el desayuno, a veces simplemente mezclaba proteína de suero en polvo con su avena.
- 1ª comida: 10 claras de huevo y 4 paquetes de avena
- 2ª comida: 2 cucharadas de proteína de suero en polvo, 2 cucharadas de proteína de masa en polvo y fruta
- 3ª comida: 3 pechugas de pollo y 2 tazas de arroz integral
- 4ª comida: 2 cucharadas de proteína de suero de leche en polvo, 2 cucharadas de proteína de masa en polvo y fruta
- 5ª comida: 10 onzas de filete magro y 2 tazas de arroz integral
- 6ª comida: Yogur griego sin grasa mezclado con 2 cucharadas de proteína de suero en polvo
- 7ª comida: 2 burritos de un restaurante mexicano (cena)
- 8ª comida: Helado de brownie de chocolate de Ben & Jerry’s
Recuerda que esto es sólo un ejemplo de día de comida. Rich comía huevos, avena, pollo y arroz todos los días. Pero también le gustaba cambiar sus comidas para no aburrirse de comer. Después de su entrenamiento nocturno, a Rich le gustaba ir a cenar a un restaurante. Esta sería mexicana, italiana o cualquier otro tipo de comida que se le antojara.
Ejercicio de pecho
Este ejercicio de pecho comienza con movimientos inclinados antes de los ejercicios planos. Rich era un gran fan de la mosca de cable inclinado. Este ejercicio añade más resistencia a todo el movimiento – en comparación con las mancuernas. También es menos estresante para los hombros y ayuda a estirar los músculos.
- 1er ejercicio: Fly de cable inclinado 5 x 12-20
- 2º ejercicio: Press inclinado Hammer Strength 4 x 8-12
- 3º ejercicio: Pec deck flat fly 5 x 8-12
- 4º ejercicio: Press plano en máquina 5 x 8-12
- 5º ejercicio: Cruce de cables de pie 5 x 10-15
Ejercicio de espalda
A continuación se presenta un intenso ejercicio de espalda que construirá anchura y grosor. Te darás cuenta de que Rich incorporó muchos ejercicios diferentes para los dorsales en este entrenamiento en particular. El crecimiento de los dorsales hará que la parte superior de tu cuerpo parezca más ancha y mejorará la forma de tu físico.
- 1er ejercicio: Jalón de lat con agarre ancho 5 x 10-15
- 2º ejercicio: Remo en máquina Smith 5 x 8-12
- 3º ejercicio: Tirones de lazo detrás del cuello 5 x 10-15
- 4º ejercicio: Remo de cable sentado con agarre cerrado 5 x 8-12
- 5º ejercicio: Pull-up asistido con agarre ancho 5 x 10-15
- 6º ejercicio: Remo con barra en T 5 x 8-12
- 7º ejercicio: Remo con cable doblado 5 x 10-15
- 8º ejercicio: Tirones de brazos doblados 5 x 10-15
Ejercicio de hombros
Rich tenía un físico monstruoso, pero era conocido por sus enormes hombros. Para construir un verdadero tamaño en esta área, es importante entrenar todas las áreas de los músculos de los hombros. Esto hace que los hombros parezcan redondeados desde todos los ángulos. Rich también incluiría los trapecios en este entrenamiento.
- 1er ejercicio: Elevación frontal con barra EZ 5 x 10-15
- 2º ejercicio: Press de cabeza en máquina smith sentado 5 x 8-12
- 3º ejercicio: Elevación lateral con mancuernas 5 x 10-15
- 4º ejercicio: Remo vertical en máquina Smith 5 x 10-15
- 5º ejercicio: Encogimiento de hombros en máquina Smith de pie 5 x 10-15
- 6º ejercicio: Volar los deltos traseros inclinados 5 x 10-15
Ejercicio de piernas
En este entrenamiento de piernas Rich comienza con ejercicios de isquiotibiales. Activar los isquiotibiales primero dará una sensación de mayor estabilidad cuando llegue el momento de las sentadillas. Y cuando estás haciendo cualquier tipo de movimiento pesado de piernas es importante sentirse estable. Después de los isquiotibiales puedes pasar a los ejercicios de cuádriceps.
- 1er ejercicio: Curl de isquiotibiales tumbado 5 x 10-15
- 2º ejercicio: Curl de isquiotibiales a una pierna 5 x 10-15
- 3º ejercicio: Elevación de piernas rígidas con barra 5 x 8-12
- 4º ejercicio: Extensión de piernas sentado 5 x 10-15
- 5º ejercicio: Prensa de piernas 5 x 8-12
- 6º ejercicio: Sentadilla en máquina 5 x 8-12
Ejercicio de brazos de 8 horas
Rich era famoso por su ejercicio de brazos de 8 horas. Sí, has leído bien. De vez en cuando sometía su cuerpo a una intensa sesión de levantamiento de 8 horas. Este entrenamiento consistía en 16 mini entrenamientos. Él alternaba entre los dos entrenamientos de abajo cada 30 minutos, durante 8 horas seguidas.
1er entrenamiento:
- Skullcrusher 4 x 10
- Barbell curl 4 x 10
Segundo entrenamiento:
- Extensión con mancuerna de un brazo 4 x 15
- Dumbbell hammer curl 4 x 15
Este entrenamiento fue un gran ejemplo detrás de la mentalidad de Rich Piana. Estaba dispuesto a hacer lo que fuera necesario para lograr sus objetivos de culturismo. Demasiada gente pone excusas y crea razones por las que no puede ir al gimnasio. Pero Rich pasaba horas entrenando y tratando de mejorar su cuerpo.
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