Dormir la siesta: la guía del experto

Durante años, la siesta ha sido ridiculizada como un signo de pereza. Nos «pillan» durmiendo la siesta o nos «encuentran dormidos en el interruptor». Pero últimamente se ha ganado un nuevo respeto, gracias a las pruebas científicas de que echar la siesta a mediodía beneficia tanto a la agudeza mental como a la salud en general. Una serie de estudios recientes han demostrado que las siestas aumentan el estado de alerta, la creatividad, el estado de ánimo y la productividad en las últimas horas del día.

Una siesta de 60 minutos mejora el estado de alerta hasta 10 horas. Las investigaciones realizadas con pilotos demuestran que una siesta «Nasa» de 26 minutos en vuelo (mientras el avión está tripulado por un copiloto) mejora el rendimiento en un 34% y el estado de alerta general en un 54%. Un estudio de Harvard publicado el año pasado demostró que una siesta de 45 minutos mejora el aprendizaje y la memoria. Dormir la siesta reduce el estrés y disminuye el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, la diabetes y el aumento excesivo de peso.

Conseguir incluso la siesta más breve es mejor que nada. Un estudio realizado en 2008 en Düsseldorf demostró que el inicio del sueño puede desencadenar procesos de memoria activos que siguen siendo eficaces incluso si el sueño se limita a unos pocos minutos. Y el año pasado, un estudio británico sugirió que el mero hecho de saber que se iba a echar una siesta era suficiente para reducir la presión arterial.

Las siestas te hacen más inteligente, más sano y más seguro. Pero para entender cómo puedes dormir la siesta de la mejor manera posible, tienes que entender tu cuerpo.

– Jennifer Ackerman es la autora de Sex Sleep Eat Drink Dream: A Day in the Life of Your Body

¿Cuánto tiempo debes descansar?

En el diseño de la siesta óptima debes comprender sus componentes potenciales. Durante el sueño, la actividad eléctrica del cerebro pasa por un ciclo de cinco fases.

Una breve siesta vespertina de 20 minutos produce principalmente sueño de fase 2, que mejora el estado de alerta y la concentración, eleva el estado de ánimo y agudiza las habilidades motoras. Para aumentar el estado de alerta al despertar, se puede tomar una taza de café antes de la siesta. La cafeína necesita 20 ó 30 minutos para hacer efecto, por lo que hará efecto justo cuando te despiertes. Las siestas de hasta 45 minutos también pueden incluir el sueño de movimientos oculares rápidos (REM), que mejora el pensamiento creativo y potencia el procesamiento sensorial.

Limite su siesta a 45 minutos o menos, si necesita entrar en acción después de dormitar. De lo contrario, puede caer en un sueño de ondas lentas. Despertar de esta etapa provoca inercia del sueño, ese aturdimiento y desorientación que puede durar media hora o más.

Pero es posible que quiera hacer una siesta larga, de al menos 90 minutos. Muchos de nosotros dormimos entre una hora y una hora y media menos de lo que necesitamos. Un estudio reciente muestra que el cerebro privado de sueño alterna entre la actividad normal y los lapsos completos, o fallos, un estado peligroso de respuestas lentas y falta de atención nublada. ¿Le resulta familiar?

Las siestas de 90 a 120 minutos suelen abarcar todas las etapas, incluida la fase REM y el sueño profundo de ondas lentas, que ayudan a despejar la mente, mejorar la memoria y recuperar el sueño perdido. Las siestas más largas de la mañana producen más sueño REM, mientras que las de la tarde ofrecen más sueño de ondas lentas. Una siesta lo suficientemente larga como para incluir un ciclo de sueño completo, al menos 90 minutos, limitará la inercia del sueño al permitirle despertar del sueño REM.

La ciencia del sueño

¿Por qué necesitamos dormir la siesta?

La mayoría de los mamíferos duermen durante períodos cortos a lo largo del día. Los humanos hemos consolidado el sueño en un solo periodo largo, pero nuestro cuerpo está programado para dos periodos de somnolencia intensa: a primera hora de la mañana, entre las 2 y las 4, y por la tarde, entre las 13 y las 15 horas. Esta oleada de somnolencia del mediodía no se debe al calor o a un almuerzo copioso (se produce incluso si nos saltamos la comida), sino a una fase de quiescencia vespertina en nuestra fisiología, que disminuye el tiempo de reacción, la memoria, la coordinación, el estado de ánimo y el estado de alerta.

¿Eres una alondra o un búho?

Para determinar la mejor hora de la siesta, ayuda conocer tu «cronotipo». ¿A qué hora te levantarías y te irías a dormir si tuvieras total libertad para planificar tu día? Si eres una alondra, apta para despertarse a partir de las 6 de la mañana y acostarse hacia las 21 o 22 horas, vas a sentir la necesidad de la siesta hacia las 13 o 13,30 horas.

Si eres un búho, que prefiere acostarse después de la medianoche o la 1 de la madrugada, y despertarse alrededor de las 8 o las 9, tu «puerta del sueño» de la tarde se abrirá más tarde, más cerca de las 14:30 o las 15:00.

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