Ejemplos de recuento de carbohidratos

Los carbohidratos son los que más afectan al azúcar en sangre de todos los demás nutrientes porque son azúcares y almidones, que el cuerpo transforma en azúcar en sangre rápidamente. La cantidad de hidratos de carbono que se ingiere en una comida o un tentempié afecta al azúcar en sangre una o dos horas después de comer.

Los alimentos con más hidratos de carbono son los cereales, las frutas, los productos lácteos y las verduras con almidón como el maíz, los guisantes y las patatas. También obtenemos carbohidratos del azúcar y la miel, y de los alimentos que se endulzan con ellos.

Los alimentos proteicos (incluyendo la carne, el queso y los huevos) y las grasas (como la mantequilla y los aceites) no tienen carbohidratos o tienen muy pocos.

Los fundamentos del recuento de hidratos de carbono

Si decide utilizar el recuento de hidratos de carbono como enfoque para la planificación de las comidas, aprenderá cuántos gramos de hidratos de carbono hay en cada uno de los alimentos que consume y llevará un registro de la cantidad que come.

En el método de recuento de carbohidratos, 15 gramos de carbohidratos equivalen a una ración de carbohidratos. La cantidad de gramos de carbohidratos que necesita cada día depende de la cantidad de calorías que necesita para mantenerse en un peso saludable.

Una mujer que necesita unas 1.500 calorías al día deberá consumir entre 180 y 195 gramos de carbohidratos, es decir, entre 12 y 13 raciones de carbohidratos al día. Un hombre que necesita 1.800 calorías al día puede planear tener entre 210 y 240 gramos de carbohidratos o alrededor de 14 a 16 porciones de carbohidratos cada día.

Lo mejor es obtener los hidratos de carbono de una variedad de alimentos que incluya cereales, fruta, verduras con almidón y productos lácteos. De este modo, podrá estar seguro de que su cuerpo recibe los nutrientes importantes que necesita.

Las etiquetas de los alimentos le indicarán el tamaño de la ración y cuántos gramos de carbohidratos contiene cada ración. En el caso de los alimentos sin etiqueta, utilice una lista de intercambio o un libro de recuento de carbohidratos para ayudarse. En poco tiempo, recordará el tamaño de la ración y el recuento de carbohidratos de la mayoría de sus alimentos favoritos.

Con la ayuda de su equipo de salud, establecerá un objetivo de carbohidratos para cada comida y tentempié, y llevará la cuenta de cuántos gramos de carbohidratos consume.

Ejemplos

Donde una ración de carbohidratos equivale a 15 gramos de carbohidratos.

Una ración de pan, arroz o cereales:

• 1/2 taza de avena cocida
• 1 rebanada de pan
• 1/2 panecillo pequeño
• 1/3 de taza de pasta o arroz cocido
• 3 tazas de palomitas de maíz cocidas
• 3/4 tazas de cereales sin azúcar
• 6 galletas saladas

Una ración de fruta:

• 15 uvas pequeñas
• Plátano de 4 pulgadas
• 2 cucharadas de pasas
• 3/4 de taza de bayas
• 1 taza de melón u otro melón
• 1/2 taza de zumo de frutas (recién exprimido o comprado en la tienda)
• 1 manzana pequeña

Una ración de leche:

• 1 taza de leche, sin grasa o baja en grasa
• 1 taza de yogur natural, sin grasa o bajo en grasa

Nota: El queso, incluyendo el requesón, se cuenta como una porción de proteína, no de carbohidrato.

Una porción de postre o dulces:

• 1/3 de una porción de tarta de manzana (1 porción=1/6 de tarta de 8 pulgadas)
• 1/2 taza de helado
• 3 onzas de gaseosa (1/3 de una lata pequeña)
• 5 barquillos de vainilla
• 1 cucharada de miel o azúcar

Una porción de verduras con almidón:

• 1/2 taza o 1 mazorca pequeña de maíz
• 1/2 taza de lentejas cocidas o judías secas
• 1/2 taza de guisantes
• Patata de 3 pulgadas
• 10 patatas fritas