El entrenamiento a la hora del almuerzo

El tiempo es esencial

Afrontémoslo, la mayoría de nosotros estamos muy ocupados, y realizar una rutina de ejercicios a las 6 de la mañana o después de un estresante día de trabajo simplemente no va a suceder. Ya es bastante difícil equilibrar el trabajo y el tiempo de la familia en el transcurso de un día. ¿Cómo podemos hacer ejercicio cuando tenemos cosas más importantes que hacer? Hacer ejercicio se convierte en algo que nos gustaría hacer, pero que se descarta con la simple excusa de «no tengo tiempo».

Todo el mundo tiene tiempo en su agenda para mejorar su salud. No debería ser una idea tardía, debería ser una prioridad. Creo que todos estamos de acuerdo en que vivir una vida larga y saludable es algo a lo que todos deberíamos aspirar. Pues bien, no vas a lograr ese objetivo pensando en hacer ejercicio. Tienes que hacer un esfuerzo concertado para comer sano y hacer que el ejercicio sea parte de tu régimen diario. Siempre decimos que las decisiones que tomamos dictan cómo vamos a lucir y cómo nos sentimos.

Los entrenamientos se sirven frescos a diario

Para muchos de nosotros, la hora del almuerzo es el único momento del día en que tenemos la energía para entrenar. La depresión de la mañana, el bajón de las 3 de la tarde y la depresión después del trabajo nunca han sido buenos momentos para entrenar. La hora que tienes para almorzar puede ser el tiempo que te tomes cada día para esculpir músculo y quemar grasa.

En lugar de pensarlo, puedes hacer realidad todos esos objetivos tomando tu descanso para almorzar en el gimnasio local. Estoy seguro de que puedes encontrar algún lugar para hacer ejercicio en un radio de 8 kilómetros de tu oficina. Ahora, sé que muchos de vosotros estáis diciendo: «Vale, haré ejercicio, pero ¿cuándo voy a comer?». Llevar un estilo de vida saludable no incluye saltarse las comidas.

Muchos gimnasios están equipados con bares de comida y/o zumos, así que puedes tomar un batido, un batido sustitutivo de la comida, una barrita o una de las comidas saludables que tienen disponibles. Si su gimnasio no está equipado con una barra de zumos, entonces simplemente lleve un sándwich saludable y cómalo después de entrenar.

Calidad sobre cantidad

Una pausa de 1 hora para comer no significa que pueda entrenar durante una hora. Hay que tener en cuenta el tiempo que se tarda en ir y volver del gimnasio y la ducha rápida al terminar de entrenar. En realidad, tienes unos 30-35 minutos para entrenar. Eso es tiempo más que suficiente para hacer un entrenamiento efectivo.

No podrás hacer una elaborada rutina de culturismo de campeonato, pero sin embargo, podrás realizar lo básico. Siendo que tienes poco tiempo, creo que lo mejor es hacer cardio y pesas en días diferentes. Hay cientos de formas en las que puedes estructurar tu rutina.

Tienes que hacer lo que sea mejor para ti y tus objetivos individuales. Aquí hay un ejemplo de una división de entrenamiento a la hora del almuerzo:

• Lunes: Cuerpo superior
• Martes: Cardio
• Miércoles: Cuerpo inferior
• Jueves: Cardio
• Viernes: Cuerpo superior

La siguiente semana de entrenamiento haz cuerpo inferior el lunes y el viernes y cuerpo superior el miércoles-semanas alternas.

Muestra de rutina de cuerpo superior

Ejercicio 1. Press de banca con mancuernas

2 series de 12,6 repeticiones. Sin descanso entre series. Descansar 30 segundos antes de comenzar las dominadas.

Ejecución: Coge las mancuernas, manteniendo los pies apoyados en el suelo, y recuéstate en el banco. Presione el peso hacia arriba mientras exhala, y luego bájelo lentamente. Repite.

Consejo rápido: No levantes el peso sobre nuestra cara o estómago; el peso debe estar sobre las clavículas.

Ejercicio 2. Pull-ups

2 series hasta el fallo. Descansa 30 segundos entre series.

Ejecución: Agarra la barra de flexión de la barbilla con un agarre por encima de la mano (con las palmas hacia la barra) y las manos un poco más allá de la anchura de los hombros. Tire hacia arriba e intente tocar la barra con la barbilla. Vuelve lentamente a la posición inicial y repite hasta el fallo.

Consejo rápido: Haz la conexión con tu mente; intenta visualizar y concentrarte mentalmente en los músculos de la espalda mientras tiras de tu cuerpo hacia arriba.

Ejercicio 3. Press de hombros con mancuernas

2 series de 12,6 repeticiones. Sin descanso entre series. Descansar 30 segundos antes del siguiente ejercicio.

Ejecución: Coloca las mancuernas a cada lado de los hombros con los codos por debajo de las muñecas. Presione las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos se extiendan por encima de la cabeza (no bloquee completamente los codos).Baje a los lados de los hombros y repita.

Nota: Los tres ejercicios siguientes se realizan en posición sentada, en el mismo banco. Esta es una gran manera de ahorrar tiempo.

Consejo rápido: Mantenga los pies firmemente en el suelo y no utilice el impulso del cuerpo para levantar las mancuernas por encima de la cabeza.

Ejercicio 4. Extensión de tríceps con mancuernas

2 series de 12,6 repeticiones.

Ejecución: En posición sentada, con los pies en el suelo y la espalda firmemente apoyada en la almohadilla del banco, coge una mancuerna, coloca ambas manos debajo de la placa superior, baja la mancuerna hacia atrás hasta la extensión completa hasta que los antebrazos choquen con los bíceps, y vuelve a subir.

Consejo rápido: Este no es un movimiento natural; utiliza una buena forma, intenta mantener la espalda recta y el cuello quieto.

Ejercicio 5. Curl de mancuernas sentado

2 series de 12,6 repeticiones.

Ejecución: En posición sentada, con los pies apoyados en el suelo y la espalda firmemente apoyada en el banco, con una mancuerna en cada mano, curvar lentamente la mancuerna de la mano izquierda hacia arriba e intentar tocarla con el hombro izquierdo. Aprieta y contrae el bíceps durante una cuenta y baja lentamente la mancuerna hasta la posición inicial y repite con el brazo derecho.

Consejo rápido: Mantén los hombros, la columna y todo el cuerpo rectos durante el ejercicio.

Triset: Crunches / Leg Pull-In / Barbell Twist

1 serie hasta el fallo.

Ejecución: Los abdominales pueden realizarse en el suelo, en un banco de ejercicios o en una pelota. Coloque las manos detrás de la nuca o sobre el pecho; aplique la parte inferior de la espalda contra el banco, curvando la cabeza y la parte superior del torso varios centímetros por encima del banco hasta que los abdominales estén completamente contraídos. Apriete y contraiga los abdominales durante una cuenta y baje lentamente el torso hacia atrás hasta que los hombros casi toquen el banco. Respira adecuadamente.

Consejo rápido: No te preocupes por las repeticiones, céntrate en la forma. Asegúrate de que aprietas y contraes los abdominales en cada repetición. Haz que una repetición sea igual a dos.

Ejecución: Siéntate en el extremo de un banco plano e inclina el torso hacia atrás hasta formar un ángulo de 45 grados con el suelo. Extienda las piernas en un ángulo de 45 grados y estabilice su cuerpo agarrando los lados del banco o la silla. Tire de las rodillas hacia el pecho y luego baje las rodillas hasta la posición inicial.

Consejo rápido: Concéntrese en los abdominales inferiores cuando realice este ejercicio. Siente cómo se contraen y estiran los abdominales inferiores durante todo el movimiento.

Ejecución: Siéntese en el extremo de un banco; coloque los pies apoyados en el suelo y separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Coloque una barra de luz en la parte posterior de los hombros y sosténgala mientras mantiene la cabeza inmóvil. Gire la parte superior del cuerpo y los hombros en una dirección hasta donde pueda, luego gire el torso y los hombros hacia atrás en la otra dirección hasta donde pueda, manteniendo el movimiento totalmente bajo control mientras consigue un estiramiento completo en ambos lados del cuerpo.

Consejo rápido: Utilice una barra ligera o una escoba; utilizar pesos pesados para este ejercicio podría provocar una lesión grave.

El entrenamiento de la parte superior del cuerpo

1

2 series, 12, 6 repeticiones (aumentando el peso)

+ 6 ejercicios más

BodyFit

$6.99/mes

• 2.500+ entrenamientos individuales creados por expertos
• 3,500+ vídeos de ejercicios
• Instrucciones detalladas de entrenamiento
• Consejos de entrenamiento paso a paso
• Entrenamiento en el gimnasio o en casa
• Acceso a los planes de entrenamiento
• Acceso a la App de Bodyfit
• Descuentos en la tienda

Suscríbete

Ya tienes una cuenta de Bodybuilding.com con BodyFit? Iniciar sesión

¿Qué viene con BodyFit?

• Vídeos de instrucción

¡No te arriesgues a hacer un entrenamiento de forma incorrecta! Evita las lesiones y mantén tu forma a raya con los vídeos instructivos en profundidad.

• Imágenes de cómo hacerlo

Mira nuestra enorme biblioteca de fotos de entrenamientos y ve exactamente cómo debe hacerse cada ejercicio antes de intentarlo.

• Instrucciones paso a paso

Lee rápidamente nuestras instrucciones paso a paso para asegurarte de que haces cada ejercicio correctamente la primera vez, cada vez.

Tiempo bien empleado

Sigue este entrenamiento o cualquier otro, sólo tienes que ir al gimnasio y empezar a moverte. Lo más difícil del mundo es empezar; es difícil romper los patrones, pero una vez que te comprometes al 100% con un estilo de vida fitness, vas a amar la forma en que te ves y te sientes.

¿No vale la pena renunciar a una hora al día por eso?