La mayoría de los mejores entrenadores de fuerza de hoy en día se vieron muy influenciados por los métodos de entrenamiento que surgieron de la antigua URSS. Después de todo, durante su controvertido reinado (de 1917 a 1991), la Unión Soviética fue la dueña del escenario de los deportes individuales, consiguiendo innumerables títulos mundiales y reclamando el mayor número de medallas de oro en siete de los nueve Juegos Olímpicos. Una vez caído el Telón de Acero, la ciencia del entrenamiento soviético emigró a Occidente. Puede que tu objetivo no sea limpiar y prensar una casa móvil, pero si buscas construir músculo rápidamente, te beneficiarás del entrenamiento que hemos creado con esos secretos.
Cómo funciona:
Los métodos rusos eran asombrosamente simples pero brutalmente efectivos. En nuestra variación, usted realiza sólo tres ejercicios. Entre las repeticiones de cada ejercicio, haz una pausa contando hasta tres y luego levanta. Esta pausa te entrenará para mantener la forma ajustada, sin que la barra rebote en el pecho en el press de banca. Como su cuerpo no está acostumbrado a mantener esas contracciones isométricas durante períodos prolongados, también debería ver un crecimiento rápido. Las series y las repeticiones utilizan el método de la «escalera rusa», una gran forma de reclutar fibras musculares sin
riesgo de agotamiento.
Direcciones:
Frecuencia: Realizar dos veces por semana, descansando dos días entre sesiones.
Tiempo necesario: 60 minutos
Hágalo:
Estime su máximo de 10 repeticiones (el peso más pesado que puede levantar durante 10 repeticiones) para el press de banca, la sentadilla frontal y el remo de tira y afloja. En su primera serie, realice una repetición y descanse de tres a cinco minutos. Realiza dos repeticiones, descansa y luego haz tres repeticiones. Repite dos veces más (son tres escaleras). Utiliza la misma carga en cada serie. Realiza todas las escaleras de un ejercicio antes de pasar al siguiente. En la posición «abajo» del press de banca y la sentadilla, haz una pausa de tres segundos, conteniendo la respiración, y luego levanta. Haz lo mismo en la segunda posición del remo de tira y afloja, cuando tu espalda se contraiga con fuerza. En cada entrenamiento, añada cinco libras a cada ejercicio. Continúe cada semana hasta que no pueda añadir más peso. En ese momento, reduzca las pausas a un segundo, esto debería ampliar la eficacia.
Los ejercicios:
| Ejercicio 1 | Ejercicio 2 | Ejercicio 3 | |
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