– por Kirsten Sweetland
Terminar es triatlón es una gran meta para muchas personas. Aunque definitivamente es una gran hazaña, es alcanzable para cualquiera con el plan de entrenamiento adecuado. Eso es especialmente cierto para la distancia sprint, que es para lo que está escrito este programa. El simple hecho de terminar un triatlón requiere una mente fuerte más que un gran número de entrenamientos. Terminar un triatlón rápidamente es donde empiezas a necesitar tanto capacidades mentales fuertes como algunos regímenes de entrenamiento bastante locos. Voy a empezar con un nivel bastante básico para alguien con una forma física media que todavía no ha competido pero que lleva un estilo de vida activo. Esto debería ser un reto para completar sin exagerar demasiado. Una vez que lo completes y te vuelvas adicto, como todo el mundo hace después de su primer triatlón, podemos trabajar para acelerar aún más las cosas. Quién sabe, ¡puede que te sorprendas a ti mismo!
Puedes ponerte en contacto con la olímpica Kirsten Sweetland para obtener tus propios planes de entrenamiento de triatlón personalizados en [email protected]
Semana 1
Lunes:
Natación-
Esto está escrito para nadadores principiantes. Si tienes experiencia en natación, consulta mi programa de entrenamiento de sprint de cuatro semanas.
2x 50m de crawl frontal, agradable y fácil sólo para calentar el cuerpo. 30 segundos de descanso entre
2x100m 50m de espalda, 50m de crawl frontal 30 segundos de descanso entre
4x 50m de patada con tabla de flotación 20 segundos de descanso entre
4x100m de crawl frontal empieza despacio y acelera un poco cada repetición hasta que la última sea lo más rápida que puedas. Descansa todo lo que necesites.
2x50m de espalda para recuperar el aliento y refrescarte.
Martes:
Corre-
30- 40min continuos a ritmo constante
Miércoles:
Bicicleta-
Corre a un ritmo constante durante 1hora. Puede ser sobre colinas si te sientes fuerte.
Jueves:
Natación-
100m de crawl frontal agradable y suave, centrado en la técnica.
2x 50m de espalda
4x 50m de patada construyendo el esfuerzo por 50m con 20 segundos de descanso entre
2x 200m de crawl frontal centrándose en brazadas largas y suaves con 30 segundos de descanso entre
4x 50m de ejercicio de pausa. Realiza 3 brazadas y luego haz una pausa de lado con un brazo extendido infantil durante 3-4 segundos.
Viernes:
Correr-
10min de calentamiento fácil
3x (3min al 75% de esfuerzo, 2min caminando o trotando)
5min de trote
Sábado:
Bicicleta-
1h a ritmo constante
Domingo:
OFF
Semana 2
Lunes:
Natación-
200m de crawl frontal suave y sencillo 30 segundos de descanso
4x50m de espalda/ crawl frontal por 25m 10 segundos de descanso
4x100m como 75m de crawl frontal acelerando cada 25m la brazada de 25m de elección 20 segundos de descanso
2x50m de pausa 3 drill 10 segundos de descanso
100m de elección enfriamiento
Martes:
Correr-
40-45min de trote continuo
Miércoles:
Bicicleta-
60-75min de ritmo constante Sobre algunas colinas si te sientes fuerte
Jueves:
Natación-
400m como 75m de crawl frontal, 25m a elección
4x50m de patada con flutter board 15 segundos de descanso
8x50m como 25m rápidos, 25m fáciles, lentos como sea posible
200m fáciles a elección
Viernes:
Correr-
15min de calentamiento
20min construyendo lentamente el esfuerzo desde el trote hasta el esfuerzo de carrera. Cambiar de marcha cada 5min.
Sábado:
Bicicleta-
90min como 30min fácil, 30min constante (subir una o 2 marchas desde fácil) 30min fácil
Domingo:
OFF
Semana 3
Lunes:
Natación-
400m como 75m de crawl frontal/ 25m de elección
300m como 50m de crawl frontal/ 25m de espalda
200m como 25m de crawl frontal/ 25m de pausa 3 drill
100m de patada
4x50m de esfuerzo de construcción 20seg de recuperación
100 fácil
Martes:
Correr-
45min con 6×30 segundos de sprints en el medio. Esprintar en una dirección, volver caminando y repetir.
Miércoles:
Bicicleta-
90min con 4x colinas de 3min. Aumenta el esfuerzo en cada repetición. Vuelve a bajar y repite.
Jueves:
Natación-
3x200m como 150m de crawl frontal/ 50m de pausa 3 drill. Intentar conseguir más distancia con cada brazada en cada repetición
4x50m lo más rápido posible con 1min de descanso entre
100m pausa 3 drill
100m patada
100m elección
Viernes:
Correr-
45min como 20min de calentamiento, 6x (90seg rápido, 30seg fácil), resto fácil
Sábado:
Bici-
1:30 sobre colinas. Ataque a las colinas y fácil en los pisos/descensos.
Domingo:
OFF
Semana 4
Lunes:
Natación-
400m como 50 crawl frontal/ 50 espalda
4×50 patada
4×50 como 25m pausa 3 drill/ 25m crawl frontal centrarse en la distancia por brazada
4x (50m lo más rápido posible, 30 segundos de descanso, 100m a ritmo de carrera)
200 fácil
Correr- Opcional
30min de trote
Martes:
Correr-
15min de calentamiento
15min construir por 5min a rápido
5x (1min rápido, 1min moderado)
10min fácil
Miércoles:
Bicicleta-
90min incluyendo 5x 2min colinas. Asegúrate de montar al menos 20min antes de empezar esto.
Jueves:
Natación-
5x200m como 1 nado, 1 patada, 1 IM, 1 pausa 3 drill, 1 nado
4x50m sprint con 1 minuto de descanso
200m fácil
Viernes:
Correr-
15min de calentamiento
3x5min de aumento de ritmo cada 5 min con 3 min de trote entre
10min de trote fácil
Sábado:
Bicicleta-
1:30 con algunas colinas. Rápido en las cuestas, fácil en los llanos.
Domingo:
OFF
Semana 5- RECUPERACIÓN
Lunes:
OFF
Martes:
Natación-
400m como 150m de crawl frontal, 50m de espalda
4x50m de patada
4x50m de ejercicio
4x100m de 50m de crawl frontal/ 50m de elección
2x 200m de tirón con 30seg de descanso
200m fáciles
Miércoles:
Correr-
30min fáciles
Jueves:
Bici-
1hr fácil con 5×20 segundos de cadencia alta
Viernes:
Natación-
1km mixto de brazadas fáciles y ejercicios
Sábado:
Bici-
1hr fácil con 5×20 segundos de cadencia alta
Domingo:
OFF
Semana 6
Lunes:
Natación-
300m de crawl frontal
3x100m 50 espalda/ 50 crawl frontal
4x100m descenso 1-4 con 30 segundos de descanso
4x50m descenso 1-4 con 15 segundos de descanso
200m fácil
Martes:
Correr-
15min de calentamiento
3x 3min colina de grado medio, trote de recuperación y directo a la siguiente colina
15min trote fácil
Miércoles:
Bicicleta-
90 min con 20min como 8x 30 segundos sprint/ 2 min ritmo fuerte
Jueves:
Natación-
600m como 200 crawl frontal, 200 drill, 200 IM
2x400m crawl frontal continuo con 30 segundos entre
200 fácil
Correr-
30min de trote
Viernes:
Correr-
45min as
15min de calentamiento
25min lentos de trote a ritmo de carrera.
5min fáciles después.
Sábado:
Bicicleta-
2 horas con 3x 10min ritmo fuerte/suave
Domingo:
OFF
Semana 7
Lunes:
Natación-
200m front crawl
100m kick
100m drill
100m IM
3x200m front crawl construir a lo largo de 200 por 50m 30 segundos de descanso entre
6x50m 25m sprint/ 25m fácil
200m fácil
Bike-
1h de spinning
Martes:
Carrera-
15min de calentamiento
20min como 1min rápido/3min medio x5
10min fácil
Miércoles:
Bicicleta-
2 horas con 4x5min de cuesta de grado medio. Bajar la cuesta como recuperación y directamente a la siguiente repetición
Jueves:
Correr-
1hora con 3min de ritmo de carrera, 1min fácil, 2min de ritmo de carrera, 1min fácil, 1min de ritmo de carrera, 1min fácil
Viernes:
Natación-
200m de crawl frontal
100m de patada
100m de pausa 3 drill
400m de tirón
2x200m de crawl frontal 2º más rápido que el primero con 1min de descanso
200m de espalda/ crawl frontal
Correr-
30 min fácil con 4x 30 segundos de sprint
Sábado:
Bicicleta-
2 horas con 2x15min ritmo constante/fuerte con 6 sprints de 20 segundos mezclados
Domingo:
Descanso
Semana 8
Lunes:
Natación-
3x(300 crawl frontal, 200 espalda/ crawl frontal por 50m, 100 patada) ir más rápido cada ronda.
Martes:
Correr-
1 hora con 5x1km a ritmo de meta 5km con 3min de paseo entre
Miércoles:
Bicicleta-
2 horas con
5x 30 segundos de cadencia alta con 30 segundos de descanso
4x5min de ritmo de carrera con 2min de descanso
Jueves:
Natación-
200m front crawl
200 kick
200 drill
400m pull buoy build effort by 100m
400m swim build effort by 100m
200 easy
Viernes:
Correr-
1 hora con 2x 15min de acumulación de trote a ritmo de meta de 5km. Tómate 10min de trote fácil entre
Sábado:
Bicicleta-
2 horas con 2x 15min como 3x (3min esfuerzo de carrera/ 2min fácil)
Domingo:
OFF
Semana 9- RECUPERACIÓN
¡Semana de recuperación real! Elige hacer estas sesiones en cualquier momento de la semana-
Natación- 2x 1000-1500m elección brazadas mixtas
Bicicleta- 2x 1hr-1.5hr fáciles con 5×30 segundos de cadencia alta
Correr- 2x 30min fáciles con 3×20 segundos de sprints
Semana 10
Lunes:
Natación-
2x(200m crawl frontal, 2x100m pausa 3 drill para 50m luego 50m brazadas largas crawl frontal, 2×50 patada)
500m crawl frontal ritmo fuerte
100 fácil
Correr-
30min fácil con 5×20 segundos sprints
Martes:
Carrera-
45min con 4km como 1km a ritmo de meta de 5km, 1km a ritmo de meta de 5km más 15segundos
Miércoles:
Bicicleta-
2hrs sobre colinas onduladas
Jueves:
Natación-
400m como 50 crawl frontal/ 50 espalda
200m crawl frontal construir ritmo por 50m
9x50m como 2 sprint, 1 fácil todo con 30segundos de descanso
150m espalda
Viernes:
Correr-
1hr con 2x (3min a ritmo de meta 5km, 90seg trote, 2min @ ritmo de meta, 1min fácil, 1min @ ritmo de meta, 30 segundos fácil)
Sábado:
Bicicleta-
2 horas incluyendo 2x 20min
#1 como construir de ritmo fácil a ritmo de carrera a lo largo de los 20min
#2 como 3min de ritmo de carrera, 2min de ritmo constante
Correr-
30min de trote
Domingo:
OFF
Semana 11
Lunes:
Natación-
2x (100 crawl frontal, 100 patada, 2x50m pausa 3 drill)
Test Set:
Tiempo de 800m roto
400m a ritmo de meta de 800m con 2min de recuperación
200m a ritmo de meta de 800m 2min de recuperación
2x100m a ritmo de meta de 800m o superior con 1min de recuperación
¡Suma sus tiempos y debe ser igual o más rápido que su tiempo de meta de 800m!
200m fáciles de brazadas mixtas para enfriar
Corre-
30min fáciles con 5×20 segundos de sprints en cuesta si es posible
Martes:
Correr-
15min de calentamiento
3x (3min a ritmo de 5km, 2min a ritmo de media maratón, 1min fácil)
15 min fáciles
Miércoles:
Bicicleta-
2 horas con 2x 15min a ritmo constante
Jueves:
Correr-
1hora continua a ritmo moderado
Viernes:
Natación-
400m crawl frontal/espalda alt por 50m
4×50 pausa 3 drill con 15seg entre
100m patada
2x400m ritmo constante uno puede ser con pull buoy
200m brazadas mixtas fáciles
Sábado:
Bicicleta-
2 horas con 3x (5min ritmo de carrera, 2min fácil, 30segundos sprint, 5min constante, 2:30 fácil)
Domingo:
OFF
SEMANA 12
Lunes:
Natación-
500m como 200 crawl frontal, 100 espalda, 100 pausa 3 drill, 100 patada
2x (4×50 construir ritmo por 50 con 15 segundos de descanso, 200m ritmo de carrera con 20segundos de descanso, 100 fácil)
200 fácil
Martes:
Correr-
1 hora de terreno accidentado, rápido en todas las cuestas fácil en el resto
Miércoles:
Bicicleta-
90min con prueba
30min de calentamiento incluyendo un par de ráfagas de velocidad
5min de ritmo fuerte
5min fáciles
20km de TT
Remontada fácil
Jueves:
Natación-
8×200 as 2x (1 crawl frontal, 1 patada, 1 brazada mixta, 1 pausa 3 drill)
Correr-
30min de trote con 5×20 seg de sprints
Viernes:
Correr-
15min de calentamiento
6x3min a ritmo fuerte con 2 min de trote entre ellos
10min de trote fácil
Sábado:
Bici-
2.5 horas constantes
Domingo:
OFF
Semana 13
Lunes:
Natación-
200m arrastre frontal
100m espalda
100m pausa 3 drill
3x (100 patada ritmo fuerte, 300m arrastre frontal ritmo constante)
100m fácil
Martes:
¡Sesión de ladrillo!
Bicicleta-
30min de calentamiento
3x 10min a ritmo de carrera con 5min de giro entre medias pero en el último esfuerzo no tomar la recuperación y pasar a correr lo más rápido posible
Correr-
10min rápidos
5min de trote fácil
3x 1min rápidos con 1min de trote entre ellos
10min fáciles
Miércoles:
Natación-
200m de crawl frontal
100m de espalda
400m de tirón
6×50 de patada fácil
6×50 de pausa 3 drill durante 25m y luego 25m fáciles de brazadas mixtas
200 fáciles
Jueves:
Bicicleta-
2 horas por las colinas
Viernes:
Correr-
15min de trote
20min de construir desde el trote hasta el ritmo de carrera
10min fácil
Sábado:
OFF
Domingo:
OFF
Semana 14 TT y luego Recuperación
Lunes:
Correr contrarreloj-
15min de trote
3min de construcción de ritmo
2min de trote
5x10seg rápido
5min de trote
5km de TT Se puede hacer en pista o carretera medida
10min fácil
Martes-
Natación-
Fácil 1500m a elegir
Miércoles:
Bicicleta-
1 hora de spinning con 5×30 seg de cadencia alta
Jueves:
Correr-
30min de trote con 5x20seg de sprints
Viernes:
Natación-
1500m a elegir incluyendo algún ejercicio de pausa 3, patada fácil y brazadas mixtas
Sábado:
Bicicleta-
90min de spinning
Domingo:
OFF
Semana 15
Lunes:
Natación-
200 crawl frontal
200 espalda/crawl frontal por 50
100 patada
4x100m crawl frontal rápido con 30 segundos de descanso
100 fácil
4×50 crawl frontal rápido con 20 segundos de descanso
100fácil
4×25 crawl frontal sprint con 20 segundos de descanso
200 fácil
Martes:
Correr-
15min de calentamiento
5x1km a ritmo de meta de 5km con 3min de trote entre ellos
10min de trote fácil
Miércoles:
Bicicleta-
2 horas con 2x esfuerzos de 20min como
1 acumulación de fácil a ritmo de carrera de 20km
1 como 5x (2min a ritmo de carrera de 20km, 2 min fácil)
retorno de vuelta fácil
Jueves:
Natación-
200 front crawl
100 kick
100 pause 3 drill
400m pull busy
400m build from easy to race pace
4x100m at 800m race pace with 30sec easy between
200 easy
Viernes:
Correr-
15min de calentamiento
30min de construcción desde fácil a ritmo de carrera de 5km
10min de trote fácil
Sábado:
¡Ejercicio de ladrillo!
Bicicleta-
30min de calentamiento
6x5min rápidos con 2min fáciles (¡encuentra un bucle de 5-10min si es posible!)
Carrera-
ASAP fuera de la bici 10min a ritmo de carrera de 5km
Domingo:
OFF
¡Semana 16 SEMANA DE CARRERA!
Lunes:
Natación-
200m front crawl
2×100 como ejercicio de pausa de 50m/ 50m front crawl brazadas largas
2×100 a ritmo de carrera con 30 segundos de descanso
2x 50 sprint con 30 segundos de recuperación
400m pull buoy
200 brazadas fáciles mixtas
Martes:
Correr-
40min incluyendo 6x1min a ritmo de carrera de 5km con 1min de trote entre
Miércoles:
Bicicleta-
20min fáciles
3x (30 segundos rápido/ 3min a ritmo de carrera)
5min fáciles
10min a ritmo sólido pero más lento que el de carrera
15min fáciles
Jueves:
Natación-
200m de crawl frontal
100m de espalda
2x50m de ejercicio de puse
2×50 como 25m de sprint 2m fácil
200m a ritmo de carrera
200m fácil
Viernes:
Descanso
Sábado:
Carrera-
20min incluyendo 5x 30seg a ritmo de 5km
Bicicleta-
30min con algunas ráfagas de esfuerzo (no más de 30 segundos y no a todo gas)
Domingo:
¡Carrera¡¡!!! Suerte