Entrena para tu primer triatlón en 16 semanas con este plan de Kirsten Sweetland

Grupos de edad en cozumel

– por Kirsten Sweetland

Terminar es triatlón es una gran meta para muchas personas. Aunque definitivamente es una gran hazaña, es alcanzable para cualquiera con el plan de entrenamiento adecuado. Eso es especialmente cierto para la distancia sprint, que es para lo que está escrito este programa. El simple hecho de terminar un triatlón requiere una mente fuerte más que un gran número de entrenamientos. Terminar un triatlón rápidamente es donde empiezas a necesitar tanto capacidades mentales fuertes como algunos regímenes de entrenamiento bastante locos. Voy a empezar con un nivel bastante básico para alguien con una forma física media que todavía no ha competido pero que lleva un estilo de vida activo. Esto debería ser un reto para completar sin exagerar demasiado. Una vez que lo completes y te vuelvas adicto, como todo el mundo hace después de su primer triatlón, podemos trabajar para acelerar aún más las cosas. Quién sabe, ¡puede que te sorprendas a ti mismo!

Puedes ponerte en contacto con la olímpica Kirsten Sweetland para obtener tus propios planes de entrenamiento de triatlón personalizados en [email protected]

Semana 1

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Lunes:

Natación-

Esto está escrito para nadadores principiantes. Si tienes experiencia en natación, consulta mi programa de entrenamiento de sprint de cuatro semanas.

2x 50m de crawl frontal, agradable y fácil sólo para calentar el cuerpo. 30 segundos de descanso entre

2x100m 50m de espalda, 50m de crawl frontal 30 segundos de descanso entre

4x 50m de patada con tabla de flotación 20 segundos de descanso entre

4x100m de crawl frontal empieza despacio y acelera un poco cada repetición hasta que la última sea lo más rápida que puedas. Descansa todo lo que necesites.

2x50m de espalda para recuperar el aliento y refrescarte.

Martes:

Corre-

30- 40min continuos a ritmo constante

Miércoles:

Bicicleta-

Corre a un ritmo constante durante 1hora. Puede ser sobre colinas si te sientes fuerte.

Jueves:

Natación-

100m de crawl frontal agradable y suave, centrado en la técnica.

2x 50m de espalda

4x 50m de patada construyendo el esfuerzo por 50m con 20 segundos de descanso entre

2x 200m de crawl frontal centrándose en brazadas largas y suaves con 30 segundos de descanso entre

4x 50m de ejercicio de pausa. Realiza 3 brazadas y luego haz una pausa de lado con un brazo extendido infantil durante 3-4 segundos.

Viernes:

Correr-

10min de calentamiento fácil

3x (3min al 75% de esfuerzo, 2min caminando o trotando)

5min de trote

Sábado:

Bicicleta-

1h a ritmo constante

Domingo:

OFF

Semana 2

Lunes:

Natación-

200m de crawl frontal suave y sencillo 30 segundos de descanso

4x50m de espalda/ crawl frontal por 25m 10 segundos de descanso

4x100m como 75m de crawl frontal acelerando cada 25m la brazada de 25m de elección 20 segundos de descanso

2x50m de pausa 3 drill 10 segundos de descanso

100m de elección enfriamiento

Martes:

Correr-

40-45min de trote continuo

Miércoles:

Bicicleta-

60-75min de ritmo constante Sobre algunas colinas si te sientes fuerte

Jueves:

Natación-

400m como 75m de crawl frontal, 25m a elección

4x50m de patada con flutter board 15 segundos de descanso

8x50m como 25m rápidos, 25m fáciles, lentos como sea posible

200m fáciles a elección

Viernes:

Correr-

15min de calentamiento

20min construyendo lentamente el esfuerzo desde el trote hasta el esfuerzo de carrera. Cambiar de marcha cada 5min.

Sábado:

Bicicleta-

90min como 30min fácil, 30min constante (subir una o 2 marchas desde fácil) 30min fácil

Domingo:

OFF

Semana 3

Lunes:

Natación-

400m como 75m de crawl frontal/ 25m de elección

300m como 50m de crawl frontal/ 25m de espalda

200m como 25m de crawl frontal/ 25m de pausa 3 drill

100m de patada

4x50m de esfuerzo de construcción 20seg de recuperación

100 fácil

Martes:

Correr-

45min con 6×30 segundos de sprints en el medio. Esprintar en una dirección, volver caminando y repetir.

Miércoles:

Bicicleta-

90min con 4x colinas de 3min. Aumenta el esfuerzo en cada repetición. Vuelve a bajar y repite.

Jueves:

Natación-

3x200m como 150m de crawl frontal/ 50m de pausa 3 drill. Intentar conseguir más distancia con cada brazada en cada repetición

4x50m lo más rápido posible con 1min de descanso entre

100m pausa 3 drill

100m patada

100m elección

Viernes:

Correr-

45min como 20min de calentamiento, 6x (90seg rápido, 30seg fácil), resto fácil

Sábado:

Bici-

1:30 sobre colinas. Ataque a las colinas y fácil en los pisos/descensos.

Domingo:

OFF

Semana 4

Lunes:

Natación-

400m como 50 crawl frontal/ 50 espalda

4×50 patada

4×50 como 25m pausa 3 drill/ 25m crawl frontal centrarse en la distancia por brazada

4x (50m lo más rápido posible, 30 segundos de descanso, 100m a ritmo de carrera)

200 fácil

Correr- Opcional

30min de trote

Martes:

Correr-

15min de calentamiento

15min construir por 5min a rápido

5x (1min rápido, 1min moderado)

10min fácil

Miércoles:

Bicicleta-

90min incluyendo 5x 2min colinas. Asegúrate de montar al menos 20min antes de empezar esto.

Jueves:

Natación-

5x200m como 1 nado, 1 patada, 1 IM, 1 pausa 3 drill, 1 nado

4x50m sprint con 1 minuto de descanso

200m fácil

Viernes:

Correr-

15min de calentamiento

3x5min de aumento de ritmo cada 5 min con 3 min de trote entre

10min de trote fácil

Sábado:

Bicicleta-

1:30 con algunas colinas. Rápido en las cuestas, fácil en los llanos.

Domingo:

OFF

Semana 5- RECUPERACIÓN

Lunes:

OFF

Martes:

Natación-

400m como 150m de crawl frontal, 50m de espalda

4x50m de patada

4x50m de ejercicio

4x100m de 50m de crawl frontal/ 50m de elección

2x 200m de tirón con 30seg de descanso

200m fáciles

Miércoles:

Correr-

30min fáciles

Jueves:

Bici-

1hr fácil con 5×20 segundos de cadencia alta

Viernes:

Natación-

1km mixto de brazadas fáciles y ejercicios

Sábado:

Bici-

1hr fácil con 5×20 segundos de cadencia alta

Domingo:

OFF

Semana 6

Lunes:

Natación-

300m de crawl frontal

3x100m 50 espalda/ 50 crawl frontal

4x100m descenso 1-4 con 30 segundos de descanso

4x50m descenso 1-4 con 15 segundos de descanso

200m fácil

Martes:

Correr-

15min de calentamiento

3x 3min colina de grado medio, trote de recuperación y directo a la siguiente colina

15min trote fácil

Miércoles:

Bicicleta-

90 min con 20min como 8x 30 segundos sprint/ 2 min ritmo fuerte

Jueves:

Natación-

600m como 200 crawl frontal, 200 drill, 200 IM

2x400m crawl frontal continuo con 30 segundos entre

200 fácil

Correr-

30min de trote

Viernes:

Correr-

45min as

15min de calentamiento

25min lentos de trote a ritmo de carrera.

5min fáciles después.

Sábado:

Bicicleta-

2 horas con 3x 10min ritmo fuerte/suave

Domingo:

OFF

Semana 7

Lunes:

Natación-

200m front crawl

100m kick

100m drill

100m IM

3x200m front crawl construir a lo largo de 200 por 50m 30 segundos de descanso entre

6x50m 25m sprint/ 25m fácil

200m fácil

Bike-

1h de spinning

Martes:

Carrera-

15min de calentamiento

20min como 1min rápido/3min medio x5

10min fácil

Miércoles:

Bicicleta-

2 horas con 4x5min de cuesta de grado medio. Bajar la cuesta como recuperación y directamente a la siguiente repetición

Jueves:

Correr-

1hora con 3min de ritmo de carrera, 1min fácil, 2min de ritmo de carrera, 1min fácil, 1min de ritmo de carrera, 1min fácil

Viernes:

Natación-

200m de crawl frontal

100m de patada

100m de pausa 3 drill

400m de tirón

2x200m de crawl frontal 2º más rápido que el primero con 1min de descanso

200m de espalda/ crawl frontal

Correr-

30 min fácil con 4x 30 segundos de sprint

Sábado:

Bicicleta-

2 horas con 2x15min ritmo constante/fuerte con 6 sprints de 20 segundos mezclados

Domingo:

Descanso

Semana 8

Lunes:

Natación-

3x(300 crawl frontal, 200 espalda/ crawl frontal por 50m, 100 patada) ir más rápido cada ronda.

Martes:

Correr-

1 hora con 5x1km a ritmo de meta 5km con 3min de paseo entre

Miércoles:

Bicicleta-

2 horas con

5x 30 segundos de cadencia alta con 30 segundos de descanso

4x5min de ritmo de carrera con 2min de descanso

Jueves:

Natación-

200m front crawl

200 kick

200 drill

400m pull buoy build effort by 100m

400m swim build effort by 100m

200 easy

Viernes:

Correr-

1 hora con 2x 15min de acumulación de trote a ritmo de meta de 5km. Tómate 10min de trote fácil entre

Sábado:

Bicicleta-

2 horas con 2x 15min como 3x (3min esfuerzo de carrera/ 2min fácil)

Domingo:

OFF

Semana 9- RECUPERACIÓN

¡Semana de recuperación real! Elige hacer estas sesiones en cualquier momento de la semana-

Natación- 2x 1000-1500m elección brazadas mixtas

Bicicleta- 2x 1hr-1.5hr fáciles con 5×30 segundos de cadencia alta

Correr- 2x 30min fáciles con 3×20 segundos de sprints

Semana 10

Lunes:

Natación-

2x(200m crawl frontal, 2x100m pausa 3 drill para 50m luego 50m brazadas largas crawl frontal, 2×50 patada)

500m crawl frontal ritmo fuerte

100 fácil

Correr-

30min fácil con 5×20 segundos sprints

Martes:

Carrera-

45min con 4km como 1km a ritmo de meta de 5km, 1km a ritmo de meta de 5km más 15segundos

Miércoles:

Bicicleta-

2hrs sobre colinas onduladas

Jueves:

Natación-

400m como 50 crawl frontal/ 50 espalda

200m crawl frontal construir ritmo por 50m

9x50m como 2 sprint, 1 fácil todo con 30segundos de descanso

150m espalda

Viernes:

Correr-

1hr con 2x (3min a ritmo de meta 5km, 90seg trote, 2min @ ritmo de meta, 1min fácil, 1min @ ritmo de meta, 30 segundos fácil)

Sábado:

Bicicleta-

2 horas incluyendo 2x 20min

#1 como construir de ritmo fácil a ritmo de carrera a lo largo de los 20min

#2 como 3min de ritmo de carrera, 2min de ritmo constante

Correr-

30min de trote

Domingo:

OFF

Semana 11

Lunes:

Natación-

2x (100 crawl frontal, 100 patada, 2x50m pausa 3 drill)

Test Set:

Tiempo de 800m roto

400m a ritmo de meta de 800m con 2min de recuperación

200m a ritmo de meta de 800m 2min de recuperación

2x100m a ritmo de meta de 800m o superior con 1min de recuperación

¡Suma sus tiempos y debe ser igual o más rápido que su tiempo de meta de 800m!

200m fáciles de brazadas mixtas para enfriar

Corre-

30min fáciles con 5×20 segundos de sprints en cuesta si es posible

Martes:

Correr-

15min de calentamiento

3x (3min a ritmo de 5km, 2min a ritmo de media maratón, 1min fácil)

15 min fáciles

Miércoles:

Bicicleta-

2 horas con 2x 15min a ritmo constante

Jueves:

Correr-

1hora continua a ritmo moderado

Viernes:

Natación-

400m crawl frontal/espalda alt por 50m

4×50 pausa 3 drill con 15seg entre

100m patada

2x400m ritmo constante uno puede ser con pull buoy

200m brazadas mixtas fáciles

Sábado:

Bicicleta-

2 horas con 3x (5min ritmo de carrera, 2min fácil, 30segundos sprint, 5min constante, 2:30 fácil)

Domingo:

OFF

SEMANA 12

Lunes:

Natación-

500m como 200 crawl frontal, 100 espalda, 100 pausa 3 drill, 100 patada

2x (4×50 construir ritmo por 50 con 15 segundos de descanso, 200m ritmo de carrera con 20segundos de descanso, 100 fácil)

200 fácil

Martes:

Correr-

1 hora de terreno accidentado, rápido en todas las cuestas fácil en el resto

Miércoles:

Bicicleta-

90min con prueba

30min de calentamiento incluyendo un par de ráfagas de velocidad

5min de ritmo fuerte

5min fáciles

20km de TT

Remontada fácil

Jueves:

Natación-

8×200 as 2x (1 crawl frontal, 1 patada, 1 brazada mixta, 1 pausa 3 drill)

Correr-

30min de trote con 5×20 seg de sprints

Viernes:

Correr-

15min de calentamiento

6x3min a ritmo fuerte con 2 min de trote entre ellos

10min de trote fácil

Sábado:

Bici-

2.5 horas constantes

Domingo:

OFF

Semana 13

Lunes:

Natación-

200m arrastre frontal

100m espalda

100m pausa 3 drill

3x (100 patada ritmo fuerte, 300m arrastre frontal ritmo constante)

100m fácil

Martes:

¡Sesión de ladrillo!

Bicicleta-

30min de calentamiento

3x 10min a ritmo de carrera con 5min de giro entre medias pero en el último esfuerzo no tomar la recuperación y pasar a correr lo más rápido posible

Correr-

10min rápidos

5min de trote fácil

3x 1min rápidos con 1min de trote entre ellos

10min fáciles

Miércoles:

Natación-

200m de crawl frontal

100m de espalda

400m de tirón

6×50 de patada fácil

6×50 de pausa 3 drill durante 25m y luego 25m fáciles de brazadas mixtas

200 fáciles

Jueves:

Bicicleta-

2 horas por las colinas

Viernes:

Correr-

15min de trote

20min de construir desde el trote hasta el ritmo de carrera

10min fácil

Sábado:

OFF

Domingo:

OFF

Semana 14 TT y luego Recuperación

Lunes:

Correr contrarreloj-

15min de trote

3min de construcción de ritmo

2min de trote

5x10seg rápido

5min de trote

5km de TT Se puede hacer en pista o carretera medida

10min fácil

Martes-

Natación-

Fácil 1500m a elegir

Miércoles:

Bicicleta-

1 hora de spinning con 5×30 seg de cadencia alta

Jueves:

Correr-

30min de trote con 5x20seg de sprints

Viernes:

Natación-

1500m a elegir incluyendo algún ejercicio de pausa 3, patada fácil y brazadas mixtas

Sábado:

Bicicleta-

90min de spinning

Domingo:

OFF

Semana 15

Lunes:

Natación-

200 crawl frontal

200 espalda/crawl frontal por 50

100 patada

4x100m crawl frontal rápido con 30 segundos de descanso

100 fácil

4×50 crawl frontal rápido con 20 segundos de descanso

100fácil

4×25 crawl frontal sprint con 20 segundos de descanso

200 fácil

Martes:

Correr-

15min de calentamiento

5x1km a ritmo de meta de 5km con 3min de trote entre ellos

10min de trote fácil

Miércoles:

Bicicleta-

2 horas con 2x esfuerzos de 20min como

1 acumulación de fácil a ritmo de carrera de 20km

1 como 5x (2min a ritmo de carrera de 20km, 2 min fácil)

retorno de vuelta fácil

Jueves:

Natación-

200 front crawl

100 kick

100 pause 3 drill

400m pull busy

400m build from easy to race pace

4x100m at 800m race pace with 30sec easy between

200 easy

Viernes:

Correr-

15min de calentamiento

30min de construcción desde fácil a ritmo de carrera de 5km

10min de trote fácil

Sábado:

¡Ejercicio de ladrillo!

Bicicleta-

30min de calentamiento

6x5min rápidos con 2min fáciles (¡encuentra un bucle de 5-10min si es posible!)

Carrera-

ASAP fuera de la bici 10min a ritmo de carrera de 5km

Domingo:

OFF

¡Semana 16 SEMANA DE CARRERA!

Lunes:

Natación-

200m front crawl

2×100 como ejercicio de pausa de 50m/ 50m front crawl brazadas largas

2×100 a ritmo de carrera con 30 segundos de descanso

2x 50 sprint con 30 segundos de recuperación

400m pull buoy

200 brazadas fáciles mixtas

Martes:

Correr-

40min incluyendo 6x1min a ritmo de carrera de 5km con 1min de trote entre

Miércoles:

Bicicleta-

20min fáciles

3x (30 segundos rápido/ 3min a ritmo de carrera)

5min fáciles

10min a ritmo sólido pero más lento que el de carrera

15min fáciles

Jueves:

Natación-

200m de crawl frontal

100m de espalda

2x50m de ejercicio de puse

2×50 como 25m de sprint 2m fácil

200m a ritmo de carrera

200m fácil

Viernes:

Descanso

Sábado:

Carrera-

20min incluyendo 5x 30seg a ritmo de 5km

Bicicleta-

30min con algunas ráfagas de esfuerzo (no más de 30 segundos y no a todo gas)

Domingo:

¡Carrera¡¡!!! Suerte

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