Hal en su programa para caminantes
Muchas, si no todas, las carreras de 10K admiten caminantes. A veces los caminantes comienzan mucho antes que los corredores, a veces comienzan después de los corredores, a veces comienzan al mismo tiempo. A menudo, hay eventos de menor distancia que acogen a los caminantes. (Consejo: Empieza en la parte de atrás para no avergonzarte obligando a los corredores más rápidos a rodearte.)
Si tu único interés es pasear 10K a un ritmo cómodo, probablemente no necesites ningún programa de entrenamiento en particular. Sólo asegúrese de tener un par de zapatos cómodos para caminar y hacer suficientes paseos de al menos 45-90 minutos en el último mes o dos antes de los 10K para asegurarse de que no tendrá ningún problema para terminar la distancia de 6,2 millas.
Pero si desea más orientación, aquí hay un programa de entrenamiento que puede utilizar.
Lunes: Descansa o camina. Si ha caminado una larga distancia durante el fin de semana, utilice este día para descansar. En mis programas de entrenamiento para novatos desarrollados para corredores, el primer día de la semana suele ser de descanso. Utilice los lunes para prepararse para los entrenamientos de la semana.
Martes: En este programa de ocho semanas, comience por caminar durante 30 minutos a un ritmo cómodo. Cada semana, añada otros 5 minutos a la duración de su paseo. Al ir poco a poco, debería ser capaz de mejorar su capacidad de caminar sin molestias ni riesgo de lesiones.
Miércoles: Descansa o camina. Duro/fácil es un patrón común entre los corredores. Se entrena duro para ejercitar los músculos y luego se descansa para darles tiempo a recuperarse. Es posible que quieras tomarte el día de hoy libre, pero si la caminata de ayer fue buena, siéntete libre de volver a caminar, sin importar la distancia.
Jueves: Esta es una repetición del patrón de entrenamiento del martes. Comience con 30 minutos y añada cinco minutos más a su caminata cada semana.
Viernes: Otro día de descanso. Debe asegurarse de que sus músculos estén bien descansados para poder entrenar a distancias más largas los fines de semana.
Sábado: Los entrenamientos de los sábados se indican en millas en lugar de minutos. Esto es para darle una idea de la distancia que es capaz de cubrir en un período de tiempo específico, así como para darle confianza en su capacidad de caminar 10 kilómetros.
Domingo: Al menos un día a la semana, dé un paseo largo sin preocuparse de la distancia exacta que cubre o del tiempo exacto que tarda en cubrirla. Por ejemplo, camina por el bosque por senderos no medidos. La mayoría de la gente debería ser capaz de caminar de forma continuada durante una hora o más al menos una vez a la semana, aunque signifique caminar muy despacio o hacer pausas para descansar.
Este programa de entrenamiento de ocho semanas le resultará útil mientras se entrena para sus primeros 10K como caminante de fitness. Si más adelante decides que quieres intentar correr una 10K, hay muchos programas disponibles en formato interactivo a través de TrainingPeaks. Si quieres caminar distancias más largas, también tengo un Programa de Caminata de media maratón aquí en mi sitio web que puedes adaptar a tu nivel de desarrollo. O si 10K resulta demasiado largo, también hay un Programa de Caminata de 5K para ayudarte a empezar.