Hal en su Programa Avanzado
Este programa es sólo para corredores avanzados: Personas que compiten regularmente en carreras de hasta 10K o más y que quieren mejorar su rendimiento. Debes ser capaz de correr de 30 a 60 minutos al día, de cinco a siete días a la semana y tener un conocimiento básico de cómo hacer trabajo de velocidad. Si eso le parece demasiado entrenamiento, quizá se sienta más cómodo utilizando uno de los programas diseñados para corredores principiantes o intermedios.
El programa utiliza una cuenta atrás desde la semana 1 hasta la semana 8 (semana de la carrera) para una carrera de 10K. Permítame explicar los términos que siguen. Se incluye más información y explicaciones en los correos electrónicos diarios que reciben los inscritos en los programas interactivos de 10K en TrainingPeaks.
Corridas: Las carreras de 3 a 6 millas los lunes, jueves y viernes están diseñadas para hacerse a un ritmo cómodo. Para los que utilizan monitores cardíacos, se corre entre el 65 y el 75 por ciento del máximo.
Descanso: El descanso es una parte importante de su entrenamiento. Los viernes se le ofrece la opción de descansar o hacer una carrera fácil de 5 kilómetros. Sea realista sobre su nivel de fatiga y no se sienta culpable si decide tomarse un día de descanso. Considere la posibilidad de programar un día de descanso antes y/o después de la carrera.
Corridas de tempo: Una carrera de tempo es una carrera continua con un aumento en la mitad hasta casi el ritmo de carrera de 10K. En este programa, las carreras de tempo están programadas para los martes. Una carrera de tempo de 30 a 40 minutos comenzaría con 10-15 minutos de carrera fácil, y luego se aceleraría gradualmente, llegando a un ritmo máximo durante 3-5 minutos cerca de la mitad, y luego 5-10 minutos fáciles hacia el final. El aumento del ritmo debe ser gradual, no repentino. Puede hacer carreras de tempo casi en cualquier lugar: en la carretera, en senderos o incluso en una pista.
Trabajo de velocidad: Si quieres correr a un ritmo rápido, necesitas entrenar a un ritmo rápido. El entrenamiento a intervalos, en el que se alterna la carrera rápida con el trote o la caminata, es una forma muy eficaz de trabajo de velocidad. El programa de entrenamiento comienza en la semana 1 con un entrenamiento de 6 x 400 metros y alcanza su punto máximo en la semana 7 con 12 x 400 metros. Corre los 400 metros a un ritmo aproximado al que llevarías en una carrera de una milla o 1500. Camina o trota entre cada repetición. El entrenamiento por intervalos se realiza mejor en una pista, pero estos entrenamientos también se pueden hacer en una cinta de correr o en la carretera o en los senderos, corriendo duro aproximadamente el tiempo que correrías un 400 en la pista. Para más información sobre el entrenamiento de velocidad, consulte mi libro Run Fast.
Calentamiento: El calentamiento es importante, no sólo antes de la carrera, sino también antes de los entrenamientos de velocidad. Mi calentamiento habitual consiste en correr uno o dos kilómetros, sentarme y estirar durante 5-10 minutos, y luego correr algunas zancadas fáciles (100 metros a un ritmo cercano al de la carrera). Y suelo enfriar después haciendo la mitad del calentamiento.
Fuerza: Considere la posibilidad de añadir algún entrenamiento de fuerza dos o tres días a la semana. El mejor momento es después de un entrenamiento fácil. Suelo recomendar pesos ligeros y altas repeticiones, pero tienes que encontrar una rutina que te funcione. No olvides los estiramientos.
Ritmo: Este es el ritmo al que esperas correr los 10K. Los entrenamientos de los sábados incluyen algunas carreras a ritmo de carrera. Comienza y termina fácil, similar a las carreras de tempo. En los programas adjuntos, prescribo la distancia total de la carrera más la cantidad aproximada de esa distancia que se debe correr a ritmo de carrera. Así, «5 total/3 ritmo» significa que en una carrera de 5 millas, tres de esas millas deben hacerse a tu ritmo de carrera de 10K.
Carrera: Como corredor avanzado puedes beneficiarte de al menos unas cuantas carreras de prueba para afinar tu forma física. Así, he programado una carrera de 5K y otra de 8K para las Semanas 4 y 6. Si no puedes encontrar carreras en esas distancias exactas en tu zona, utiliza cualquier carrera conveniente que esté disponible. Si es necesario, combina los días y las semanas. Y si eso no funciona, siempre puede hacer una contrarreloj en la distancia sugerida.
Corridas largas: La distancia de la carrera larga aumenta de 6 a 10 millas. Corra a un ritmo cómodo y conversacional, excepto en aquellos días en los que se prescriba un entrenamiento 3/1. Un entrenamiento «3/1» es aquel en el que corres las primeras tres cuartas partes de la distancia a un ritmo cómodo, y luego aceleras hasta casi el ritmo de carrera en la última cuarta parte del entrenamiento. Si el domingo no es un día conveniente para sus carreras largas, no dude en hacerlas el sábado, o cualquier otro día de la semana.