Conseguir, o mantenerse en forma para el ciclismo de montaña no requiere un equipo de entrenamiento completo de gimnasio. De hecho, puede crear un sólido programa de entrenamiento de fuerza en su sala de estar.
Lo cual es bueno, ya que la sala de estar resulta ser un lugar en el que muchos de nosotros pasamos una parte sólida de nuestro tiempo en este momento.
¿Por qué es importante el entrenamiento de fuerza? El ciclismo de montaña no es sólo una actividad física y de escalada. Recorrer senderos requiere una fuerza y un equilibrio mucho más dinámicos que estar sentado en el sillín dando vueltas por una carretera asfaltada.
El entrenamiento de la fuerza no es sólo para ir rápido. Ayudará a cualquier ciclista a divertirse más, a sentirse más confiado y a estar más seguro sobre la bicicleta. Si buscas meterte entre la cinta este año, definitivamente también te hará más rápido.
Desarrollar la fuerza y la resistencia muscular te ayudará a aguantar y a mantener la potencia en los pedales a través de los tramos difíciles de los senderos, las rocas, las raíces y los saltos. Y, cuando las cosas se te escapan ocasionalmente, tener una base bien formada de fuerza muscular en la que apoyarte te ayudará a prevenir lesiones cuando te caigas de la bicicleta.
En esta introducción en tres partes al entrenamiento de fuerza en casa, Alex Ackerley de NexusFit en Squamish, B.C. te guiará a través de una serie de ejercicios básicos para ayudarte a desarrollar la fuerza específica de la bicicleta de montaña. La parte 1 comienza con la fuerza de la parte superior del cuerpo. La parte 2 se centra en el núcleo. Por último, la parte 3 desarrollará la fuerza de las piernas. Si tienes ganas de ponerte manos a la obra, NexusFit ha reunido todos estos ejercicios en un programa de entrenamiento gratuito de tres semanas que puedes seguir en casa.
Ejercicios para la parte superior del cuerpo en casa
La parte superior del cuerpo es tu conexión con el manillar. Empuja, tira, aprieta y aprieta los frenos. Bombea a través de la pista para construir la velocidad, y agárrate cuando el camino se vuelve áspero.
Quad Crawl
Bear Crawl
Prueba el bear crawl para mejorar la estabilidad escapular, mantener las muñecas sanas y ayudar a fortalecer la posición del cuello y la cabeza.
Las flexiones de brazos
Las flexiones del hombre araña
Estas dos variantes de flexiones ayudan a desarrollar la fuerza de los hombros y el pecho para ayudarte a mantener el equilibrio sobre el manillar y a controlar la dirección con confianza.
Rema inclinada
Levantamiento de rodillas colgando
Estos dos últimos ejercicios comienzan a conectar la fuerza de la parte superior del cuerpo con la fuerza del núcleo. Puedes utilizar objetos domésticos en lugar de un saco de arena específico para el gimnasio. Una mochila o una bolsa de hidratación funcionan, y puedes añadir o quitar peso según lo necesites.
Parte 2: Núcleo
Parte 3: Fuerza de las piernas
Si quieres orientación sobre cómo combinar mejor estos ejercicios en un programa de entrenamiento estructurado en casa, Ackerley ha trabajado estos ejercicios en un programa gratuito de tres semanas de NexusFit de introducción al entrenamiento de fuerza para ciclistas de montaña, que puedes descargar para seguir en casa desde NXFit.ca.
Alex Ackerley es un científico del deporte y ex jugador profesional de rugby cuya nueva pasión es el ciclismo de montaña. Tras cuatro años sobre la bicicleta, se ha trasladado a Squamish, en la Columbia Británica, para pasar más tiempo en los senderos. Es uno de los fundadores de NexusFit. Sus programas se centran en «las soluciones más eficaces para los ciclistas de montaña. Mínimo esfuerzo, máximo efecto. Para que puedan pasar más tiempo en la bicicleta».