Ejercicios que aumentan tu potencia y aceleración en los 100m
La carrera de 100m es un evento de alta potencia que implica una gran cantidad de potencia y aceleración fuera de los bloques de salida. Si quieres ser más rápido en los 100 metros, necesitarás entrenamientos que aumenten tu potencia y explosividad, ya que estas son dos cualidades muy importantes necesarias para una aceleración más rápida en los 100 metros.
A continuación hay una lista de algunos entrenamientos de potencia y aceleración en los 100 metros que ayudan a entrenar el sistema de energía ATP/PC, que es el sistema de energía principal del cuerpo para una potencia y aceleración más rápida. Si no está seguro de cuándo hacer estos entrenamientos o si desea seguir un programa de entrenamiento, consulte mi programa de entrenamiento de 100m/200m.
IMPORTANTE: Si usted es un atleta de 100 metros y trata de correr estos entrenamientos de 100m a un ritmo más rápido o más lento, correr más lejos o más corto que la distancia prescrita, y/o acortar el descanso (por aburrimiento o por apuro), cambiará el componente del entrenamiento y ya no estará entrenando el sistema de energía correcto que su entrenamiento debía entrenar. Clave: ‘ = minutos
3-4x 3x Aceleraciones de 30m desde la posición de cuclillas @95-100% con una recuperación de 3’/6′
3-4x 3x Arranques de bloque de 30-50m @ 95-100% 3’/6′
3-4x 3x Tirones de trineo de 30-50m @ 95-100% 3’/6′
3-4x 3x 30-50m sprints con paracaídas o bungee @ 95-100% 3’/6′
Ejercicios de velocidad que aumentan tu velocidad máxima en los 100m
La carrera de 100m es una carrera de pura aceleración y velocidad. Después de haber acelerado a su velocidad máxima tendrá que mantener la mayor cantidad de esta velocidad durante el mayor tiempo posible antes de que su coordinación neuromuscular se rompa.
A continuación se muestra una lista de algunos entrenamientos de velocidad de 100 metros que ayudarán a entrenar dos cosas. El sistema de energía ATP/PC, y los patrones neuromusculares para una mayor velocidad máxima. Si no está seguro de cuándo hacer estos entrenamientos o si desea seguir un programa de entrenamiento, consulte mi programa de entrenamiento de 100m/200m.
IMPORTANTE: Si usted es un atleta de 100 metros y trata de correr estos entrenamientos de 100m a un ritmo más rápido / más lento, correr más lejos / más corto que la distancia prescrita, y / o acortar el descanso (aburrimiento o prisa), cambiará el componente del entrenamiento y ya no estará entrenando el sistema de energía correcto que su entrenamiento estaba destinado a entrenar. Clave: ‘ = minutos
3×3 Fly 30’s @ 95-100% 3’/6′ (zona de aceleración de 30m con zona de vuelo de 30m)
Notas importantes:
- Acelera a través de la zona de aceleración y alcanza una velocidad cercana a la máxima al comienzo de la zona de vuelo.
- Mantén una velocidad cercana a la máxima a través de la zona de vuelo y mantente ligero de pies como si estuvieras corriendo sobre brasas.
- Desacelera gradualmente después de la zona de vuelo para reducir el riesgo de padecer calambres en las espinillas.
- Se recomienda encarecidamente la recuperación caminando durante este entrenamiento.
3×3 Ins y Outs @95-100% 3’/6′
Diferentes variaciones de Ins y Outs:
- Zona de aceleración de 30 metros | 10 ENTRADAS | 20 SALIDAS | 10 ENTRADAS
- Zona de aceleración de 30 metros | 15 ENTRADAS | 15 SALIDAS | 15 ENTRADAS
- 30 metro zona de aceleración | 20 IN | 20 OUT | 20 IN | decelerar
- 30 metros zona de aceleración | 20 IN | 10 OUT | 20 IN | decelerar
Notas importantes:
- IN = Fly | Out = Mantener la velocidad con una mecánica de brazo relajada.
- Acelerar a través de la zona de aceleración y alcanzar la máxima velocidad al principio de la zona de fly.
- Mantener la máxima velocidad a través de la zona OUT pero con una mecánica de brazo relajada (no agresiva).
- Tomarse su tiempo para desacelerar después de la última zona IN. Reduzca los dolores de espinilla con una desaceleración gradual.
- Se recomienda encarecidamente la recuperación a pie durante este entrenamiento.
