Entrenamientos de 15 minutos: Esta rutina de 31 días con mancuernas tonificará y fortalecerá todo tu cuerpo

Es marzo, lo que significa que la primavera está oficialmente a la vuelta de la esquina (y la temporada de playa le pisa los talones). Por eso, este mes nos centramos en el entrenamiento de fuerza.

El desarrollo de la fuerza en los músculos ayuda a aumentar la masa muscular magra, lo que contribuye a quemar grasa. Las Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses, publicadas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos, recomiendan que los adultos realicen actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. Como entrenador personal, animo a mis clientes a incluir el entrenamiento de fuerza en su rutina de forma regular para lograr dos objetivos principales: construir músculo y quemar grasa.

El entrenamiento de este mes se centra en rutinas de 15 minutos que son fáciles de exprimir en una agenda ocupada y sólo requiere un conjunto de mancuernas.

La estructura del entrenamiento

Las investigaciones demuestran que tanto si decides hacer todo tu entrenamiento de fuerza en un día como si divides los entrenamientos en diferentes grupos musculares (es decir, el día de las piernas, el día de los brazos, etc.) tus resultados serán similares. Para hacer estos entrenamientos diarios en 15 minutos, hemos dividido las partes del cuerpo en tres rutinas diferentes:

• Cuerpo superior
• Cuerpo inferior
• Corazón

A medida que avanza el mes, las rutinas progresan, lo que notarás que se anota con un aumento de repeticiones en el calendario. Te recomiendo que mires los entrenamientos de la semana y los planifiques según tu horario. Si sabes que vas a estar más ocupado mañana que hoy, es posible que quieras combinar ambos entrenamientos en uno (es decir, realizar la rutina de la parte superior del cuerpo y la de la parte inferior en un día) para que puedas hacer sólo un entrenamiento y omitirlo al día siguiente.

Un entrenamiento con mancuernas para un mes

Descarga tu calendario imprimible aquí. Cuelga el calendario en tu nevera, o guárdalo en tu bolso o en el coche, para poder consultarlo fácilmente. ¡Recuerda que esto es sólo una muestra de cómo puedes estructurar tus entrenamientos! El calendario de abajo es un horario sugerido, pero puede ser modificado en base al tiempo que tengas cada día, así que ajusta tus días de trabajo y de descanso según sea necesario.

Día 1: Parte superior del cuerpo

Día 2: Parte inferior del cuerpo

Día 3: Core

Día 4: Descanso

Día 5: Parte inferior del cuerpo

Día 6: Descanso

Día 7: Parte superior del cuerpo

Día 8: Descanso

Día 9: Núcleo

Día 10: Parte superior del cuerpo + parte inferior del cuerpo

Día 11: Descanso

Día 12: Núcleo

Día 13: Cuerpo superior + Cuerpo inferior (12 repeticiones)

Día 14: Descanso

Día 15: Cuerpo superior + Cuerpo inferior + Core (12 repeticiones)

Día 16: Descanso

Día 17: Cuerpo superior + Cuerpo inferior en (15 repeticiones)

Día 18: Core

Día 19: Descanso

Día 20: Combo

Día 21: Descanso

Día 22: Combo & Core

Día 23: Descanso

Día 24: Combo + Core a (12 reps)

Día 25: Descanso

Día 26: Combo + Core a (12 repeticiones)

Día 27: Descanso

Día 28: Combo + Core a (15 repeticiones)

Día 29: Descanso

Día 30: Combo + Core a (15 reps)

Día 31: Descanso

Equipo: Mancuernas

Recomiendo empezar con mancuernas de 5 libras. Si eso se siente demasiado fácil, y puedes mantener la forma adecuada con pesos más pesados, puedes subir a 7 libras y eventualmente a 10 libras. Personalmente, el peso máximo para mis clientes es de 10 libras, ya que su objetivo es conseguir unos músculos más estilizados y tonificados. Para nuestro entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo y los ejercicios de núcleo, sólo necesitará su peso corporal.

Cap Barbell Coated Hex Dumbbell Weights

Banco de ejercicios

Bicep Curls

Bicep Curl

Feb. 25, 202000:14

Póngase de pie con las rodillas suavemente dobladas; sujete un par de mancuernas con una en cada mano. Apoye los brazos a los lados. A continuación, apriete los codos hacia los lados, con los hombros hacia atrás, y curvee las pesas hacia los hombros en un curl de bíceps. Baje lentamente. Repita 10 veces.

Rema inclinado

Rema inclinado

Ene. 31, 202000:12

Comienza de pie con los pies separados a la distancia de las caderas. Inclina la cintura hacia delante y mete los abdominales. Extiende tu torso en diagonal de modo que estés ligeramente inclinado. Deja que las pesas cuelguen a los lados y, a continuación, mete los codos hacia los lados y tira de las pesas hacia el pecho. Aprieta la parte superior de la espalda y la zona entre los omóplatos. Repita 10 veces.

Presión sobre la cabeza

Presión sobre la cabeza

Feb. 25, 202000:17

Para empezar, sujeta las mancuernas en posición de poste con las pesas alineadas con las orejas. La parte superior de los brazos está paralela al suelo y los antebrazos están perpendiculares al suelo. Presiona las pesas hacia arriba, por delante de la frente ligeramente para que puedas verlas con los ojos sin inclinar la cabeza hacia arriba. Luego llévalas de nuevo a la posición inicial. Repita esto 10 veces.

Extensión lateral

Extensión lateral

Feb. 25, 202000:14

Comienza con los brazos abajo a los lados sujetando las mancuernas. A continuación, exhale mientras extiende los brazos hacia los lados a la altura de los hombros. Asegúrese de que los músculos trapecios (los músculos de la parte superior de la espalda/cuello) no se encorvan hacia las orejas. Mantenga estos músculos relajados. A continuación, baje los brazos hasta la posición inicial a los lados. Repita esto 10 veces.

Extensión de tríceps

Extensión de tríceps

Feb. 25, 202000:15

Póngase de pie con los pies separados a la distancia de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas. Coja las pesas con cada mano y deje que los brazos cuelguen hacia los lados. Inclínese hacia adelante en la cintura para que su pecho esté inclinado en un ángulo de 45 grados hacia el suelo. Realiza un remo tirando de los codos hacia el cielo, abrazándolos a los lados. A continuación, manteniendo los codos estáticos, lleva las pesas hacia arriba y hacia el cielo en un kickback de tríceps, trabajando la parte superior de la espalda y la parte posterior de los brazos. Vuelve a la posición de remo y luego suelta los brazos hacia abajo. Realiza esto 10 veces.

Inferior del cuerpo

Squat

Squat

Dic. 20, 201900:12

Ponte de pie con los pies separados a la distancia de las caderas. Dobla las rodillas y sienta los glúteos hacia atrás, llevando el ombligo hacia la columna vertebral. Asegúrese de que las rodillas no se extienden más allá de los dedos de los pies. A continuación, presione hacia abajo a través de los talones para volver a levantarse mientras exhala, apretando los glúteos. Repite 10 veces.

Las estocadas laterales

Las estocadas laterales

Dic. 20, 201900:15

Pasa el pie derecho a la derecha y dobla la rodilla derecha. Hunde el glúteo derecho hacia atrás mientras mantienes la pierna izquierda recta. En esta zancada lateral, dobla la cintura y asegúrate de activar tu núcleo. Mantén la cabeza en línea con la columna vertebral y mira hacia el suelo. Mantén los hombros relajados. A continuación, presiona hacia abajo con el talón derecho para volver al centro. Repita 10 veces y luego cambie al lado izquierdo.

Longeta hacia delante

Longeta hacia delante

Feb. 25, 202000:18

Con los pies abiertos a la distancia de las caderas, adelanta el pie derecho y dobla la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados. Sigue la rodilla derecha por encima del tobillo derecho. Doble la rodilla izquierda hacia el suelo. A continuación, presione hacia abajo con el talón derecho mientras vuelve al centro. Repita 10 veces con la pierna derecha y luego 10 veces con la izquierda.

Levantamiento de peso muerto a una pierna

Levantamiento de peso muerto a una pierna

Ene. 31, 202000:13

De pie, en equilibrio sobre el pie derecho. Extiende la pierna izquierda por detrás de ti, e inclina el torso hacia delante alcanzando los brazos hacia el suelo, permitiendo que la pierna izquierda se levante hacia el techo por detrás de ti. Mantenga la pierna recta y apriete el glúteo izquierdo en la parte superior. A continuación, baja la pierna hacia el suelo y lleva el torso al centro. Repita 10 veces y luego cambie de lado.

Levantamiento de piernas lateral

Levantamiento de piernas lateral

Feb. 25, 202000:18

Separa los pies a la distancia de las caderas. Dobla las rodillas y siéntate en cuclillas (como si estuvieras sentado en una silla), y luego presiona los talones para subir. Al subir, levanta la pierna derecha hacia la derecha y sube hasta la cadera. Mantén la pierna recta. A continuación, lleve la pierna derecha de nuevo al centro y vuelva a la sentadilla. Repite esto 10 veces con la pierna derecha haciendo la elevación de la pierna después de cada sentadilla, y luego repite 10 veces con la pierna izquierda haciendo la elevación de la pierna después de la sentadilla.

Core

Standing Side Crunch

Standing Side Crunch

Feb. 25, 202000:11

Póngase de pie con los pies separados a la distancia de las caderas y sostenga una mancuerna en cada mano. Extiende el brazo derecho hacia el techo y deja que el izquierdo cuelgue a tu lado. Inclina la pelvis para que la espalda baja no se arquee y el ombligo se meta hacia la columna. A continuación, cruza el codo derecho hacia abajo y lleva la rodilla derecha hacia el codo. Esto es trabajar la cintura del lado derecho. Repita esto 10 veces en el lado derecho, y luego cambie al lado izquierdo.

Cruz diagonal de pie

Cruz diagonal de pie

Feb. 25, 202000:11

Sujetando una mancuerna con las dos manos, levante los brazos juntos en dirección a la esquina superior izquierda de la habitación, y dé un paso con el pie derecho hacia la derecha. A continuación, tire de la mancuerna hacia la rodilla derecha mientras lleva la rodilla derecha en diagonal a través del cuerpo para encontrarse con la pesa en el centro. Toca con las manos la rodilla derecha, y luego vuelve a bajar el pie derecho y a subir los brazos hacia la izquierda. Repita esto 10 veces y luego cambie de lado.

Combos

Estos ejercicios combinan dos movimientos -un ejercicio de piernas con otro de la parte superior del cuerpo- en un solo ejercicio. Requieren un par de mancuernas y te permiten sacar más provecho de tu tiempo. Repite esta rutina tres veces.

Squat into Bicep Curl

Squat into Bicep Curl

Feb. 25, 202000:15

Mientras sostiene una mancuerna en cada mano, baje en cuclillas. Mientras presiona desde la sentadilla hasta ponerse de pie, curvee los brazos hacia arriba en un curl de bíceps. Repita este ejercicio 10 veces.

Escalada lateral en remo doblado

Escalada lateral en remo doblado

Feb. 25, 202000:21

Sujeta una mancuerna en cada mano, y da un paso hacia la derecha doblando la rodilla derecha en una estocada lateral. Manténgase en la zancada lateral mientras los brazos cuelgan hacia el frente. Desde aquí, suba los codos hacia los costados y tire de las pesas hacia el pecho realizando una fila. Aprieta los omóplatos. A continuación, suelta los brazos hacia abajo y presiona con el talón derecho para volver al centro. Repita esto 10 veces, y luego cambie al lado izquierdo.

Escalada hacia delante en prensa de cabeza

Escalada hacia delante en prensa de cabeza

Feb. 25, 202000:16

Da un paso adelante en una estocada hacia adelante con ambas rodillas en un ángulo de 90 grados. Manteniendo esta posición, levanta las mancuernas hacia los lados en un ángulo de 90 grados, creando una forma de poste de portería con las pesas en línea con tus orejas, y luego presiónalas hacia el techo, realizando un press por encima de la cabeza. Vuelve a bajar los brazos a los lados y presiona de nuevo a la posición inicial. Repita esto 10 veces con la pierna derecha, y luego 10 veces con la pierna izquierda.

Levantamiento muerto de una pierna con pesas en extensión lateral

Levantamiento muerto de una pierna con pesas en extensión lateral

Feb. 25, 202000:32

De pie, en equilibrio sobre el pie derecho; sostenga una mancuerna en cada mano. Extienda la pierna izquierda detrás de usted, e incline su torso hacia adelante alcanzando las pesas hacia el suelo, permitiendo que su pierna izquierda se levante hacia el techo detrás de usted. Mantenga la pierna recta y apriete el glúteo izquierdo en la parte superior. Luego baja la pierna hacia el suelo y lleva el torso al centro. Cuando llegue al centro, extienda los brazos hacia los lados en una extensión lateral. Repite esto 10 veces a la derecha y luego 10 veces a la izquierda.

Cuadrillas con extensión de tríceps en elevación lateral de piernas

Cuadrillas con extensión de tríceps en elevación lateral de piernas

Feb. 25, 202000:22

Sujeta una mancuerna en cada mano y baja en cuclillas con los codos abrazados hacia los lados. En la posición de sentadilla, extienda los brazos hacia atrás en una extensión de tríceps. Suelta los brazos mientras presionas hacia abajo con los talones para volver a la posición de pie. A continuación, levante la pierna derecha hacia el lado en una elevación lateral de la pierna. Vuelva al centro. Repita esto 10 veces con la elevación de la pierna derecha y luego 10 veces con la elevación de la pierna izquierda.

TENGA ESTAS RUTINAS DE FITNESS

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