El programa de culturismo de 12 semanas de Lee Hayward se divide en cuatro ciclos de 3 semanas, cada ciclo se centra en añadir volumen al mismo conjunto de levantamientos antes de cambiar a nuevas variaciones de movimiento y rangos de repetición para el siguiente ciclo de 3 semanas. Cada semana tiene cuatro días de entrenamiento, con la configuración recomendada de lunes/martes/jueves/viernes.
Lee diseñó el programa de esta manera para ayudar a mantener el estímulo fresco y ayudar a evitar las mesetas. Aconsejó intentar progresar añadiendo peso en los levantamientos principales (variación de sentadillas, variación de press de banca, variación de peso muerto) cada semana dentro de un ciclo determinado.
Hoja de cálculo: Rutina de entrenamiento de culturismo de 12 semanas de Lee Hayward
La hoja de cálculo se basa en una interpretación de la descripción del programa en el sitio de Lee Hayward.
Resumen del programa de culturismo de Lee Hayward
Aquí hay un resumen de cada ciclo dentro de este programa de culturismo de 12 semanas.
Como es el caso de la mayoría de los programas de culturismo, el peso no está prescrito. El aspecto más importante de estos entrenamientos será centrarse en la contracción muscular, la conexión mente/músculo, y el entrenamiento pesado, pero no hasta el fallo. Esto se puede lograr entrenando alrededor del rango RPE 8, tal vez empujando a RPE 9 en algunos de los movimientos compuestos más pesados (cualquier variación de sentadilla, variación de peso muerto y variación de press de banca que estés haciendo en un ciclo determinado).
Si necesitas un repaso rápido del RPE, aquí tienes:
Para más información sobre el RPE, recomiendo consultar este post de Rennaisance Training Periodization, del que también procede la imagen anterior.
Ciclo 1: Semanas 1-3
Lunes
| Movimiento de ejercicio | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Squat | 5 | 5 |
| Deadlift | 5 | 5 |
| Levantamiento de pantorrillas de pie | 5 | 10 |
| Levantamientos de piernas | 5 | 10 |
| Sentadillas inclinadas | 3 | 10-20 |
Martes
| Ejercicio Movimiento | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Presión de banco con barra inclinada | 4 | 5 |
| Presión de hombro con mancuerna sentada Press | 5 | 8 |
| Curls de bíceps con cable | 5 | 10 |
| Tríceps Push Downs | 5 | 10 |
| Levantamientos laterales con mancuernas inclinadas | 3 | 10-15 |
Jueves
| Ejercicio Movimiento | Series | Reps |
|---|---|---|
| Presión de piernas | 4 | 15 |
| Curvas de piernas | 4 | 15 |
| Tirones de agarre ancho | 4 | 15 |
| Hiperextensiones | 4 | 10 |
| Extensiones de abdominales | 4 | 15 |
Viernes
| Movimiento de ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Presión inclinada con mancuernas Press de banco | 4 | 10 |
| Levantamientos laterales con mancuernas | 4 | 10 |
| Curls de bíceps con mancuernas | 4 | 12 |
| Pulsaciones de tríceps | 4 | 12 |
| Recogidas con mancuernas | 3 | 15 |
Ciclo 2: Semanas 46
Lunes
| Ejercicio Movimiento | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Revoluciones con barra inclinada | 5 | 8 |
| Encogimientos de hombros con barra | 5 | 10 |
| Extensiones de piernas | 5 | 10 |
| Curvas de piernas | 5 | 10 |
| Seated Calf Raise | 5 | 10 |
| Incline Sit Ups | 3 | 10-20 |
Martes
| Ejercicio Movimiento | Series | Reps |
|---|---|---|
| Presión de banco con barra inclinada | 5 | 5 |
| Presión de hombros con barra sentada | 5 | 8 |
| Curls con barra de predicador | 5 | 10 |
| Extensiones de tríceps tumbado (barra EZ) | 5 | 10 |
| Revistas con cable | 3 | 15 |
Jueves
| Movimiento de ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Calcetas | 4 | 15 |
| Levantamiento de piernas rígidas | 4 | 15 |
| Revoluciones con cable sentado | 4 | 15 |
| Levantamientos de piernas | 4 | 12 |
| Crunches | 4 | 25+ |
Viernes
| Movimiento de ejercicio | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Flat Press de banca con mancuernas | 4 | 10 |
| Levantamientos laterales frontales con mancuernas | 4 | 10 |
| Curls de bíceps con mancuernas | 4 | 12 |
| Pulsaciones de tríceps | 4 | 12 |
| Pulsaciones con agarre cerrado | 4 | 15 |
Ciclo 3: Semanas 7-9
Lunes
| Ejercicio Movimiento | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Cuadras | 5 | 5 |
| Levantamientos parciales | 5 | 5 |
| Subidas de barbilla | 4 | AMRAP |
| Subidas de abdominales | 5 | 10 |
| Levantamientos de piernas | 5 | 10 |
Martes
| Ejercicio Movimiento | Series | Reps |
|---|---|---|
| Presión de banco con barra plana | 5 | 5 |
| Levantamientos laterales con mancuernas inclinadas | 4 | 10 |
| Levantamientos laterales con mancuernas Elevaciones | 4 | 10 |
| Levantamientos laterales delanteros con mancuernas | 4 | 10 |
| Pulsaciones de tríceps | 5 | 10 |
| Curls de bíceps con cable | 5 | 10 |
Jueves
| Ejercicio Movimiento | Series | Reps |
|---|---|---|
| Calcetas | 5 | 10 |
| Presión de piernas | 4 | 15 |
| Rema con apoyo de pecho | 4 | 10 |
| Hiper Extensiones | 4 | 10 |
| Extensiones de abdominales | 4 | 15 |
Viernes
| Ejercicio Movimiento | Series | Reps |
|---|---|---|
| Presión de banco con mancuernas sobre balón de estabilidad | 4 | 10 |
| Presión de hombros con mancuernas sobre pelota de estabilidad | 4 | 10 |
| Curls de bíceps con barra EZ | 4 | 12 |
| Extensiones con mancuernas por encima de la cabeza | 4 | 12 |
| Remates con mancuernas de un brazo | 3 | 15 |
Ciclo 4: Semanas 10-12
Lunes
| Ejercicio Movimiento | Series | Reps |
|---|---|---|
| Presión de piernas | 5 | 5 |
| Levantamiento de piernas rígidas | 5 | 5 |
| Tiradas con agarre ancho | 4 | 10 |
| Sentadillas inclinadas | 5 | 15 |
| Levantamientos de piernas | 5 | 15 |
Martes
| Ejercicio Movimiento | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Dips | 5 | 5 |
| Subidas de la barbilla | 4 | AMRAP |
| Levantamientos laterales | 4 | 10 |
| Presión de hombros con barra sentada | 4 | 10 |
| Curl de bíceps con mancuernas | 5 | 10 |
| Pulsaciones de tríceps | 5 | 10 |
Jueves
| Ejercicio Movimiento | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Squats | 4 | 15 |
| Leg Curls | 4 | 15 |
| Extensiones de piernas | 4 | 15 |
| Revoluciones con cable sentado | 4 | 10 |
| Levantamiento de pantorrillas de pie | 4 | 10 |
| Calentamiento de abdominales | 4 | 15 |
Viernes
| Ejercicios de movimiento | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Push Ups con los pies en Pelota de estabilidad | 4 | AMRAP |
| Presión de hombros con mancuernas sentado | 4 | 10 |
| Curls con mancuernas de pie | 4 | 12 |
| Extensiones con mancuernas por encima de la cabeza Extensiones | 4 | 12 |
| Tiradas de agarre cerrado | 4 | 10 |