I planked for a minute every day for a month, and was surprised when I actually noticed a flatter stomach

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Planks are such fun.
Rachel Hosie/Insider
  • Hice planchas durante un minuto todos los días durante un mes.
  • Aunque no noté ninguna diferencia en mi rendimiento en el gimnasio, me sorprendió que mi estómago se viera más plano al final.
  • La parte más difícil del reto no fue realmente hacer planchas, sino recordar hacerlo.
  • Me enseñó que tener una rutina fija es esencial para hacer que un nuevo hábito se mantenga.
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Cuando se trata de conseguir unos abdominales definidos, realmente se reduce a una sola cosa: tener unos niveles de grasa corporal lo suficientemente bajos como para verlos.

Todos tenemos abdominales. Pero algunos de nosotros estamos predispuestos por nuestra composición genética a almacenar menos grasa en nuestros estómagos, de ahí que tengamos abdominales visibles con un porcentaje de grasa corporal más alto que otros.

Así que realmente, si quieres tener abdominales ondulados o incluso sólo un poco de definición abdominal, el entrenamiento ayuda por supuesto, pero siendo realistas, se reduce a reducir la grasa corporal. Lo que se reduce a estar en un déficit calórico.

Hay muchos beneficios no estéticos en el planking

Dicho esto, hay muchos beneficios no estéticos en tener un núcleo fuerte, como dijo a Insider Vicky Sawyer, una entrenadora de los estudios de entrenamiento boutique de Londres 1Rebel:

«Son excelentes para la postura: al aumentar la fuerza del tronco, la espalda y el pecho, es mucho más fácil dejar de encorvarse y mantener los hombros hacia atrás y hacia abajo», dijo. «Un núcleo fuerte es vital para prevenir lesiones y también mejorará enormemente tus entrenamientos y tu capacidad para moverte más.

«Las planchas también son excelentes para fortalecer los brazos, el cuello y los hombros, ya que tienes que sostener el peso de tu cuerpo. Esto es ideal para las actividades funcionales del día a día, especialmente si siempre estás cargando bolsas pesadas sobre la marcha.

«También trabajas la parte inferior del cuerpo y la cadena posterior, ya que necesitas utilizar los músculos de los glúteos y los muslos para mantener las piernas fuera del suelo».

A pesar de estar «metido en el mundo del fitness», no entreno mis abdominales específicamente con mucha frecuencia. La razón es que una de mis formas favoritas de hacer ejercicio es el levantamiento de pesas, y cuando realizo grandes levantamientos compuestos involucro mi núcleo como parte del movimiento.

Y también está el hecho de que soy alguien que lleva grasa alrededor de mi estómago, por lo que tratar de obtener abdominales nunca ha sido realmente un objetivo mío. Además, me gusta la pizza. Prefiero un trasero que sobresalga a un paquete de seis kilos cualquier día.

Pero por curiosidad, decidí desafiarme a mí mismo a hacer una tabla todos los días para ver si notaba alguna diferencia tanto en la apariencia como en la fuerza. Esto es lo que ocurrió.

Un minuto de plancha cada día durante un mes

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Es importante empujar hacia arriba a través de los hombros cuando se hace la plancha.
Rachel Hosie/Insider

Decidí hacer planchas durante un minuto cada día durante 30 días. Lo más importante es que no establecí una hora fija del día para hacer la plancha, ya que quería ser flexible al respecto.

Iba a hacer una plancha con los antebrazos, y consulté a los expertos para asegurarme de que tenía la forma correcta.

Mucha gente comete el error de hundir los hombros al hacer la plancha, así que si quieres asegurarte de que tu técnica de plancha está en su punto, Kate Maxey, entrenadora principal de fuerza y acondicionamiento en Third Space London, le dijo a Insider lo que debe tener en cuenta.

«Comienza tumbado en el suelo, lleva los codos por debajo de los hombros y los antebrazos apoyados en el suelo, formando un puño con las manos», dijo Maxey.

«Metiendo los dedos de los pies por debajo de los talones (con un ligero ángulo hacia los codos), levante las caderas del suelo; los glúteos deben estar alineados con la parte superior de la espalda, sin que se hundan ni se levanten hacia el techo»

«Imagínese que está apretando una naranja en la axila, creando así tensión en los hombros y la parte superior del torso. Mete el coxis por debajo para que haya una curva natural a través de la columna vertebral – deberías sentir que tus abdominales se contraen más de lo normal.

«Aprieta tus glúteos tan fuerte como puedas, ¡como si estuvieras tratando de sostener un pedazo de papel entre tus mejillas! Por último, no te olvides de apretar los cuádriceps e intenta llevar los dedos de los pies hacia los codos».

La parte más difícil fue acordarse de hacerlo

Durante mi primera plancha, que hice por la mañana a media taza de té, me distraje mirando el teléfono al mismo tiempo, tanto que el minuto pasó súper rápido y cuando comprobé el cronómetro en realidad había estado haciendo la plancha durante casi 70 segundos.

Aunque estaba con el teléfono, me aseguré de ejercitar todos los músculos y, de hecho, me sentí con más energía y, en cierto modo, más delgado después.

Ha sido un buen comienzo, pero el segundo día casi me olvido de hacerlo. Me acordé justo antes de salir de casa esa mañana y me aseguré de pensar en apretar los glúteos, presionar los hombros y mantener el núcleo apretado.

Para ser honesto, no me estaba resultando difícil, y en el quinto día accidentalmente hice la plancha durante 80 segundos.

A los nueve días del mes, fui a Austria en un viaje de trabajo. El día que llegué a Viena, estaba a punto de irme a la cama cuando me di cuenta de que no había hecho la plancha, así que la hice en pijama a las 11 de la noche mientras estaba lleno de deliciosa comida austriaca. No me sentí bien. Pero lo hice.

Esto volvió a ocurrir un par de días después. Me olvidé hasta la noche, lo que resultó en una plancha muy pesada antes de dormir.

A medida que avanzaba el mes me di cuenta de que era mucho más fácil hacer la plancha por la mañana, o al menos cuando no acababa de cenar.

En los días en los que hacía la plancha a primera hora de la mañana, era mucho más probable que la mantuviera durante más de un minuto, lo que a menudo hacía sin querer.

El día 24, sin embargo, me desperté muy cansado por alguna razón y la plancha me resultó mucho más difícil. Sin embargo, completé con éxito mi reto de 30 días.

Me sorprendieron los resultados

No esperaba ver ninguna diferencia cuando me miré en el espejo, pero mis fotos del antes y el después cuentan una historia diferente. De lado, creo que mi estómago es ligeramente más plano en la foto de después (derecha) de abajo.

Rachel plank before after side
De lado, hay una pequeña diferencia (antes es la izquierda; después es la derecha).
Rachel Hosie/Insider

Por supuesto, el aspecto que tenemos en las fotos puede variar mucho dependiendo de los ángulos, la forma de posar, el momento del ciclo menstrual en el que se encuentre la mujer, la iluminación, si ha ingerido recientemente una comida salada y, por tanto, está reteniendo agua, etc.

Sin embargo, me esforcé mucho para que mis fotos del antes y el después fueran una comparación justa: intenté estar de pie de la misma manera, no me metí la barriga ni posé de ninguna forma, y las tomé todas a primera hora de la mañana.

Además, mi peso era exactamente el mismo al principio y al final del reto.

Me sorprendió la diferencia en las fotos de lado, pero de frente no había ningún cambio.

Rachel plank antes y después de frente
De frente, me veo exactamente igual (antes es la izquierda, después es la derecha).
Rachel Hosie/Insider

Como era de esperar, no he tenido de repente unos abdominales más definidos ni nada por el estilo.

En cuanto a mi forma física o mi rendimiento en el gimnasio, mentiría si dijera que he notado una diferencia tras un mes de planking. Puede ser que sólo necesitara esforzarme más para tener un efecto tangible en mi fuerza central.

Aprendí la importancia de la rutina para hacer que los nuevos hábitos se mantengan

No encuentro el planking particularmente duro – al menos no durante un minuto. Y reconozco que no he continuado con el plank diario desde que terminé los 30 días.

La parte más difícil para mí fue acordarme de hacer el plank, y me enseñó una valiosa lección sobre cómo hacer que los nuevos hábitos formen parte de tu rutina diaria.

Mi error fue no comprometerme con un momento específico del día para hacer el plank, lo que significaba que seguía olvidándome. Y vaya que fue más difícil al final del día, con la barriga llena de comida y el cuerpo aletargado.

Cuando se trata de hacer que los nuevos hábitos saludables sean parte de tu día, y algo a lo que te apegues, tiene que convertirse en una rutina y una segunda naturaleza, como cepillarse los dientes. Eso nunca ocurrirá si te dices a ti mismo que lo harás en algún momento del día.

Ya sea un régimen de cuidado de la piel, decir afirmaciones o la tabla, si te comprometes a hacerlo a la misma hora todos los días -y pones una alarma al menos durante las dos primeras semanas- es mucho más probable que lo cumplas.

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