Hace tiempo, los entrenamientos efectivos solían implicar atarse las zapatillas y reunirse con un entrenador en el gimnasio. Pero el auge de la tecnología se ha correspondido con una avalancha de aplicaciones de fitness inteligentes y planes detallados en línea que te guían a través del ejercicio como si tuvieras un entrenador a tu lado en persona.
Y nos hemos apuntado y descargado como si no hubiera un mañana. Un estudio publicado a principios de este año reveló que se prevé que el mercado mundial de las aplicaciones de fitness alcanzará los 11.800 millones de libras esterlinas en 2026.
Pero, aunque el hecho de que los regímenes de ejercicio sean accesibles con un solo clic ha hecho que mantenerse en forma sea más asequible y más fácil de encajar en los ocupados estilos de vida, a menudo vienen con un gran defecto. Y, no, no es la falta de un ser humano real que te motive a terminar.
Sin nombrar ni avergonzar, muchos planes en línea omiten dos grupos clave de movimientos: los ejercicios laterales y de rotación. ¿Nunca has oído hablar de ellos? Bueno, son ejercicios en los que te mueves de lado a lado (hola, estocada lateral) o te retuerces y giras, como una estocada con rotación.
Antes de que los descartes como algo sin importancia, y vuelvas a tu querida estocada con salto, en realidad son bastante cruciales. Ambos tipos de movimiento no sólo ayudan a prevenir lesiones y te hacen más fuerte, sino que también son importantes para la salud funcional y emocional (ahora estás escuchando).
‘ No se trata de estética’
Es más, una sesión estándar de entrenamiento de netball los incorpora de forma natural. Así que por qué no te inspiras en el equipo de Inglaterra ganador de la medalla de bronce en la Copa del Mundo en Liverpool el fin de semana y te apuntas a tu club local.
Sigue leyendo lo que necesitas saber sobre los ejercicios laterales y de rotación, y lo que deberías buscar en cualquier plan de fitness (online o no). No te arrepentirás.
Aplicaciones de entrenamiento en casa: lo que le falta a la mayoría de los planes
Ok, así que para entender lo que hace una sesión de sudor bien redondeada (léase: efectiva) necesitas saber sobre los tres planos de movimiento que debes golpear durante el ejercicio. Aquí están tus 101…
- Plano sagital – movimiento frontal y hacia atrás.
- Plano frontal – movimiento hacia la izquierda y hacia la derecha.
- Plano transversal – movimiento de rotación.
‘El cuerpo humano está diseñado -y necesita- realizar los tres planos de movimiento’, explica Luke Worthington, fisioterapeuta, preparador físico y Nike Trainer. ‘Pero la gran mayoría de los ejercicios que la gente suele hacer son bidimensionales’. Es decir, el movimiento hacia delante y hacia atrás en el plano sagital.
El cualificado científico del deporte dice que, aunque cualquier movimiento es mejor que nada, estamos dejando de dar a nuestro cuerpo la movilidad que se merece al desaprovechar dos tercios de su potencial en el plano.
«Para mantener la salud en todos los aspectos -incluyendo todo, desde nuestros músculos hasta la digestión y el bienestar emocional- debemos movernos en los tres planos, igual que cuando corríamos salvajemente por los bosques hace siglos», explica, señalando que hay decenas de estudios sobre cómo nuestro cuerpo requiere un movimiento tridimensional. No se trata de estética.
‘Moviéndose hacia adelante, hacia atrás, de lado a lado, y girando, así como girando, es como mantenemos nuestros sistemas circulatorio, linfático y digestivo trabajando de manera óptima. Además, estimula la función cerebral, impulsa el flujo de aire y favorece la regeneración celular.
‘Por dentro, nuestros cuerpos no son simétricos a propósito -por ejemplo, un pulmón es más grande que el otro- porque los planos de movimiento están pensados para ayudarles a funcionar.
‘Hemos pasado de ser un animal basado en el movimiento a uno muy sedentario, y la industria del fitness intenta contrarrestarlo, pero no lo ha seguido hasta el final.
‘Así que tenemos un montón de gente que pasa de sus escritorios a correr en cintas de correr, a montar en bicicleta de spinning y a ponerse en cuclillas. Pero este tipo de cosas son todos los mismos movimientos del plano sagital.’
¿Y si no nos movemos en la actividad triplana (AKA, moverse libremente en los tres planos)? Las cosas empiezan a ir mal.
Pegarse a los movimientos bidimensionales aumenta el riesgo de lesiones porque se utilizan los mismos músculos dominantes -como los isquiotibiales, los gemelos y los cuádriceps- todo el tiempo. También te pierdes el trabajo de los músculos estabilizadores más pequeños que pueden equilibrar los desequilibrios que te protegen de las lesiones mientras entrenas.
Prueba estos ejercicios laterales y de rotación
Worthington explica dos formas de mejorar tu programa de gimnasio para alcanzar ese punto dulce del triplano.
Progresión de estocadas laterales
- ¿Así que ya haces estocadas tradicionales hacia delante y hacia atrás? Genial, eso es plano sagital hecho.
- Haz una zancada lateral (lateral) de copa sosteniendo una mancuerna en el pecho, como lo demuestra el delantero del Chelsea George Nunn en el video de abajo. Ahora has trabajado en el plano frontal.
- A continuación, intenta una estocada lateral (de lado) con un alcance por encima de la cabeza – Nunn utiliza una banda de resistencia. Plano frontal toma dos.
- Por último, intenta una estocada lateral dinámica, en la que saltas al estilo patinador (la banda de resistencia de Nunn alrededor de la cintura es opcional).
Levantamiento de pierna muerta con una sola pierna (actualización de rotación)
Estamos seguros de que eres un operador suave cuando se trata de tu levantamiento de pierna muerta con una sola pierna. Pero permite que la editora de WH, Amy Lane, te muestre cómo cambiarlo usando una kettlebell.
En lugar de sostener la pesa en la mano del mismo lado que la pierna que está de pie, desafíate a ti mismo cambiándola para que sean opuestas.
‘Esto significa que está sosteniendo la pesa en una mano, pero está apoyando su peso con la pierna del lado opuesto’, dice Worthington. ‘Ella está trabajando a través de los tres planos a la vez’. Nota: es un movimiento avanzado, y puede tomar meses para construir, pero no dejes que eso te desanime.
Mejores aplicaciones de entrenamiento en casa: qué buscar
Worthington dice que debes buscar planes de fitness que incluyan los tres planos de movimiento: sagital, frontal y transversal. Intenta conseguir un equilibrio de los tres en tu sesión de entrenamiento en el gimnasio, en casa o en el parque.
Estas apps y planes online sí incluyen movimientos laterales y de rotación…
- Fiit
- Results With Lucy
Pero si hablar de planos te tiene la cabeza en blanco (¿sólo a nosotros?) hay una solución aún más fácil: reencontrarse con los deportes de equipo.
Escúchanos. Si trabajo con una persona que necesita ser más activa por la razón que sea, la animaré a unirse a un equipo de netball mucho más fácilmente que a una clase de spinning, por ejemplo», dice Worthington. Consulta Netbusters para encontrar un club en Londres cerca de ti, o England Netball para el resto del Reino Unido.
Todos esos pivotes y lanzamientos de balón son un bombardeo de esos planos como un ninja. Y es más divertido, así que probablemente seguirás con ello.
Ahora que te has dado cuenta de que a tu entrenamiento habitual le faltan los movimientos laterales y de rotación, aquí tienes las variantes del deadlift que probablemente te estés perdiendo también.