Los macros son importantes para la pérdida de peso

Los macros, a.k.a. macronutrientes, son los nutrientes sin los que tu cuerpo no puede vivir: carbohidratos, proteínas y grasas. Para gozar de una salud óptima, tu cuerpo necesita cada uno de ellos en grandes cantidades (de ahí lo de «macro»). Y cuando se trata de macros para la pérdida de peso en las mujeres, cada macronutriente juega su propio y vital papel.

Las 3 macros para la pérdida de peso en las mujeres: cuánto necesitas de cada una y cómo equilibrarlas para una pérdida de grasa saludable

Macro para la pérdida de peso #1: carbohidratos

Repite después de mí: Los carbohidratos no son el enemigo – incluso si usted está tratando de perder peso. «Los carbohidratos son la fuente de energía más importante para casi todas las células humanas», explica la dietista registrada Mascha Davis, M.P.H., R.D.N., portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

Su cuerpo los digiere rápidamente y los convierte en azúcar, o glucosa en sangre, que luego almacena en el hígado y los músculos como glucógeno. Juntos, la glucosa en sangre y el glucógeno alimentan el ejercicio de alta intensidad, el tipo de ejercicio que necesita para quemar grasa y construir músculo que impulsa el metabolismo.

Cuando se trata de macros para la pérdida de peso en las mujeres, los carbohidratos también pueden ayudar a perder más peso mediante la prevención de la alimentación por estrés, ya que están vinculados a sus niveles del neurotransmisor creador de felicidad llamado serotonina (y, como resultado, su estado de ánimo).

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Macro para la pérdida de peso #2: Proteína

Sabes que la proteína se utiliza para construir y mantener el músculo magro de tu cuerpo, pero hace mucho más que eso. «La proteína compone las enzimas que impulsan las reacciones químicas en el cuerpo», dice Davis. «También fabrica la hemoglobina que transporta el oxígeno por el cuerpo». Y si el oxígeno no llega a donde tiene que ir, puedes olvidarte de tener la energía para subir las escaleras, por no hablar de la potencia de una carrera de una hora.

Además, cuando se trata de aumentar tus niveles de saciedad para que puedas sentirte lleno con menos calorías, las proteínas son lo mejor. (Cuando comes proteínas, tu intestino produce hormonas que ralentizan el movimiento de los alimentos a través de tu tracto gastrointestinal, lo que significa que te quedas más lleno, durante más tiempo). Al ralentizar la digestión, las proteínas también ralentizan la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo para evitar los picos de azúcar e insulina en la sangre que pueden crear problemas de salud, explica la doctora Alexandra Sowa, médico de medicina interna con sede en Nueva York y diplomada de la Junta Americana de Medicina de la Obesidad. Si se junta todo esto, la proteína es una macro crítica para la pérdida de grasa.

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Macro para la pérdida de peso #3: Grasa

La grasa es la última, pero no menos importante, de las macros para la pérdida de peso en las mujeres. Después de todo, si la dieta ceto nos ha enseñado algo, es que la grasa no te hace engordar – incluso si la grasa contiene más calorías, onza por onza, que las otras macros.

Aquí está la cosa: La grasa compone las membranas celulares, promueve la salud de los nervios y el cerebro, y aumenta la absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E y K, todas las cuales son cruciales para los esfuerzos de pérdida de peso saludable. Y aunque la grasa no desencadena exactamente las mismas hormonas que estimulan la saciedad que las proteínas, su digestión es relativamente lenta, lo que estabiliza aún más los niveles de azúcar en sangre y mantiene alejados los antojos.

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Macros para bajar de peso mujer: así es como se cuentan los macros para bajar de peso

Como sabe cualquiera que haya probado una dieta baja en carbohidratos o alta en proteínas, hay un sinfín de formas de cambiar los macros para bajar de peso mujer. ¿Pero cuál es la mejor? Depende tanto de a quién le preguntes como de quién seas tú. Sin embargo, es una buena idea para todos comenzar con las directrices federales y ajustar a partir de ahí.

La Academia Nacional de Ciencias, Ingeniería y Medicina dice que los adultos deben tratar de obtener entre el 45 y el 65 por ciento de sus calorías de los carbohidratos, entre el 10 y el 35 por ciento de ellos de las proteínas, y entre el 20 y el 35 por ciento de ellos de la grasa.

Por lo tanto, si usted sigue una dieta de 1.600 calorías, que es una cifra razonable para las mujeres activas que están tratando de perder peso, eso significaría obtener de 180 a 260 gramos de carbohidratos por día (o 720 a 1.040 calorías), 40 a 140 gramos de proteína por día (o 160 a 560 calorías), y 35 a 62 gramos de grasa (o 320 a 560 calorías).

Así que, sí, eso es una tonelada de margen de maniobra y, es importante darse cuenta de que esas directrices no están hechas para la pérdida de peso, y, en los últimos años, la investigación ha encontrado que el extremo inferior de esta ventana de proteínas no es suficiente para la pérdida de peso, la salud muscular, o la composición corporal.

Por esa razón, la mayoría de los dietistas recomiendan una división de 40-30-30 entre carbohidratos, proteínas y grasas para una pérdida de peso saludable -esto representa en gran medida un aumento de proteínas que se necesita para perder peso sin perder músculo- el desglose ideal de cada mujer es diferente, dice Davis.

«A algunas mujeres les irá mejor con dietas más altas en proteínas o grasas o más bajas en carbohidratos». Ella explica que, mientras que la genética juega un papel importante, pensar en sus gustos, estilo de vida y niveles de actividad puede recorrer un largo camino para ayudarle a personalizar su enfoque de macros para la pérdida de peso en las mujeres.

Por ejemplo, las mujeres con altos niveles de azúcar en la sangre o problemas de salud del corazón a menudo pueden beneficiarse de un enfoque bajo o incluso muy bajo en carbohidratos, dice Sowa. (Cualquier dieta que obtenga menos del 45 por ciento de sus calorías se califica como baja en carbohidratos, según una revisión de la Universidad de Tulane, mientras que algunas dietas de ceto muy bajas en carbohidratos obtienen alrededor del 5 por ciento de sus calorías de los carbohidratos). Sin embargo, si está corriendo para perder peso y planea tachar un maratón de su lista de deseos, puede que le vaya muy bien obtener hasta el 80 por ciento (¡!) de sus calorías de los carbohidratos, dice Davis.

También es importante: Si está reduciendo más calorías para perder peso, más de ellas deben provenir de las proteínas. Esto evitará que pierdas demasiado músculo mientras bajas de peso, según una revisión publicada en Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism que encontró que al menos el 25 por ciento de tus calorías deben provenir de proteínas cuando estás reduciendo calorías.

Es una situación similar con las grasas. «Mientras que una persona puede comer el 45 por ciento de sus calorías de la grasa y ser muy saludable, esto podría hacer que otra gane peso y se sienta cansada», dice Davis. Las dietas de ceto tienen que aumentar ese porcentaje al 75 por ciento o más para que el cuerpo entre en cetosis, dice Sowa. Al final, la ingesta ideal de grasa tiende a reducirse a preguntarse: «¿Cuántos carbohidratos debo comer? ¿Cuántas proteínas? Bien, ¿qué queda para las grasas?»

Macros para la pérdida de peso en las mujeres: Tus macros en cada comida también importan

Una vez que hayas averiguado tu estrategia general de macros para perder grasa, querrás desglosarla por comidas. «Dos comidas -una consistente en pastel de chocolate y la otra en verduras con proteína magra- no es tan ideal como dos comidas equilibradas», dice Sowa.

En su lugar, recomienda que cada una de tus comidas y tentempiés sigan el desglose de tu macro para la pérdida de peso. Así mantendrás tus niveles de energía y te sentirás lleno entre las comidas. Además, ten en cuenta que la mayoría de los alimentos son ricos en más de una macro. Por ejemplo, el salmón contiene proteínas y grasas, mientras que la quinoa es rica en carbohidratos y proteínas.

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