Día 1: Ponte en marcha con este entrenamiento de 24 minutos.
Ocho minutos de calentamiento con salto de cuerda.
Intervalos de un minuto con dos rondas de:
- Sentadillas
- Saltar a la cuerda
- Levantamientos
- Saltar a la cuerda
- Sentadillas de mariposa
- Saltar a la cuerda
- Saltar a la cuerda
- Saltar a la cuerda
Estiramiento/rodillo de espuma durante 15 minutos.
Día 2 : Elige un entrenamiento por la mañana y otro por la tarde.
Después de un calentamiento de 10 minutos, completa 10 repeticiones de cada ejercicio, pasando de uno a otro sin descansar. Completa tantas rondas como sea posible en 15 minutos.
- Levantamientos con pica
- Saltar en zambullida
- Planchas laterales giratorias
- Surfer burpees
Cuenta regresiva de cardio 30-20-10
- Calienta durante cinco minutos.
- Elija su ejercicio cardiovascular: correr, montar en bicicleta o nadar. Comience con un ritmo fácil durante 30 segundos, luego aumente su velocidad a un ritmo moderado durante 20 segundos, y luego haga un sprint durante 10 segundos. Repita esto cinco veces.
- Vaya a ritmo de recuperación durante tres minutos.
- Repita 30-20-10 cinco veces.
- Vaya a ritmo de recuperación durante dos minutos.
Día 3: ¡Abajo!
Completa los siguientes seis ejercicios para 20 repeticiones, y luego otra vez para 10 repeticiones, y una vez más para cinco repeticiones.
- Pulgares a pie
- Saltos en cuclillas
- Step-ups
- Jumping jacks
- Side-lunges
- Burpees
Estirar/rodar con espuma durante 15 minutos.
Día 4: Yoga
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Día 5: Elige un ejercicio en la a.m. y otro por la tarde.
- 12 sentadillas con una sola pierna (seis con cada pierna)
- 10 pies a la pared
- 8 saltos de caja
- 6 sentadillas a la pared
Ponte a jugar al DJ y elige ocho canciones para tu lista de reproducción de ejercicios. Aumenta el ritmo cada dos canciones, y continúa durante aproximadamente 30 minutos.
Día 6: Sándwich de cardio
- Corre 0.5 millas o salta a la cuerda durante cinco minutos.
- Haz 50 dips. (Divida los cuatro ejercicios siguientes, ya que necesita acumular 50 repeticiones para cada uno antes de volver a correr/saltar.)
- Haga 50 supermans.
- Corra 0,5 millas o salte a la cuerda durante cinco minutos.
- Haga 50 sentadillas.
- Haga 50 sentadillas plié.
- Corra 0,5 millas o salte a la cuerda durante cinco minutos.
Día 7: Mantén la calma y aguanta.
Salta a la cuerda o corre durante 10 minutos y luego…
Mantén los siguientes cinco ejercicios durante un minuto cada uno – o acumula un total de un minuto en posición, interrumpido según sea necesario. Repita tres rondas durante 15 minutos.
- Plancha
- Plancha lateral
- Puente de glúteos con elevación de piernas
- Sostenimiento de hueco
- Sostenimiento de sentadilla
Estiramiento/rodillo de espuma durante 15 minutos.