Los sorprendentes beneficios de hacer 100 flexiones al día (o más)

Te sorprendería la frecuencia con la que me hacen la misma pregunta: «¿Qué pasaría si hiciera 100 flexiones al día?»

También hay una serie de variaciones: «¿Qué pasaría si hiciera 300 flexiones al día?»

«¿Debería hacer 500 sentadillas al aire al día?»

La razón de esta pregunta, sólo puedo suponer, es que a la gente le gusta la simplicidad. En lugar de seguir un programa de entrenamiento loco con muchas series y repeticiones de ocho ejercicios diferentes que requieren cinco piezas de equipo… prefieren simplemente completar series agotadoras del mismo movimiento.

Y 100 flexiones al día parece la opción más fácil y directa.

Es la misma lógica que lleva a alguien a evitar las dietas durante años, sólo para decidir de repente que van a eliminar por completo un grupo de alimentos. Es más sencillo y parece que «no puede fallar». Al menos sobre el papel.

Entonces, ¿qué ocurre si empiezas a hacer cientos de flexiones todos los días?

Los límites de realizar 100 flexiones al día

Empecemos por sacar los inconvenientes de este tipo de entrenamiento. En primer lugar: utilizar sólo flexiones no es suficiente para ofrecer una dieta de entrenamiento completa y redonda. Este tipo de entrenamiento no ofrece mucho para las piernas, no proporciona ninguna ganancia de fuerza en el plano transversal (rotacional), y no hay movimientos de tracción.

Así mismo, realizar muchas flexiones no va a ganar ningún premio de fuerza. El simple hecho es que, con sólo una parte de su propio peso corporal como estímulo, no será capaz de desencadenar un daño muscular significativo o un impulso neural. Sin embargo, hay advertencias para esto, a las que llegaremos en un momento.

Por último, realizar cientos de flexiones tiende a invitar a la mala forma. Si realiza flexiones con la cintura caída y los omóplatos retraídos, entonces está minimizando seriamente los beneficios potenciales e incluso puede estar haciendo daño. Del mismo modo, si usted utiliza un rango de movimiento truncado o un movimiento de rebote… ¡eso no es bueno!

Pero aquí está la cosa…

Dicho esto, como he discutido en el pasado, también es posible construir la fuerza al tomar un peso bajo hasta el fracaso sin liberar la tensión (esto se llama tiempo continuo bajo tensión). La razón por la que esto funciona, es que cuando se llega al fallo, se habrán fatigado todas las unidades motoras más pequeñas involucradas en el movimiento. (Ver el Principio de Tamaño de Henneman.)

Ahora su cuerpo no tiene otra opción que utilizar las unidades motoras más grandes y rápidas y las fibras musculares asociadas. Por lo tanto, la repetición 85 de 100 flexiones se vuelve mucho más similar a levantar el 85% de su máxima repetición en el press de banca. No es exactamente lo mismo, pero es más similar.

Vea también: Cómo construir el tamaño real y el rendimiento con el entrenamiento avanzado de peso corporal

Así mismo, la realización de todas esas flexiones aumentará el número de vasos sanguíneos que suministran sangre y nutrientes al músculo. Esto es inmensamente beneficioso, ya que significa que tendrás más energía y resistencia durante los propios movimientos, y una mejor recuperación después de terminar. Esto también significa que aumentará el estrés metabólico en la zona y podría así mejorar la hipertrofia.

Cito este artículo de Christian Thibaudeua en T-Nation regularmente. En él, Thibaudeau describe cómo Tom Platz utilizaba series de más de 100 repeticiones en la prensa de piernas para construir piernas masivas con una resistencia loca. ¡Eventualmente, fue capaz de realizar más de cien repeticiones de sentadillas con 225lbs!

Como he discutido en esta página muchas veces antes, ser capaz de ejercer la fuerza múltiples veces durante una larga duración, es en muchos aspectos más útil que ser capaz de realizar una sola demostración de potencia máxima increíble.

Resistencia

Cuando pensamos en mejorar nuestra resistencia, a menudo nos centramos en el enfoque sistémico para mejorar el cardio. Eso significa mejorar la fuerza del corazón para un mejor volumen de carrera. Significa aumentar los glóbulos rojos. Y significa fortalecer los pulmones.

Pero la resistencia también se reduce a la eficiencia de los miembros y músculos individuales. ¿Cuál es la composición de las fibras de esos músculos específicos? ¿Qué tan bien abastecidos están de sangre y nutrientes? ¿Cómo es la densidad mitocondrial? ¿Qué pasa con el glucógeno almacenado en el músculo?

Esta es la razón por la que las altas repeticiones de 100 flexiones de brazos y más allá construirán la resistencia de la fuerza en el pecho y los brazos, así como la adición de algo de poder.

Lo que 100 flexiones hacen por su núcleo

Lo que también puede sorprenderle, es lo que las series de cien flexiones pueden hacer por su núcleo.

Porque, esencialmente, la flexión es un movimiento anti-extensión: al igual que la plancha. Mientras realizas flexiones, tienes que mantener tu núcleo plano como una tabla y evitar que se hunda. Durante largas series de flexiones, esto puede convertirse en un reto de resistencia que te enseña a mantener un núcleo rígido y que puede ayudar a prevenir el dolor de espalda. También resulta en movimientos más potentes y explosivos.

Y es por todo esto que creo que tuve un gran comienzo en mi carrera de entrenamiento. Empecé a entrenar simplemente realizando enormes series de flexiones todos los días en mi habitación (¡no sabía nada mejor!). Aunque este no era el enfoque más lógico para el entrenamiento de todo el cuerpo, dio como resultado un núcleo rígido, algunas ganancias de fuerza decentes, y una impresionante capacidad de trabajo y de recuperación de la parte superior del cuerpo.

Agrega el karate, la capoeira, y eventualmente el fisicoculturismo y la escalada en roca a esa base y tienes algo bastante funcional. Pude tener éxito en esas otras áreas quizás porque empecé con las flexiones.

Mis pectorales siempre han sido mi fuerte, ¡y creo que es por esto! También es la razón por la que creo que fui capaz de levantar casi 100 kg la primera vez que intenté el press de banca, con 13 años.

Y es la razón por la que mi eBook y mi programa de entrenamiento SuperFunctional Training recomiendan altas repeticiones de flexiones, pull ups y sentadillas en el nivel inicial.

En resumen: hacer series de 100 flexiones diarias fue mi historia de origen de superhéroe.

¿Qué hacer con esta información

Entonces, te estoy recomendando hacer 5 x 100 flexiones todos los días? Sí y no.

No: no hagas de esto tu Único método de entrenamiento. Y no, todos los días no es necesario.

Pero SÍ a incorporar movimientos de peso corporal de súper alta repetición en tu rutina. Equilibra esto con otros movimientos de peso corporal como sentadillas o sentadillas hindúes para las piernas y pull ups para los músculos antagonistas. Digo pull ups porque la mayoría de la gente tiene una barra de pull up, pero aún mejor sería elegir bodweight rows/inverted push ups (túmbate debajo de una barra, agárrate a ella y luego tira de la parte superior del cuerpo hacia arriba manteniendo los talones plantados firmemente en el suelo). Este movimiento se asemeja más a las flexiones de brazos en términos de dificultad y también añade un elemento antiflexión, ya que ahora debes evitar que tu cintura se hunda hacia el otro lado.

Estos efectos conspiran para aplanar tu vientre a la vez que te hacen más estable y rígido en todos los demás movimientos.

Ver también: La clave del atletismo de Bruce Lee: Estabilidad del núcleo

Cómo hacer 100 flexiones

¿No puedes realizar 10 flexiones? Entonces combínalo con una variación más fácil – como las flexiones sobre las rodillas. Realiza tantas flexiones completas como puedas de una sola vez y luego ponte de rodillas para completar el resto.

Si no puedes hacer 100 flexiones de una sola vez, haz pequeños descansos. Mantenga el tiempo de descanso al mínimo y permanezca en un lugar hasta que haya completado toda la serie.

Una vez que 100 se convierta en algo fácil, apunte a 150.

En cuanto a si debe apuntar a 100, todo depende de su recuperación y de cómo se sienta. Escucha a tu cuerpo. Cada dos días o tres veces a la semana es mejor para empezar, pero con el tiempo esto dejará de sentirse como un desafío y estarás bien para ir de nuevo al día siguiente. Eso es adaptación para ti!

Adaptación

Siempre hablo de «adaptación» en este sitio. El cuerpo está diseñado para adaptarse a su entorno, por lo que el entrenamiento a menudo no llega a desencadenar realmente esa respuesta.

Pero aquí es donde hacer cientos de flexiones puede ser profundo: es un número tan grande que realmente se convierte en un estímulo para la transformación. Y esto es doble si distribuyes el entrenamiento a lo largo del día. Eso podría significar hacer 100 flexiones cada pocas horas para acumular totales masivos.

Ahora no es sólo un entrenamiento. Esto es ahora una parte de su rutina – una parte de su propio entorno.

Vea también: ¿Debes repartir tus entrenamientos a lo largo del día?

O no. ¡Incluso si sólo 100 flexiones, 100 remos de peso corporal, y 100 sentadillas a sus entrenamientos como un final, sólo puede transformar la forma en que se siente, mira, y el rendimiento.

No es de extrañar que Jax Blade llama flexiones «anime God-Makers!»

Pide aquí