MÉTODOATHIAS

Programa de 12 semanas de pico para powerlifters

¡Este es un programa avanzado de powerlifting de 12 semanas para el pico! ¡Por lo tanto, el enfoque será en el pico para su próxima competencia o reunión de powerlifting! Eso significa más series, menos repeticiones y mucho peso. Pero, si puedes superarlo, este programa de 12 semanas para alcanzar el pico de fuerza te hará brutalmente fuerte, ¡garantizado!

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¡El Dios del Trueno (Thor), alias Reid England, bajando el martillo en una sentadilla de 430 libras! Este Programa Avanzado de Powerlifting está basado en el Sistema de Fuerza del Método Mathias.

Acerca de este Programa Avanzado de Powerlifting

• Programa de Entrenamiento Semanal Óptimo
• Cuadro de Levantamiento del Programa de 12 Semanas
• Ejercicio-1: Entrenamiento de Sentadillas
• Ejercicio-2: Entrenamiento de Press de Banco
• Ejercicio-3: Entrenamiento de levantamiento de peso muerto
• Ejercicio 4: Trabajo de accesorios (opcional)

El powerlifting es un deporte de fuerza competitivo que requiere años de trabajo duro y dedicación constante para llegar a ser competente.

Los levantadores deben trabajar constantemente en su técnica de levantamiento y mantener esa técnica lo mejor que puedan a través de los entrenamientos de alta intensidad que soportan. Estos entrenamientos a menudo pueden durar horas dependiendo de su nivel de fuerza.

A medida que se hace más fuerte se necesita más tiempo para calentar los pesos de trabajo y tiene que estar constantemente añadiendo más trabajo mediante el aumento del peso, las series y/o las repeticiones realizadas. Sus entrenamientos serán a menudo de 6 a 10 series de pocas repeticiones con el mismo peso para acumular volumen y fuerza con el tiempo. Numerosas series con pocas repeticiones son la mejor manera de ganar fuerza máxima porque está practicando su configuración y técnica con pesos intensos, numerosas veces durante un entrenamiento.

¡Todo se centra en el día de la competición!

Su configuración, cómo realiza cada levantamiento, junto con todo lo demás en este programa avanzado de powerlifting de 12 semanas, se centra en obtener la mayor fuerza para la semana 12. La semana 12 es la semana de competición o de máximo rendimiento y no se debe realizar ningún levantamiento durante los últimos 2-3 días previos al día de la competición. Haga su entrenamiento a principios de la semana con poco trabajo accesorio para que esté completamente recuperado antes de la reunión.

Este programa de powerlifting avanzado de 12 semanas le guiará a través del trabajo exacto que necesita hacer antes de su próxima competición de powerlifting.

Detalles del programa de powerlifting avanzado

Este es un programa de powerlifting avanzado de 3-4 días por semana. Usted tendrá un levantamiento de potencia principal para cada uno de sus 3 días de entrenamiento principal. Estos levantamientos principales son el foco de su entrenamiento y necesitan ser hechos sin variación. Es decir, no hagas sentadillas en lugar de sentadillas. Haz los levantamientos como están escritos.

El entrenamiento 4 es un día opcional para los levantamientos accesorios. Por ejemplo, si tiene un grupo muscular débil, entonces entre y entrénelo. Utilice una intensidad y un volumen moderados. No se exceda. Guarde algo para su trabajo principal.

Asegúrese de practicar sus levantamientos exactamente como se supone que deben realizarse en la competición. Eso significa que debe practicar los levantamientos de peso muerto en la parte superior y las pausas en los press de banca a medida que se acerca la competición.

Series de intensidad

También, en sus levantamientos principales, puede hacer una serie de sobrecarga para prepararse mejor para la competición. Esta es una serie que es un AMRAP (tantas repeticiones como sea posible) hecho con el mismo peso de trabajo o un máximo diario.

Sólo haga esto si su trabajo principal no fue suficiente y se siente bien

Para la máxima diaria, trabaje hasta un peso que sea difícil de hacer para ese día, pero que aún sea capaz de mantener una técnica razonable. Su serie de intensidad nunca debe hacerse al fallo porque esto enseña una técnica inadecuada que disminuirá su potencial de fuerza máxima.

¡Manténgase concentrado, entrene duro y hágase más fuerte!

Programa de entrenamiento semanal óptimo

• Día 1 – Entrenamiento-1: Entrenamiento de sentadillas
• Día 2 – Descanso
• Día 3 – Entrenamiento-2: Entrenamiento de press de banca
• Día 4 – Descanso
• Día 5 – Entrenamiento-3: Entrenamiento de peso muerto
• Día 6 – Entrenamiento-4: Trabajo de accesorios (opcional)
• Día 7 – Descanso

Tabla de levantamiento del programa avanzado de Powerlifting

Ejercicio 1 – Sentadilla					Ejercicio 2 – Press de banca					Ejercicio 3 – Deadlift
Semana	Sets	Reps	% Max	Semana	Sets	Reps	% Max		Semana	Sets	Reps	% Max
1	5	5	70%		1	5	5	70%		1	5	5	70%
2	5	5	73%		2	5	5	73%		2	5	5	75%
3	5	5	75%		3	5	5	75%		3	6	4	77%
4	6	4	77%		4	6	4	77%		4	8	3	80%
5	8	3	80%		5	8	3	80%		5	7	3	83%
6	7	3	83%		6	7	3	83%		6	6	3	85%
7	6	3	85%		7	6	3	85%		7	8	2	87%
8	8	2	87%		8	8	2	87%		8	5-10	1	90%
9	5-10	1	90%		9	5-10	1	90%		9	5	2	93%
10	5	2	93%		10	5	2	93%		10	3-5	1	95%
11	3-5	1	95%		11	3-5	1	95%		11	4	5	60%
12	5	3	50%		12	5	3	50%		12	–	–	–
Levantamiento	5	1	50%

Más programas avanzados de Powerlifting

¿Quieres mejorar un levantamiento específico? Echa un vistazo a nuestros programas de levantamiento de potencia específicos para sentadilla, press de banca y peso muerto:

1. Programa de sentadilla

2. Programa de press de banca

3. Programa de peso muerto

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Ejercicio 1: Entrenamiento de sentadillas

Calentamiento &Trabajo de técnica:

Sentadilla con pausa (<50%) 3 x 5

–

Levantamiento principal:

Calcetas Ver Tabla

*Set de Sobrecarga 1 x AMRAP o Máximo Diario

–

Trabajo Accesorio:

Presión de Piernas 3-5 x 10-15

Levantamientos de Glúteos o Curls de Piernas 3-5 x 6-10

Curls con Mancuernas 4 x 8-10

Plancha con Peso 3 x 60-90 seg.

–

Trabajo de movilidad 10+ min.

–

*Se realiza después de completar el trabajo principal, sólo en días de alta intensidad, y nunca hasta el fallo.

Ejercicio 2: Entrenamiento de press de banca

–

Calentamiento &Trabajo de técnica:

Pausa de press de banca con agarre cerrado (<50%) 3 x 5-10

–

Levantamientos principales:

Presión de banco con pausa Ver tabla

*Set de sobrecarga 1 x AMRAP o máximo diario

–

Trabajo accesorio:

Presión con mancuernas 4-5 x 6-8

Presión militar 3-5 x 3-8

Presión de tríceps hacia abajo 5-10 x 6-10

Tirones de cara 5 x 8-10

–

Trabajo de movilidad 10+ min.

–

*Hecho después de que su trabajo principal se ha completado, sólo en los días de alta intensidad, y nunca al fracaso.

Ejercicio 3: Entrenamiento de levantamiento de peso muerto

Calentamiento &Trabajo de técnica:

Levantamiento de peso muerto convencional (<50%) 3 x 5

–

Levantamiento principal:

Levantamiento de peso muerto ver tabla

*Set de sobrecarga 1 x AMRAP o máximo diario

–

Trabajo accesorio:

Revoluciones con mancuernas 4 x 6-8

Bajadas de brazos 5 x 10-15

Curls de martillo 3 x 10-15

Planchas laterales o **Mantenimientos de agarre 3 x 45 seg.

–

Trabajo de movilidad 10+ min.

**Sostenga el centro (parte lisa) de una barra de peso muerto, o barra lastrada, a su lado durante todo el tiempo que pueda para desarrollar su agarre. Es mejor hacer esto en los días en que se hacen deadlifts más ligeros.

Entrenamiento 4: Trabajo de accesorios (opcional)

–

Calentamiento &Trabajo de técnica:

Encogimientos de hombros 3 x 10

Presión de banco con agarre cerrado (<50%) 3 x 5-10

–

Levantamiento principal:

Presión militar 5 x 5

–

Trabajo accesorio:

Presión inclinada con mancuernas 3 x 10-15

Pulsaciones o fondos 3 x fallo

Extensiones de tríceps con mancuernas 3 x 10-15

Volantes invertidos 3 x 10-20

Levantamientos laterales 3 x 10-15

***Trabajo de manguito rotatorio – x 100 total

Dobladuras laterales 3 x 10-20

Crunches con peso 5 x 10

–

Trabajo de movilidad 10+ min.

***Haz movimientos lentos y controlados con un cable que trabaje la rotación de tu húmero (hueso de la parte superior del brazo). Ver ejemplos AQUÍ.