Una alternativa a la dominada, la suspensión de brazos flexionados consiste en mantener la parte superior de la dominada con la barbilla por encima de la barra y las rodillas por debajo de la cintura. Si la barbilla toca la barra o cae por debajo de ella, el tiempo se detiene. El movimiento desafía a los músculos a mantener una posición contraída, lo que exige y desarrolla la resistencia muscular. Las escuelas y las instituciones militares utilizan esta prueba para determinar el nivel de condición física de los estudiantes y los soldados. Para mejorar su tiempo, entrene con regularidad los músculos de la espalda y los bíceps mientras practica la suspensión de brazos flexionados varias veces por semana.
Entrene la suspensión de brazos flexionados directamente probando su tiempo máximo de suspensión. Aproximadamente tres veces por semana, realice series utilizando el 75 por ciento de ese tiempo. Realice de cinco a siete repeticiones y descanse dos minutos entre cada agarre. Cada semana consecutiva, mantenga la suspensión con los brazos flexionados de dos a cuatro segundos más y reduzca el tiempo de descanso de cinco a diez segundos. Realice estos ejercicios de suspensión con brazos flexionados el mismo día, pero antes, de entrenar con pesas.
Realice ejercicios de entrenamiento con pesas que fortalezcan los músculos de la espalda y los bíceps. Realice ejercicios de extensión de la espalda utilizando una máquina de extensión, remos con mancuernas de un solo brazo, remos con mancuernas inclinadas a 45 grados y rizos de bíceps con mancuernas. Haz tres series de 15 a 25 repeticiones con pesos que sean aproximadamente el 65 por ciento de tu máximo de una repetición, es decir, el mayor peso que puedes hacer de un ejercicio en una repetición. Descanse de 30 a 60 segundos entre series. Intente entrenar dos o tres días a la semana con estos ejercicios y deje al menos 48 horas entre esos días de entrenamiento.
Perfeccione su forma. Cuando realices el ejercicio de suspensión con brazos flexionados, céntrate en mantener las manos separadas a la anchura del puño y los codos hacia atrás. Tira de tus músculos centrales con fuerza para apoyar la parte inferior de la espalda. También puede comprobar que doblar ligeramente las rodillas, pero sin dejar que lleguen más arriba de la cintura, le ayuda a aguantar más tiempo.
Consejos
Caliente de cinco a diez minutos con movimientos dinámicos, como saltos y sentadillas, antes de empezar un entrenamiento.
En lugar de hacer un pullup para llegar a la posición, pida a alguien que le sujete las piernas y le empuje hacia arriba, o bájese de una plataforma elevada para llegar a la posición. Sus músculos no se habrán esforzado para hacer el pullup y estarán frescos cuando comience a colgarse; por lo tanto, podrá aguantar más tiempo.
Utilice un agarre por debajo o por encima de la mano. El agarre por debajo de la mano pone más énfasis en los bíceps mientras que el agarre por encima de la mano hace hincapié en la espalda.