Muchos chicos y chicas de 13 años quieren ganar músculo para hacer deporte, o para verse o sentirse mejor con ellos mismos. Sin embargo, los adolescentes deben ser precavidos a la hora de iniciar una rutina de ejercicios. Los cartílagos de crecimiento de los huesos de los niños aún están creciendo y no deben ejercer una presión indebida sobre ellos, según la Clínica Mayo. Por lo tanto, lo mejor es hacer ejercicios de resistencia con el peso del cuerpo, como las flexiones, o levantar pesos relativamente ligeros.
Acostúmbrate al entrenamiento de resistencia. Haga ejercicios de peso corporal sin pesas, como flexiones y sentadillas. Realice ejercicios para todas las zonas de su cuerpo, como el pecho, los hombros, la espalda, los brazos y las piernas. Trabaje todo el cuerpo en cada entrenamiento y realice los ejercicios tres días a la semana.
Haga flexiones. Coloque ambas manos en el suelo y apoye la parte inferior de su cuerpo en las puntas de ambos pies. Inhale mientras baja el pecho hacia el suelo y exhale mientras se eleva del suelo. Haga tres o cuatro series de tantas repeticiones como pueda.
Haga sentadillas. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados. Levante los brazos delante de usted para hacer mejor palanca. Haga tres series de 10 a 15 repeticiones.
Trabaje los hombros. Utilizando un tubo de goma como resistencia, realice elevaciones laterales. Coloque el tubo de goma entre una puerta cerrada y la jamba. Sujete un extremo del tubo de goma con la mano derecha y, manteniendo el brazo recto, levante el tubo hasta la altura de los hombros. Vuelve a bajar el tubo. Haga 10 repeticiones y repita con el otro brazo.
Empiece a entrenar con pesas después de que su cuerpo se haya acostumbrado al dolor inicial del entrenamiento de resistencia: seis u ocho semanas después. Lo mejor es entrenar de tres a cuatro días por semana, trabajando la parte superior del cuerpo un día y la parte inferior al día siguiente, según bodybuilding.com. Descanse cada músculo al menos dos días completos entre los entrenamientos.
Entrene primero sus músculos más grandes en cada entrenamiento, como el pecho el día que trabaje la parte superior del cuerpo, y los muslos el día que entrene la parte inferior.
Haga ejercicios como el press de banca para el pecho. Selecciona un peso que puedas levantar 10 veces para tu serie de calentamiento. Manténgase entre seis y 10 repeticiones, añadiendo 5 o 10 libras a la barra después de cada serie. Túmbate en un banco y levanta la barra hacia arriba y hacia fuera de forma que quede directamente por encima de tu pecho. Baja la pesa hasta el centro de tu pecho, y luego vuelve a presionarla hacia arriba. Haga tres series de este ejercicio.
Haga primero sentadillas el día de las piernas. Coloque la mancuerna a través de la parte carnosa de sus hombros y realice el ejercicio como se ha descrito anteriormente.
Tome medidas mensuales de sus músculos y de su peso corporal para hacer un seguimiento de su progreso.
Consejos
Cuide su alimentación. Bebe leche y come alimentos ricos en proteínas como carne de vacuno, pollo, atún, pavo, almendras y requesón. Coma de uno a 1,6 gramos de proteínas por kilo de su peso corporal para obtener los máximos resultados. Coma de 250 a 500 calorías más al día. Además de las proteínas, coma carbohidratos complejos como el arroz y las patatas, así como frutas y verduras.