Lo que hice:
He seguido el método de la dieta flexible durante años. Esta es la dieta que me ayudó a perder 100lbs desde finales de 2012-2013. Puede que lo conozcas como «si se ajusta a tus macros» o simplemente seguimiento de macros. Después de perder 100lbs me certifiqué en entrenamiento personal y nutrición deportiva para ayudar a otros a alcanzar sus metas. He calculado los macros para miles de personas y me encanta este enfoque porque tal como dice el nombre, es flexible. Durante mi corte de 12 semanas me apegué a la mayoría de las comidas que había preparado para mí, pero también pude comer pizza, helado, donas, etc. Tener esta flexibilidad en su dieta es muy importante porque es un enfoque sostenible que enseña las porciones adecuadas y el equilibrio.
Para comenzar mi corte, calculé mis macros utilizando mi fórmula patentada. Mi objetivo era perder alrededor de 1 libra de grasa por semana. Con el seguimiento de las macros, usted cuenta sus gramos de proteínas, carbohidratos y grasas. Consumir suficiente proteína te asegura mantener (y en algunos casos incluso construir) tu tejido muscular y apuntar sólo a la grasa. 1 libra a la semana puede no parecer suficiente para algunos. Trabajo con muchos clientes que desean perder de 3 a 5 libras por semana. Esto es realista para algunas personas que hacen dieta y tienen mucho peso que perder, pero para la mayoría de nosotros perder a ese ritmo significa que estamos perdiendo tejido muscular. Centrarse en la pérdida de grasa lenta y sostenible proporcionará una composición corporal mucho más impresionante como se ve a continuación.
Estas fotos de arriba son 12 semanas de diferencia y sólo 10 libras de diferencia. La razón por la que parece más es porque me dirigí a la grasa, que ocupa más espacio que el músculo.
La fase de planificación:
Después de calcular mis macros y establecer mi objetivo de perder 12 libras (que luego cambié y discutiré) continué creando un plan sólido para prepararme para el éxito. Antes de empezar una dieta es importante tener un plan claro al que atenerse. Compré un calendario de pizarra blanca que podía poner en mi nevera para poder mirar mi plan todos los días. Compré este en Amazon y me encantó porque venía con una pizarra extra donde puedes escribir una lista de tareas para cada día de la semana. Utilicé este tablero extra para escribir mi plan de ejercicios para la semana, y cada vez que completaba mi entrenamiento podía tacharlo de mi lista de tareas. Programar el ejercicio puede ser muy útil para asegurarse de que se hace todo.
En el tablero del calendario escribí mi objetivo para el mes. Basado en mi meta de 12 semanas, eso significaba que quería perder ~4 libras por mes. Cada día bueno que tenía lo tachaba. Yo estaba lejos de ser perfecta, y si usted toma una cosa de este post espero que sea que usted no necesita ser perfecto para producir resultados. Tuve días en los que no hice un seguimiento de mis macros y de vez en cuando me saltaba un entrenamiento. Pero al final del mes miré la pizarra y vi que había tachado unos 27 días. Sólo había 3 días «malos». Lo estaba haciendo muy bien!
Preparación de la comida:
La preparación de la comida es un cambio de juego cuando se trata de perder peso. Dedicar una o dos horas a la semana para preparar algunas comidas puede marcar la diferencia entre seguir el plan o no. Me gusta que la preparación de las comidas sea MUY sencilla. ¿Quién quiere pasar todo el día del domingo preparando comidas? Esta chica no. Valió la pena para mí presupuestar en artículos de conveniencia para hacer esta dieta más fácil. Compré paquetes de arroz para microondas, estas bandejas de silicona para asar mis verduras con un mínimo de limpieza (¡también son antiadherentes, así que no necesitan aceite!), y pedí ayuda a mi marido para asar la carne. Siempre trato de comprar las rebajas con la carne. Si la pechuga de pollo y la carne molida magra están en oferta, es mejor que creas que me estoy abasteciendo.
Aquí hay algunos ejemplos de las comidas que preparé. Esas patatas fritas de boniato son congeladas así que, de nuevo, sólo hay que echarlas en las bandejas antiadherentes y no hay que limpiar. Con la ayuda de mi marido, el uso de artículos convenientes, y el uso de esa bandeja hizo que la preparación fuera tan simple y fácil de mantener durante las 12 semanas.
¿Ves esa comida en la parte inferior central de la foto? Esa comida fue traída en un viaje improvisado por carretera. A las 3 semanas de mi corte, me enfrenté a un gran desafío. Tuvimos que hacer un viaje de emergencia de Colorado a Minnesota. La preparación de la comida me salvó el culo. Cuando nos enteramos de que íbamos a hacer ese viaje, ya tenía la nevera & llena de comidas para la semana. Mantengo 3 días de comidas en la nevera y el resto en el congelador. Íbamos a estar fuera durante 4 días, así que empaqué mi nevera con algunas comidas de la nevera y algunas comidas del congelador para llegar al día 3 & 4. Sí, comí algunas comidas en frío. Utilicé los microondas de las gasolineras para algunas. Los sacrificios son necesarios cuando se hace dieta. También llevé esta agua proteica que fue un salvavidas absoluto para acompañar el desayuno del hotel o tomar después de la cena para llegar a fin de mes con las proteínas. Es delicioso también (mi favorito es el de coco tópico).
En un esfuerzo por ser completamente transparente, ese viaje por carretera fue duro. Fue estresante y absolutamente aburrido estar en el coche, así que terminé comiendo un poco fuera del plan. Me tomé el día 4 de seguimiento y llegué a casa con 3 libras de más. Pero, ¿adivinen qué? No me asusté. Sabía que no había ganado 3 libras de grasa en el transcurso de 4 días. Sólo estaba reteniendo agua extra. Volví a ponerme en marcha y ese bache apenas hizo mella en mi progreso. Lo que me lleva al siguiente tema…
Seguimiento del progreso:
Este es un gráfico de mi progreso de tres meses. Como puede ver, mi progreso no se movió consistentemente hacia abajo. Justo antes y durante mi periodo, se disparó. Esa semana de viaje también se disparó. Esto es COMPLETAMENTE normal durante la pérdida de peso. No puedes esperar que todos los pesajes sean bajos. En cambio, debe centrarse en que su peso tenga una tendencia a la baja en general. La mejor manera de hacerlo es pesarse 2-3 veces por semana y tomar el peso promedio de la semana. Utilice este número para comprobar si su peso está bajando al ritmo que se ha propuesto. El gráfico de arriba es de MyFitnessPal, por lo que incluso sólo mirar el gráfico o comparar su peso de la semana 1 a la semana 4 puede ser muy útil para centrarse en el panorama general.
Cuando llegué al mes 2 había bajado sólo 3 libras. Decidí en este punto ajustar mi meta de 12lbs a 10lbs para ser más realista con el ritmo que tenía. Estaba disfrutando de la flexibilidad que estaba teniendo y no quería presionarme innecesariamente. Esta es otra lección que espero que tomes de este post, está bien cambiar tu meta y es TAN importante ser realista. Prefiero celebrar la pérdida de 10 libras en lugar de castigarme a mí misma por estar por debajo de mi meta original.
Asegúrese de tener otras formas de seguimiento del progreso también. Cada 2 semanas me medía y cada 4 semanas comparaba fotos. En la semana 4 mis medidas no se habían movido mucho y no vi mucho cambio en mis fotos. Este es un momento decisivo para mucha gente. Muchos se darían por vencidos en este punto, tirarían la toalla pensando que el proceso no estaba funcionando. Yo sabía que tenía que confiar en el proceso y seguir adelante. Los pequeños cambios que estaba viendo se sumarían. Y como se puede ver en esas fotos, ¡sin duda lo hicieron!
Aquí está mi progreso desde la semana 1 hasta la 8. Imagínense si me hubiera rendido en la semana 4 después de ese duro viaje por carretera y el poco cambio en el progreso!?
Composición corporal:
En la foto de arriba pueden ver que mis glúteos (trasero) se ven mucho más grandes. Debido a que mi cintura, piernas y caderas se estaban encogiendo esto da la ilusión de un trasero más grande. Desgraciadamente no me hice un escáner DEXA en este proceso, así que no puedo asegurarlo, pero creo que añadí músculo a mi cuerpo. Pude hacer esto porque mi déficit de calorías era MUY pequeño en los días que levantaba y más amplio en los días de descanso. También tuve cuidado con mi horario de nutrientes alrededor de mi entrenamiento. Tomé mi agua proteica con Gatorade en polvo durante mis levantamientos como un enfoque conservador para promover el crecimiento muscular en las áreas que estaba entrenando (me centré en los glúteos). Hay mucho debate sobre el crecimiento muscular durante un corte (déficit de calorías), sin embargo, con el tiempo de nutrientes adecuado y los macronutrientes correctos en los días de levantamiento (y un programa de levantamiento de pesas centrado en la sobrecarga progresiva) creo que es 100% posible. He visto la evidencia en mi propio progreso así como en el de mis clientes.
¿Necesitas ayuda?
Si estás buscando hacer este progreso también tengo algunas opciones para ti. He estado certificada y entrenando durante cuatro años y he trabajado con más de mil clientes.
Mi tienda ofrece coaching de nutrición si quieres saber qué macronutrientes son los adecuados para tu cuerpo y tus objetivos. También tengo opciones de entrenamiento personalizado. El coaching es genial para las personas que tienen objetivos a largo plazo y necesitarán varios ajustes. Durante mi corte de 12 semanas tuve que ajustar mis macros dos veces. A medida que pierdes peso, tus números bajarán lentamente para evitar el estancamiento. El coaching también es ideal para aquellos que realmente luchan con los obstáculos mentales que conlleva una dieta. Mi programa VIP en particular fue creado para las personas que necesitan un amplio apoyo y responsabilidad. Tendrás una hoja de cálculo de responsabilidad que deberás rellenar cada semana y que yo revisaré, así como una videollamada cada semana en la que cubriremos una gran cantidad de temas, incluyendo la nutrición adecuada, la superación de la alimentación emocional, y mucho más (puedes ver todos los temas aquí). Mi programa básico de coaching nutricional es para aquellos que son autodidactas pero que desean un poco de orientación y apoyo en su dieta, así como ajustes. Puedes revisar todas estas opciones en mi tienda.
Espero que este post haya sido valioso para ti. La conclusión es: tener un plan, estar preparado, comprometerse con ese plan, no tener prisa y no rendirse cuando las cosas se pongan difíciles. Las cosas se pondrán difíciles. Puede que te lleve más tiempo del que esperabas. Pero te prometo que mientras no te rindas alcanzarás tu meta.
Las últimas 4 semanas. Las cosas empiezan a cambiar de verdad!
Progreso frontal de la semana 1 a la 12
Actualización septiembre 2019: Las fotos de arriba son de mi corte de verano 2018. Este verano 2019 seguí el mismo protocolo para perder otras 10lbs. Ahora he bajado 20lbs desde donde empecé el verano 2018!
La foto de la izquierda es donde empecé mi corte de verano 2018. Pasé el resto del año manteniendo el peso y construyendo músculo, y en el verano de 2019 corté de nuevo. La foto de la derecha es mi físico actual a finales del Verano 2019.
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