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Siempre animo a mis pacientes a abordar sus problemas de peso con un golpe de dieta y ejercicio, y un plan de dieta de 1500 calorías refuerza este enfoque. Este tipo de plan permite una cantidad razonable de alimentos, y por lo general conduce a una tasa saludable de pérdida de peso en la mayoría de las personas.
Un plan de dieta de 1500 calorías podría ser adecuado para usted si usted es una mujer que hace ejercicio regular, pero todavía está buscando la pérdida de peso. Esto también se aplica si usted es un hombre que es sólo ligeramente activo y busca la pérdida de peso, o si usted es un hombre de más de 50 años que tiene una actividad mínima. No hace falta decir que el ejercicio regular es importante para su salud y también puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
Un descenso de no más de 2 libras (1 kg) por semana se considera un ritmo seguro de pérdida de peso. Si está perdiendo más rápidamente que eso, pase al siguiente nivel de calorías más alto. Si está perdiendo más lentamente que eso, puede probar el plan de dieta de 1200 calorías, pero no debe reducir su ingesta a menos de 1200 calorías por día.
Resumen del plan de dieta de 1500 calorías
Este plan requiere tres comidas y dos meriendas cada día. Aquí está el desglose básico para el plan de dieta de 1500 calorías:
Desayuno: 1 Proteína + 1 Fruta (+ verduras si se desea)
Almuerzo: 1 Proteína + 1 Verdura + Frutos verdes + 1 Almidón/Granos + 1 Grasa beneficiosa
Merienda: 1 Merienda de Proteínas
Cena: 1½ Proteínas + 2 Verduras + 2 Almidones/Granos 1 Grasa Beneficiosa
Merienda: 1 Merienda Proteica
Totales diarios: 3½ Proteínas, 1 Fruta, 3 Vegetales + verduras de hoja verde, 3 Almidones/Granos, 2 Aperitivos de Proteínas, 2 Grasas beneficiosas
Siempre que no excedas los totales diarios de cada grupo de alimentos, siéntete libre de mover tus porciones. Pero intenta mantener el mismo patrón general de tres comidas y al menos un tentempié. No es recomendable que se salte comidas y luego «doble» en la siguiente. Unas comidas más espaciadas le ayudarán a mantener su nivel de energía, y las proteínas en cada comida (y en la merienda) le ayudarán a no tener demasiada hambre.
Menús de 3 días para una dieta de 1500 calorías
DÍA 1
Desayuno
- Batido de proteínas hecho con proteína en polvo, leche descremada o baja en grasa y 1 taza de bayas
Almuerzo
Ensalada grande hecha con:
- Verduras frondosas (lechuga, espinacas) – cualquier cantidad
- 1 taza (80g) de verduras mixtas picadas (zanahorias, pimientos, tomate)
- 4 onzas de pechuga de pollo a la plancha
- ½ taza (150g) de judías blancas cocidas
- 2 cucharadas (30g) de aliño de ensalada reducido en calorías
Merienda
- 1/3 de taza de hummus preparado
- palitos de verduras crudas (pepino, zanahorias, apio)
Cena
- 6 onzas (200g) de salmón a la plancha con limón
- 2 tazas (160g) de judías verdes al vapor con ajo
- 1 taza (150g) arroz integral cocido
- Ensalada de hojas verdes mixtas – cualquier cantidad
- 2 cucharadas (30g) de aderezo para ensaladas reducido en calorías
Snack
- 1 solo-porción (aproximadamente 5 onzas/150g) de yogur griego de vainilla + ½ taza de bayas
DÍA 2
Desayuno
Tazón de desayuno:
- Espinacas frescas o congeladas, cocinadas al vapor o en el microondas hasta que estén calientes
- Cubiertas con 2 huevos, cocinados a cualquier estilo, y salsa de tomate
- 1 taza (80 g) de melón cortado
Almuerzo
Salteado de verduras y tofu. Saltea las verduras en aceite, luego añade el tofu y los condimentos:
- 1 cucharada de aceite para saltear
- 1 taza (80g) de ramilletes de brócoli
- 2 tazas de col china picada
- 3 onzas (aproximadamente ¼ de bloque o 125g) de tofu firme, cortado en cubos
- Sazonar con salsa de soja, ajo, pimienta y jengibre
- ½ taza (150g) de arroz integral al vapor
Merienda
- 1 barrita de proteínas
Cena
Ensalada de cereales con proteínas. Mezclar todo junto:
- 6 onzas (200g) de camarones a la parrilla
- ½ taza (150g) de quinoa cocida
- 2 tazas (160g) de verduras mixtas picadas (tomates, pimientos, zanahorias, pepino, cebolla)
- Aderezo hecho con 1Cucharada de aceite de oliva y vinagre; sal y pimienta al gusto
- Colocar sobre un lecho de hojas verdes
Merienda
- Café descremado
DÍA 3
Desayuno
- 1 taza (250g) de yogur natural descremado estilo griego-style yogurt
- 1 taza de mango en dados
- Espolvorear con nuez moscada
Almuerzo
Bolsillo de pita con atún:
- 4 onzas (100 g) de atún mezclado con
- 1 cucharada de mayonesa baja en grasa
- Verduras mixtas picadas (es decir.e., cebolla verde, pepino, pimientos)
- ½ pan de pita integral
- Ensalada de hojas verdes mixtas – cualquier cantidad
- 1 cucharada de aliño de ensalada reducido en calorías
Snack
- 2 onzas de pechuga de pavo asada
- 2 tortas de arroz integral
Cena
- 6 onzas (170g) de filete magro a la parrilla
- 2 tazas (160g) de coles de Bruselas asadas (cortar por la mitad, mezclar con aceite de oliva, asar a 400 F / 205 C durante 20 minutos)
- 1 cucharada de aceite de oliva (para las coles de Bruselas)
- Col rizada al vapor, espinacas o acelgas con vinagre
- 1 batata mediana al horno espolvoreada con jengibre
Snack
- 1 onza de nueces de soja tostadas
¿Quieres más opciones? Personaliza tu propio plan de dieta de 1.500 calorías con estos consejos adicionales.