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Marit Bjørgen es una esquiadora de fondo noruega que ha ganado seis medallas de oro olímpicas, 18 medallas de oro en el Campeonato del Mundo y 110 victorias en la Copa del Mundo. Esta mujer de 37 años está compitiendo en los Juegos Olímpicos de 2018 en PyeongChang y ya es la deportista femenina de invierno más condecorada de la historia.

¿No sería divertido asomarse detrás de las cortinas para saber cómo se entrena? Un equipo de investigadores de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología (NTNU) y de la Universidad de Nord lo ha hecho.

Marit Bjørgen en el Royal Palace Sprint, parte de la Copa del Mundo FIS 2012/2013, en Estocolmo el 20 de marzo de 2013. Marit Bjørgen fue segunda en la carrera. Foto: Frankie Fouganthin – Obra propia. CC BY-SA 3.0 vía Wikimedia Commons MOSTRAR MÁS

Marit Bjørgen compartió abiertamente toda su información de entrenamiento con los investigadores Guro Solli, candidato a doctor en la NTNU y la Universidad de Nord, el doctor Espen Tønnessen de la Federación Olímpica Noruega y el profesor Øyvind Sandbakk del Centro de Investigación del Deporte de Élite de la NTNU. Un resumen de los hallazgos de los investigadores se ha publicado recientemente en Frontiers in Physiology.

«Marit Bjørgen es una atleta única, es la deportista olímpica de invierno con más éxito de la historia y tiene un interesante historial de entrenamiento», dijo Solli, que está analizando los datos de entrenamiento de Bjørgen para su tesis. «Ha experimentado con diferentes modelos de entrenamiento. Y ha querido ayudar a futuros atletas y entrenadores compartiendo sus conocimientos y datos de entrenamiento».

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Acceso sin precedentes

Bjørgen, por supuesto, no apareció de la nada como una exitosa esquiadora de fondo. Creció en una granja del centro de Noruega y empezó a competir a los 7 años. Según dijo a la NRK, la Corporación Noruega de Radiodifusión, no perdió una carrera hasta que cumplió los 13 años.

Empezó a competir en el circuito mundial a los 19 años, con los altibajos que cabe esperar cuando un joven atleta aprende a aprovechar su talento. Sus mejores años fueron de 2010 a 2015.

Desde que Bjørgen cumplió los 20 años, llevó diarios de entrenamiento y se sometió a pruebas fisiológicas para determinar diferentes medidas de aptitud física, como su consumo máximo de oxígeno y su velocidad en el umbral anaeróbico, ambos factores considerados importantes para el rendimiento en los deportes de resistencia.

Marit Bjørgen en el podio durante los Juegos Olímpicos de Invierno de 2010 en Vancouver. Foto: Ecthelioniii (Obra propia) , vía Wikimedia Commons MOSTRAR MÁS

«No hay tantas publicaciones que informen sobre el proceso de entrenamiento longitudinal de atletas de clase mundial», dijo Sandbakk. «Los estudios de casos nos permiten investigar cada aspecto del entrenamiento en detalle y ampliar nuestra comprensión de los mecanismos que subyacen al desarrollo del alto rendimiento».

Sandbakk señala que uno de los hallazgos más importantes del reciente estudio fue cómo Bjørgen aumentó gradualmente su carga de entrenamiento en los años previos a su periodo de mayor éxito, durante el cual entrenó 940 horas al año.

«Esto respalda los hallazgos anteriores que destacan la importancia de que los atletas dediquen muchas horas de entrenamiento si quieren tener éxito en los deportes de resistencia», dijo.

Los investigadores también proporcionaron información detallada sobre cómo Bjørgen entrenaba en altitud y cómo disminuía su entrenamiento en las últimas semanas antes de los grandes campeonatos.

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Un enfoque en cinco años de éxito

En total, los investigadores examinaron 8105 de las sesiones de entrenamiento de Bjørgen desde 2000 hasta 2017, de las cuales 7642 eran entrenamientos y 463 eran competiciones.

Esto proporcionó a los investigadores un contexto importante para su análisis de los cinco años más exitosos de Bjørgen (de mayo de 2010 a abril de 2015).

Durante este periodo, Bjørgen consiguió 63 victorias individuales en la Copa del Mundo, dos medallas de oro en los Juegos Olímpicos de 2014 y siete medallas de oro en tres Campeonatos del Mundo.

Guro Strøm Solli, que ha estudiado los registros de entrenamiento de la campeona de esquí de fondo Marit Bjørgen, no es ajena al entrenamiento en sí misma. Solli ha competido internacionalmente con el equipo femenino noruego. Por Cato Edvardsen – Obra propia, CC BY-SA 3.0, vía Wikimedia Commons MOSTRAR MÁS

Entonces, más allá del talento y la determinación, ¿cuál es su secreto?

Muchas horas, mucho entrenamiento de resistencia

En primer lugar, dijo Solli, Bjørgen entrenó mucho: un total de 13600 horas durante los 17 años que los investigadores investigaron.

«Se trata de un volumen de entrenamiento medio de 70 horas al mes y 15 horas a la semana» durante casi dos décadas, dijo Solli. «Esta continuidad a largo plazo de altas cargas de entrenamiento combinada con su alto rendimiento es única».

Además, Bjørgen fue muy cuidadosa en la forma en que construyó su capacidad de entrenamiento, dijo Solli.

«Pasó de unas 500 horas al año como joven corredora hasta unas 700 horas en el momento en que ganó su primera medalla de oro a los 23 años», dijo. «Luego aumentó su entrenamiento a 940 horas al año durante sus cinco años de mayor éxito, entre los 30 y los 35.»

La mayor parte de su tiempo de entrenamiento -el 91%, es decir, unas 850 horas de media- se dedicaba a la resistencia. El 8% de su entrenamiento era de fuerza, y sólo el 1% se dedicaba a entrenar la velocidad.

Esta división entre las diferentes intensidades de entrenamiento es aún más sorprendente si se tiene en cuenta que Bjørgen ha ganado no sólo carreras de esquí de larga duración de 30 km, sino también relevos y sprints que requieren velocidad y potencia explosivas.

«Tanto el entrenamiento de esquí de fondo como las competiciones implican un terreno variado y el uso de diferentes técnicas, incluyendo grandes fluctuaciones de velocidad y una carga variable en la parte superior e inferior del cuerpo», dijo Sandbakk. «Los esquiadores también tienen que entrenar de forma diferente en verano, corriendo, esquiando sobre ruedas y montando en bicicleta porque no hay nieve. Eso hace que el entrenamiento de un esquiador de fondo sea un sofisticado rompecabezas de sesiones de entrenamiento de diferentes formas, intensidades y organización.»

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La mayoría de las sesiones eran de una hora o más

Durante el periodo en el que se centraron los investigadores, Bjørgen realizó el 76 % de sus sesiones de entrenamiento de resistencia a baja intensidad, que los investigadores definieron como entre el 60 y el 87 % de su frecuencia cardíaca máxima.

Si bien su intensidad de entrenamiento pudo ser baja, el número de horas que pasó entrenando a esta intensidad es impresionante. Sólo el 4% de estas sesiones de baja intensidad duraron menos de 50 minutos, mientras que el 42% estuvieron entre 50 y 90 minutos y el 23% superaron los 150 minutos.

Durante la mayor parte del invierno, escenarios como éste son el equivalente al lugar de trabajo de Marit Bjørgen. Foto: Colourbox SHOW MORE

Otro 7% de sus sesiones de resistencia fueron de intensidad moderada, o a un 87-92 % de su frecuencia cardíaca máxima, normalmente realizadas como sesiones de intervalos en las que Bjørgen repetía cinco intervalos de 7 a 8 minutos, con 1-2 minutos de descanso entre cada intervalo.

El 17% restante de sus sesiones se realizaron a alta intensidad, con una frecuencia cardíaca superior al 92% de la máxima. Estas sesiones solían ser de entrenamiento a intervalos o de competición. Su sesión de intervalos de alta intensidad más típica se componía de cinco intervalos de entrenamiento de 4-5 minutos con 2-3 minutos de descanso entre ellos.

Esto cambió, por supuesto, durante la temporada de competición anual, con Bjørgen registrando más sesiones de larga duración durante el período de preparación y sesiones más cortas durante la fase de competición.

Un enfoque temprano en el entrenamiento de alta intensidad

El enfoque de Bjørgen en el entrenamiento de baja intensidad contrastaba con los años anteriores a su período más exitoso, en el que se centró más en el entrenamiento de alta intensidad, dijo Solli. En esta época, se basó en un número muy elevado de sesiones de alta intensidad durante periodos de concentración.

Solli dijo que este primer periodo con muchas sesiones de alta intensidad condujo a rápidas mejoras en el rendimiento de Bjørgen.

«Pero luego sus mejoras se estancaron después de unos años», dijo Solli.

La siguiente mejora importante en el rendimiento de Bjørgen se produjo después de que cambiara a una distribución más uniforme del entrenamiento de alta intensidad y a cantidades relativamente grandes de entrenamiento de baja intensidad, dijo Solli.

El equipo noruego de esquí de fondo siempre va a entrenar en altitud en algún momento de la temporada de entrenamiento. Aquí, un par de no corredores disfrutan de los senderos en Fanes Senes Braies, Dolomitas, Italia. Foto: Colourbox MOSTRAR MÁS

«Mientras que los niveles de entrenamiento de alta y media intensidad de Marit son similares a lo que se ha informado previamente en otros esquiadores de XC de clase mundial, el volumen de su entrenamiento de baja intensidad es notablemente alto», dijo Solli.

Como esquiadora de élite, Bjørgen también pudo entrenar en altitud para preparar las carreras, algo que no es una opción para el atleta amateur promedio. Y dedicó aproximadamente el 60 % de su tiempo anual de entrenamiento a la práctica del esquí, ya sea en la nieve o en los esquís de ruedas.

Una imagen corporal saludable

Un aspecto del éxito de Bjørgen, piensa Solli, es que ha sido capaz de equilibrar claramente su entrenamiento con el mantenimiento de un peso corporal saludable. La atleta de 167 cm de altura siempre ha mantenido su peso en torno a los 65 kg.

Puede ser tentador para los atletas de todas las disciplinas querer mejorar su rendimiento perdiendo peso o manteniéndolo extremadamente bajo, pero eso no es una receta para el éxito a largo plazo, dice Solli.

«Marit demuestra que debes ser capaz de rendir al máximo nivel y seguir estando sano. Ser un atleta profesional es extremadamente exigente, y se puede debatir sobre lo saludable que es llevar continuamente el cuerpo a sus límites, pero ella es un ejemplo de que es posible», dijo Solli.