- Perder peso puede ser simple, pero no es fácil.
- En los últimos seis meses, he perdido alrededor de 35 libras, principalmente a través de cambiar mi relación con la comida.
- Desde por qué no debes eliminar los carbohidratos hasta por qué el número de la báscula significa muy poco, he aprendido mucho sobre cómo hacer que la pérdida de grasa sea sostenible en el camino.
- Aquí están siete de las lecciones más importantes que he aprendido sobre la pérdida de peso saludable.
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Perder peso es, en teoría, sencillo. Pero eso no lo hace fácil.
La gran mayoría de las personas, y las mujeres en particular, siempre intentan, o al menos desean, perder algo de peso, no importa cuánto, por motivos de salud o estéticos.
Si fuera tan fácil como parece sobre el papel -es decir, ingerir menos energía de la que se quema- no existiría la multimillonaria industria de las dietas.
Ya sea una estrella de la telerrealidad vendiendo un DVD de entrenamiento para ponerse en bikini, un influencer promocionando tés laxantes o un periódico sensacionalista que afirma haber dado con un plan de dieta que le hará perder 5 kilos en una semana, las supuestas soluciones rápidas están por todas partes, porque a todos nos encanta la idea de hacer un esfuerzo mínimo y obtener resultados rápidamente.
Pero la verdad es que ninguna de estas cosas funciona. No hay ningún atajo, y cualquier cosa que resulte en una pérdida de peso rápida no será saludable ni sostenible. No ganaste 10 libras en una semana, así que ¿cómo podrías perderlas tan rápido?
En los últimos cinco meses, he perdido casi 35 libras, o más de 15 kilos.
Como muchos, mi peso ha fluctuado a lo largo de mi vida adulta, pero a finales de 2018 era el más grande y pesado que había tenido. Me sentía perezosa, odiaba ir de compras y apenas me cabía la ropa (los blusones eran la vida), pero creo que no me di cuenta de cuánto peso había ganado hasta que me hice un escáner corporal a finales de noviembre.
Había engordado 11 libras, o 5 kilos, desde la última vez que me pesé en julio anterior, y ver el número en la báscula fue la llamada de atención que necesitaba.
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No hay nada malo en ganar peso si se está sano, pero yo no lo estaba, y mi aumento de peso era un reflejo del hecho de que no me estaba cuidando.
El peso había subido a lo largo de los años, como suele ocurrir. Siempre me gustará comer y beber, pero siendo una veinteañera que vivía en Londres, había perdido todo concepto de moderación o equilibrio, bebiendo y comiendo en exceso con regularidad.
Mi dieta no era necesariamente insana, y era muy activa, pero simplemente consumía demasiado, comiendo con frecuencia hasta el punto de sentir dolor.
Tenía una relación poco saludable con la comida y mi cuerpo, y eso es lo que decidí que trabajaría conscientemente al llegar el nuevo año – después de todo, podría aprovechar el ambiente de «año nuevo, nuevo yo».
Perder peso no era mi principal incentivo, pero era parte del cambio general de estilo de vida que he hecho con éxito. Y eso es lo que ha hecho que esta vez sea diferente a todas las demás veces que he perdido unos kilos.
Ha llegado el momento de empezar a ponerme a mí misma, mi salud y mi felicidad en primer lugar. Sin planes restrictivos, sin reglas estrictas, sin pensar en mí misma como si estuviera a dieta, sino enfocándolo como un viaje hacia la creación de un estilo de vida más saludable, más feliz y sostenible.
Y funcionó.
Como periodista de estilo de vida centrada en la salud, la alimentación, el bienestar y el fitness, ya estaba bien informada sobre cómo llevar un estilo de vida saludable. Pero todavía hay mucho que he aprendido este año, desde cómo entrenar hasta cómo lidiar con los saboteadores (ambos artículos completamente separados).
Pero tal vez los cambios más importantes que he hecho han sido con respecto a mi dieta. Así que aquí hay siete lecciones que he aprendido sobre cómo comer para perder peso de forma sostenible.
- El recorte de alimentos sólo da lugar a atracones.
- El ejercicio no dará lugar a la pérdida de grasa si no te ocupas también de tu dieta.
- Aumentar la ingesta de proteínas ayudará mucho.
- No temas a las grasas – van a satisfacer y mantenerte lleno.
- Reducir el consumo de alcohol supondrá una gran diferencia.
- El número en la báscula significa muy poco.
- Se trata de un déficit calórico general, pero no tiene por qué ser drástico.
El recorte de alimentos sólo da lugar a atracones.
Reducir el pan, el azúcar o cualquier otra cosa que te guste de tu dieta no es una buena idea, ya que sólo acabarás dándote un atracón. ¿Quieres eliminar esos deliciosos alimentos para siempre? No lo creo.
Aunque pienses que «no puedes hacer» la moderación (parar después de unos cuadraditos de chocolate y no comerte toda la barra), puedes hacerlo si dejas de demonizar la comida. No existen alimentos «buenos» y «malos», aunque, sí, hay alimentos más y menos densos en nutrientes.
A mí también me ha ayudado pensar en los alimentos en términos de macros: ¿son fuente de proteínas, carbohidratos o grasas? Así, una tableta de chocolate es un carbohidrato, al igual que un plátano o la avena, y todos ellos pueden formar parte de una dieta saludable.
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Si te gustan los donuts, no tienes que renunciar a ellos para siempre para perder peso, y esto puede hacer que sea más fácil resistirse cuando tu colega traiga una caja de Krispy Kremes: ya sabes a qué saben, comerás donuts en un momento posterior de tu vida, no necesitas comer uno solo porque estén ahí. Pero al mismo tiempo, si realmente quieres un donut, cómete uno y disfrútalo.
Si sientes que te estás castigando, nunca va a funcionar.
El ejercicio no dará lugar a la pérdida de grasa si no te ocupas también de tu dieta.
Antes de cambiar mi estilo de vida, ya hacía ejercicio cuatro o cinco veces a la semana, haciendo una mezcla de levantamiento de pesas, clases de baile y netball. También era activa en mi día a día, caminando al menos 14.000 pasos al día. Pero seguía teniendo sobrepeso.
Los últimos seis meses me han demostrado cuánta verdad hay en el adagio: «No se puede entrenar a una mala dieta». O, más específicamente, una dieta que simplemente implica consumir demasiado.
Hacer ejercicio es muy bueno para usted de muchas maneras, y ciertamente ayuda al proceso de pérdida de grasa (más sobre eso en otro momento), pero si usted piensa que el ejercicio por sí solo va a ver su peso caer, puede estar decepcionado.
Aumentar la ingesta de proteínas ayudará mucho.
Erin Brodwin / Business Insider
Es un completo mito que comer para estar en forma significa simplemente pollo y brócoli con un batido de proteínas al lado para cada comida, pero es cierto que mantener la ingesta de proteínas es importante.
De hecho, los estudios han demostrado que seguir una dieta alta en proteínas puede ayudar a mantener el músculo y aumentar el metabolismo, mantener la sensación de saciedad cuando se trata de perder peso, y reducir el hambre.
«Comer una cantidad suficiente de proteínas cuando se está perdiendo peso es primordial para preservar la masa muscular magra», dijo a INSIDER la dietista registrada especialista Nichola Ludlam-Raine.
«Comer alrededor de 1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal», dijo, «junto con el ejercicio de resistencia, ayuda a mantener tanto la fuerza muscular como la tasa metabólica» – la tasa a la que su cuerpo quema calorías. «La digestión de la proteína también requiere más calorías en comparación con los carbohidratos y la grasa, y ayuda a mantener la sensación de saciedad también»
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No he estado contando macros, pero he estado tratando de comer al menos 1,5 gramos de proteína por kilogramo de mi peso corporal todos los días, y no ha sido ni remotamente doloroso, ya que hay un montón de deliciosas maneras de obtener su proteína en (yogur griego, te estoy mirando).
No temas a las grasas – van a satisfacer y mantenerte lleno.
iStock/Getty Images
A menudo nos dicen que comamos carbohidratos complejos como la pasta integral y el pan integral para obtener energía de liberación lenta y mantenernos llenos entre comidas, pero si no te aseguras de que cada comida tenga también algo de grasa, no te saciarás y te apetecerá otra cosa poco después.
Además, comer grasas es esencial para nuestra salud en general.
«Todos los macronutrientes -carbohidratos, proteínas y grasas- deben incluirse como parte de una dieta sana y equilibrada, siendo esencial comer algunas proteínas y grasas, ya que sin ellas nuestro cuerpo simplemente no podría funcionar. Los aminoácidos esenciales, así como los ácidos grasos, deben consumirse, ya que no pueden ser producidos por el organismo», afirma Ludlam-Raine.
«Las grasas, en particular, son esenciales en la dieta, ya que contribuyen a la función hormonal, a la absorción de vitaminas -A, D, E, K- y ayudan a mantener sanos nuestros corazones y vasos sanguíneos».
«El tipo de grasa predominante en nuestra dieta debe ser la insaturada, que se encuentra en vegetales como el aceite de oliva, el aceite de colza, los aguacates, los frutos secos y las semillas, así como el pescado azul.»
Reducir el consumo de alcohol supondrá una gran diferencia.
Aunque nunca he tenido problemas con la bebida, Londres es una ciudad que gira en torno al alcohol, así que si eres una persona sociable puedes encontrarte bebiendo mucho sólo por estar fuera. Esa fue mi vida durante mucho tiempo.
Hice el «enero seco» -estar sobrio durante el primer mes del año- y me sentí mucho mejor que he reducido drásticamente mi consumo de alcohol desde entonces, y no tengo ninguna duda de que me ha ayudado a perder peso, no sólo porque el alcohol es increíblemente alto en calorías, sino porque siempre tiendes a comer alimentos más densos en energía tanto mientras bebes como al día siguiente cuando te sientes algo peor.
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Además, beber bastante menos me ha ayudado definitivamente a ponerme más fuerte y en forma. No es necesario que dejes el alcohol por completo si quieres perder peso, porque si te gusta beber, nunca será una forma sostenible de vivir. Pero si puedes reducirlo, te ayudará mucho.
El número en la báscula significa muy poco.
Todos hablamos de «pérdida de peso» y muchos hemos sido condicionados a vivir y morir por la báscula. Pero, siendo realistas, deberíamos tener como objetivo la «pérdida de grasa», y la báscula no puede medir eso (incluso las básculas de alta tecnología que dicen medir los porcentajes de grasa corporal no se consideran del todo fiables).
Para las mujeres en particular, el número de la báscula puede variar enormemente dependiendo de en qué momento de su ciclo menstrual se encuentre, de cuándo fue la última vez que comió y de lo abundante o salada que fue esa comida (la sal hace que el cuerpo retenga agua), de cuándo fue la última vez que fue al baño y de otros factores.
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También tienes que recordar que si estás ganando músculo, eso también afecta a tu peso.
He aprendido a desprenderme del número de la báscula, viéndolo como una simple medida de datos y nada más. Que haya subido o bajado ya no afecta a mi día, simplemente me permite ver una tendencia general a lo largo de los meses.
En lugar de obsesionarte con la báscula, hazte fotos de progreso cada mes y registra tus medidas corporales con una cinta métrica.
Se trata de un déficit calórico general, pero no tiene por qué ser drástico.
A pesar de todas las dietas de moda con las que nos bombardean allá donde miremos, en última instancia, perder peso se reduce a tener un déficit energético.
Pero tienes que asegurarte de que no es demasiado drástico.
Hay dos razones para ello. En primer lugar, si reduce sus calorías demasiado, su cuerpo comenzará a quemar su músculo existente, así como su grasa, que no es lo que quiere.
Luego está el hecho de que vivir con 1.200 calorías al día y tener hambre todo el tiempo es horrible e insostenible.
«Las calorías son el rey cuando se trata de la pérdida de peso, pero no es tan sencillo como ‘comer la menor cantidad posible’, ya que a nuestro cuerpo no le gusta prescindir de ellas y se defenderá, ya sea aumentando el apetito, lo que podría llevar a un atracón, o haciendo que te sientas aletargado, lo que hará que quemes menos calorías al hacer menos», dijo Ludlam-Raine.
«Un déficit diario moderado de 300 a 600 calorías (creado a través de una reducción de las calorías ingeridas y además de quemar más a través del movimiento) es suficiente para quemar de 1/2 a 1 libra de grasa corporal a la semana inicialmente».
La única manera de que hagas un cambio duradero es si disfrutas de tu estilo de vida mientras pierdes peso. Sólo trate de asegurarse de que está comiendo un poco menos de lo que era antes, las libras se desprenderán, y no odiará su vida en el proceso.