Plan de comidas de 1.400 calorías: Alto contenido en proteínas

La proteína hace mucho bien a su cuerpo. Crea células sanas y repara las que están dañadas, mantiene su sistema inmunológico en plena forma y le ayuda a sentirse lleno y satisfecho después de una comida, lo que facilita la pérdida de peso. En este plan de comidas de 1.400 calorías, los alimentos ricos en proteínas (como el salmón, el pollo, el edamame, los huevos y los garbanzos) llenan las comidas y los tentempiés de proteínas saludables y de alta calidad, proporcionando mucho más que la recomendación mínima de 50 gramos de proteínas al día. Deliciosamente preparadas y combinadas con otros alimentos saludables para mantener el equilibrio (como las verduras, las frutas, los cereales integrales y las grasas saludables), estas sabrosas comidas y tentempiés se unen para crear un plan de comidas semanal para la pérdida de peso que realmente le hará sentirse lleno y satisfecho durante todo el día. No se pierda las útiles notas de preparación de las comidas que describen los pasos que puede realizar con antelación durante el fin de semana para prepararse para la semana que tiene por delante.

No se pierda: Plan de comidas de 1.400 calorías: Bajo en carbohidratos y Plan de dieta de 1.200 calorías: Alto en proteínas y bajo en carbohidratos

Cómo preparar tus comidas de la semana:

1. Prepara el bol de quinoa con pollo mediterráneo y refrigera las porciones individuales en recipientes separados para almorzar los días 2, 3, 4 y 5.
2. Prepara 2 porciones de la receta de avena nocturna con proteína y mantequilla de cacahuete en el paso 1 y refrigera para desayunar los días 2 y 3.
3. Hervir y refrigerar 2 huevos para desayunar la receta de Tostada de ensalada de huevo y aguacate los días 4 y 5.

Día 1

Desayuno (407 calorías, 33 g de proteínas)

– 1 ración de Brócoli &Tortilla de queso parmesano

A.M. Merienda (62 calorías, 1 g de proteínas)

– 1 naranja mediana

Almuerzo (402 calorías, 16 g de proteínas)

– 1 porción de Sopa de calabaza con aguacate & Garbanzos

P.M. Merienda (84 calorías, 2 g de proteínas)

– 2 kiwis

Cena (432 calorías, 29 g de proteínas)

– 1 porción de Salmón escalfado con cítricos y espárragos
– 1 taza de Arroz integral fácil

Consejo para preparar la comida: Considera la posibilidad de hacer una doble tanda de Arroz Integral Fácil para que tengas suficiente para cenar el día 2.

Totales diarios: 1.387 calorías, 80 g de proteínas, 176 g de hidratos de carbono, 28 g de fibra, 42 g de grasa, 1.605 mg de sodio

Día 2

Desayuno (368 calorías, 13 g de proteínas)

– 1 ración de avena nocturna proteica con mantequilla de cacahuete

A.M. Merienda (45 calorías, 1 g de proteína)

– 1 kiwi

Almuerzo (519 calorías, 34 g de proteína)

– 1 ración de Mediterranean Chicken Quinoa Bowl

Cena (471 calorías, 11 g de proteína)

– 1 ración de Vegan Coconut Chickpea Curry

Totales diarios: 1.403 calorías, 59 g de proteínas, 170 g de hidratos de carbono, 27 g de fibra, 55 g de grasa, 1.160 mg de sodio

Día 3

Desayuno (368 calorías, 13 g de proteínas)

– 1 ración de avena nocturna proteica con mantequilla de cacahuete

A.M. Merienda (64 calorías, 1 g de proteína)

– 1 taza de frambuesas

Almuerzo (519 calorías, 34 g de proteína)

– 1 ración de Tazón de quinoa con pollo mediterráneo

P.M. Snack (84 calorías, 2 g de proteína)

– 2 kiwis medianos

Cena (348 calorías, 24 g de proteína)

– 1 porción de Asian Beef Noodle Bowl

Totales diarios: 1.383 calorías, 75 g de proteínas, 159 g de hidratos de carbono, 30 g de fibra, 52 g de grasa, 1.424 mg de sodio

Día 4

Desayuno (230 calorías, 11 g de proteínas)

– 1 porción de Tostada de ensalada de huevo y aguacate

A.M. Merienda (118 calorías, 7 g de proteínas)

– 1 taza de frambuesas
– 1/4 de taza de yogur griego natural descremado
– 1 cdta. miel

Cubre las frambuesas con el yogur y la miel.

Almuerzo (519 calorías, 34 g de proteínas)

– 1 ración de Mediterranean Chicken Quinoa Bowl

P.M. Merienda (62 calorías, 1 g de proteína)

– 1 naranja mediana

Cena (464 calorías, 36 g de proteína)

– 1 porción de Camarones Jerk Picante
– 1/2 taza de Arroz Integral Fácil

Consejo para preparar la comida: Congela el arroz integral fácil que te haya sobrado en porciones individuales de 1/2 taza.

Totales diarios: 1.393 calorías, 89 g de proteínas, 147 g de hidratos de carbono, 27 g de fibra, 51 g de grasa, 1.527 mg de sodio

Día 5

Desayuno (230 calorías, 11 g de proteínas)

– 1 porción de tostada de ensalada de huevo y aguacate

A.M. Merienda (42 calorías, 1 g de proteína)

– 1 kiwi

Almuerzo (519 calorías, 34 g de proteína)

– 1 porción de Tazón Mediterráneo de Pollo y Quinoa

P.M. Merienda (64 calorías, 1 g de proteínas)

– 1 taza de frambuesas

Cena (553 calorías, 30 g de proteínas)

– 1 porción de Taco Spaghetti Squash Boats

Totales diarios: 1.408 calorías, 77 g de proteínas, 101 g de hidratos de carbono, 28 g de fibra, 80 g de grasa, 1.735 mg de sodio

Día 6

Desayuno (315 calorías, 27 g de proteína)

– 1 taza de frambuesas
– 1 taza de yogur griego descremado
– 1 cda. almendras laminadas
– 1 cucharadita de miel

Cubre las frambuesas con el yogur, las almendras y la miel.

A.M. Merienda (84 calorías, 2 g de proteína)

– 2 kiwis

Almuerzo (387 calorías, 14 g de proteína)

– 1 porción de sándwich de humus vegetal&
– 1 naranja mediana

P.M. Merienda (200 calorías, 16 g de proteína)

– 2 tazas de edamame (en vainas), espolvoreado con sal marina gruesa al gusto

Cena (416 calorías, 41 g de proteína)

– 1 porción de Cerdo al Ajo y Lima con Farro &Espinacas
– 2 porciones de Brócoli picante con almendras

Totales diarios: 1.401 calorías, 99 g de proteínas, 167 g de carbohidratos, 46 g de fibra, 42 g de grasa, 1.310 mg de sodio

Día 7

Desayuno (231 calorías, 8 g de proteínas)

– 1 porción de tortitas de plátano de dos ingredientes
– 3/4 de taza de frambuesas
– 1 cda. jarabe de arce

Merienda de la mañana (187 calorías, 24 g de proteínas)

– 1 taza de yogur griego natural sin grasa con 3/4 de taza de frambuesas & 1 cdta. miel

Almuerzo (325 calorías, 18 g de proteínas)

– 1 porción de ensalada verde con edamame & Remolacha

Merienda (232 calorías, 6 g de proteínas)

– 1 rebanada de pan integral, tostada
– 1/2 aguacate, machacado
– Cubre la tostada con el aguacate y condimenta con una pizca de sal, pimienta y pimiento rojo triturado.

Cena (422 calorías, 27 calorías)

– 1 ración de tacos de salmón con salsa de piña
– 1 ración de mango asado para disfrutar después de la cena

Totales diarios: 1.397 calorías, 83 g de proteínas, 156 g de carbohidratos, 36 g de fibra, 52 g de grasa, 1.788 mg de sodio.