¡Plan de comidas saludables de 14 días para un vientre plano!

¿Quieres empezar a comer más sano y perder peso ahora? Estas sencillas y sabrosas recetas que componen nuestro Plan Completo de Comidas Saludables para un Vientre Plano de 14 Días, te ayudarán a que el viaje sea fácil y delicioso. Puedes probar el plan completo o simplemente tomar algunas de tus recetas favoritas e incorporarlas a la dieta que tienes ahora. Disfrute!

Las listas de compras para este plan se pueden encontrar ahora aquí: https://www.trimmedandtoned.com/14-day-flat-belly-meal-plan-ingredient-list-breakdown-per-meal/

Notas de partida:

1. Los mejores ingredientes posibles: elija opciones orgánicas y/o alimentadas con pasto siempre que sea posible.

2. Pase de los procesados. Usted notará que este plan elimina los alimentos procesados; trate de evitar los alimentos procesados siempre que sea posible. Cuando necesite opciones procesadas, busque opciones con ingredientes reconocibles y enteros.

3. Sea flexible. Si ves un ingrediente que no te gusta o al que eres alérgico, simplemente sustitúyelo por un ingrediente similar. Por ejemplo, si no puedes tomar gambas, simplemente sustitúyelas por otra proteína magra y ¡ya está todo listo!

4. ¡Bebe agua! Apunta a 2 litros al día.

¡Asegúrate de consultar con un profesional médico antes de cambiar tu dieta o régimen de fitness!

Plan de comidas saludables – Día 1

Desayuno: Frittata con verduras. Las frittatas son una forma perfecta de empezar el día con verduras y proteínas. ¿Otra ventaja de las frittatas? Son una opción perfecta para preparar con antelación y calentar rápidamente por la mañana. ¿Buscas una receta? Prueba esta: http://allrecipes.com/recipe/veggie-frittata/

Almuerzo: Burritos fáciles. Preparar un burrito sencillo es una forma estupenda de tener un almuerzo sencillo y saludable lleno de proteínas y fibra. Todo lo que tienes que hacer es rellenar una tortilla integral con frijoles, hojas de espinacas y una pequeña cantidad de queso y calentarla en el microondas. Adorna con toda la salsa que quieras, pero asegúrate de que la salsa que elijas no tenga azúcares añadidos.

Cena: Calabaza rellena del suroeste. La calabaza espagueti es una gran alternativa llena de antioxidantes a los carbohidratos refinados que se encuentran en la mayoría de las pastas convencionales. Prepara esta saludable y sabrosa calabaza espagueti rellena para tener una comida completa en un solo plato. Receta: http://noshon.it/recipes/southwestern-stuffed-spaghetti-squash/

Merienda: Falsa Crema. ¿Quieres todo lo bueno del helado en un plato que sea realmente bueno para ti? Congela un plátano y combínalo con una cucharada de tu mantequilla de frutos secos favorita en la batidora para conseguir un falso helado que te encantará.

Plan de comidas saludables – Día 2

Desayuno: Avena de la noche a la mañana. Imagina despertarte y tener un nutritivo desayuno listo para ti. No imagines más con esta deliciosa y nutritiva avena nocturna. Receta: http://www.skinnytaste.com/2012/06/skinny-overnight-oats-in-jar.html

Almuerzo: Envolturas de lechuga. Sáltate el pan cargado de carbohidratos y añade sin esfuerzo un extra de verduras a tu almuerzo saltándote el pan de tu sándwich favorito en favor de envolver tu sándwich en grandes hojas de lechuga.

Cena: Salmón y espárragos. El salmón está cargado de beneficios saludables para el corazón y el cerebro. Procura comerlo una vez a la semana. Esta receta te lo pone fácil: http://www.sixsistersstuff.com/2014/12/baked-salmon-with-vegetables.html. Además, las verduras se cocinan junto con el salmón.

Merienda: Chips de frutas y verduras. Corta en rodajas finas las manzanas, los plátanos y los boniatos y hornéalos a 200 grados hasta que estén crujientes.

Plan de comidas saludables – Día 3

Desayuno: Súper Tostada. Cubre una tostada de pan integral con aguacate en rodajas finas y un huevo cocinado como prefieras. Este satisfactorio desayuno tiene todo lo que necesitas para mantenerte en marcha toda la mañana.

Almuerzo: Un mejor PBJ. Olvídate de la versión infantil azucarada de la mantequilla de cacahuete y la mermelada en favor de esta sabrosa alternativa para adultos. Unte su mantequilla de cacahuete o de frutos secos favorita (¡asegúrese de que no tiene azúcares añadidos!) en una tortilla baja en carbohidratos y cúbrala con bayas finamente picadas. Disfruta de una guarnición de chips de col rizada.

Cena: Hamburguesas de pavo. ¿Buscas una mezcla de hamburguesas tradicionales? Prueba estas sabrosas y saludables hamburguesas de pavo. Utiliza rodajas gruesas de tomate u hojas grandes de lechuga en lugar del pan. Cubre con las sobras de aguacate del desayuno y sirve con una guarnición de patatas fritas de boniato al horno. Receta de patatas fritas de boniato: http://www.eatingwell.com/recipes_menus/recipe_slideshows/healthy_turkey_burger_recipes

Merienda: Mezcla de frutos secos casera. Las mezclas de frutos secos que se compran en las tiendas a menudo no son más que una mezcla de caramelos azucarados, pero si preparas tu propia mezcla personalizada con frutos secos tostados y frutas secas sin azúcar, tendrás un tentempié lleno de energía que te mantendrá en marcha.

Plan de comidas saludables – Día 4

Desayuno: Batido verde. Los batidos verdes son una forma impresionante de preparar el día para una jornada llena de alimentación saludable. Añade a la batidora un puñado de verduras, un plátano congelado, unos cuantos arándanos y suficiente leche/alternativa a la leche para alcanzar la consistencia que prefieras para crear un dinámico batido verde.

Almuerzo: Caja Bento. Las cajas de Bento son una tendencia caliente entre las loncheras de los niños, pero usted puede utilizar la tendencia para hacer un almuerzo saludable lleno de variedad para usted. Empaqueta una pequeña porción de varias opciones como frutos secos tostados, verduras al vapor, huevos cocidos, queso y fruta en compartimentos separados para un almuerzo divertido y saludable.

Cena: Brochetas de carne. ¿Crees que el bistec está fuera de los límites de una dieta saludable? ¡Piénsalo de nuevo! Los cortes magros de carne de vacuno pueden aportar el hierro y las vitaminas que tanto se necesitan. Con muchas verduras, estas brochetas son una gran opción: http://www.recipe.com/beef-and-vegetable-kabobs/ *Olvida el azúcar en la receta y usa stevia o miel en su lugar. Una pequeña patata al horno rociada con aceite de oliva es perfecta.

Merienda: Dippers de frutas. Corta tus frutas favoritas y sumérgelas en una fondue de yogur natural con una cucharadita de miel y canela al gusto para conseguir un tentempié fácil y divertido lleno de antioxidantes.

Plan de comidas saludables – Día 5

Desayuno: Tazón de desayuno salado. Utilice verduras salteadas de su elección como base de su tazón de desayuno, cubra con salchicha de pollo magra y batata en cubos. Es un desayuno poco convencional, pero este desayuno lleno de proteínas te mantendrá en marcha sin agobiarte.

Almuerzo: Aguacate relleno de atún. Deshuesa un aguacate y rellénalo con atún salvaje en conserva. Salpimienta y exprime el zumo de limón. Disfrútalo con una manzana al lado.

Cena: Ensalada griega cargada. Esta sabrosa ensalada griega lo tiene todo. Acompáñela con pollo a la parrilla para añadirle proteínas. Receta de ensalada griega: http://nutritiouslife.com/recipes/greek-salad/

Merienda: Delicia de chocolate negro. Elija un chocolate negro con un contenido mínimo del 80 por ciento de cacao y disfrute de unas 2 onzas junto con trozos de naranja para obtener una combinación deliciosa.

Plan de comidas saludables – Día 6

Desayuno: Power Parfait. Haz una capa de yogur griego natural con bayas y avena tostada para un desayuno que sabe a postre, ¡pero que te llena de energía!

Almuerzo: Pita de ensalada griega. Utiliza las sobras de tu ensalada de la noche anterior para rellenar la mitad de una tortilla integral para un almuerzo fácil y sabroso.

Cena: Salteado de coliflor. Utilizar la coliflor en polvo en lugar del arroz es una forma perfecta de reducir los carbohidratos y las calorías y de introducir una ración extra de verduras. Receta de arroz frito con coliflor: http://www.skinnytaste.com/2014/03/cauliflower-fried-rice.html. Añade gambas salteadas para añadir proteínas.

Merienda: Better Banana Split. Parta un plátano por la mitad a lo largo y úntelo con su mantequilla de frutos secos favorita, copos de coco sin azúcar y trocitos de chocolate negro. Tiene un sabor decadente, pero está cargado de nutrientes.

Plan de comidas saludables – Día 7

Desayuno: Avena de calabaza. La calabaza está cargada de vitaminas y fibra, pero lo único que pensarás con esta avena es lo rica que está. Receta de avena de calabaza: http://www.foodnetwork.com/recipes/aarti-sequeira/pumpkin-oatmeal-recipe.html

Almuerzo: Quesadilla rápida. Rellena una tortilla integral o sin gluten con un montón de espinacas, rodajas de aguacate y una pizca de queso. Fríe en la sartén con aceite de coco para un acabado crujiente o en el microondas si tienes poco tiempo.

Cena: Pastel de quinoa. ¿Buscas una comida sin carne que siga aportando muchas proteínas? No busques más: Cazuela de quinoa con champiñones y brócoli con queso: http://iowagirleats.com/2015/02/23/cheesy-mushroom-broccoli-quinoa-casserole/

Merienda: Bocados de proteína de granola. Pruebe estos deliciosos bocados como merienda o como postre lleno de proteínas. ¡Haz una tanda grande para tenerlos toda la semana! http://www.getcreativejuice.com/2014/10/peanut-butter-oatmeal-energy-bites.html

Plan de comidas saludables – Día 8

Desayuno: «Panqueque» de plátano. Imagina un panqueque que no te deje con sensación de pereza, sino que te nutra para tu mañana. Eso es lo que hace este «panqueque» de plátano: http://www.theskinnyconfidential.com/2012/09/25/ummm-seriously-dying-ingredient-pancakes-flourless-full-protein/. *Asegúrese de seguir la sugerencia de incluir semillas de lino para obtener resultados óptimos.

Almuerzo: Ensalada en un frasco. Coloque hojas de espinaca, huevo cocido picado, nueces, tomate en cubos y pollo a la parrilla en un frasco para obtener una ensalada perfectamente portátil y sabrosa. Añade aceite de oliva y vinagre antes de comer.

Cena: Noche de tacos. Las comidas mexicanas no tienen por qué equivaler a cenas grasientas y cargadas de carbohidratos. Estos tacos envueltos en lechuga son una opción estupenda para tu próxima noche de tacos. Receta de tacos de pollo envueltos en lechuga: http://www.marthastewart.com/877005/mediterranean-chicken-lettuce-wrap-tacos

Merienda: Pizza de frutas. Unte una fina capa de queso crema en una tortilla integral tostada o baja en carbohidratos y cubra con cualquier fruta fresca (o congelada) que tenga a mano. Espolvorea con canela (opcional)

Plan de comidas saludables – Día 9

Desayuno: Magdalenas de huevo. Un desayuno completo en un práctico molde para magdalenas. Sigue esta receta, pero añade tus verduras picadas favoritas. http://ohsnapletseat.com/2013/01/14/a-paleo-breakfast-baked-eggs-in-ham-cups/

Almuerzo: Burrito Bowl. Copia este popular menú de restaurante colocando frijoles, lechuga, tomates picados, pollo en rodajas, salsa y aguacate para crear un burrito bowl en tu propia casa. No le pongas mucho queso ni arroz integral, u omite todo si te preocupan las calorías.

Cena: Pimientos rellenos. Rellena este súper alimento con todo lo que necesitas para la cena y tendrás una cena fácil de hacer y cargada de nutrientes en poco tiempo. http://www.eatingwell.com/recipes/stuffed_peppers.html *nota: sustituye el aceite de canola por aceite de oliva y utiliza arroz integral o quinoa para el arroz que se pide en esta receta. Utiliza los aguacates en rodajas que te hayan sobrado del almuerzo como guarnición/acompañamiento.

Merienda: Hummus y verduras crudas. Proteínas, grasas saludables, fibra, antioxidantes… este tentempié lo tiene todo. Haz tu propio hummus o utiliza el comprado en la tienda, pero en cualquier caso asegúrate de insistir en los ingredientes de calidad.

Plan de comidas saludables – Día 10

Desayuno: Cereales «mejor que los cereales». Camine por el pasillo de los cereales y encontrará muchas opciones que elevan el nivel de azúcar en la sangre y drenan la energía, llenas de ingredientes artificiales y azúcar. Haga su propio «cereal» vertiendo su leche/alternativa a la leche favorita sobre copos de coco sin azúcar, fruta picada, corazones de cáñamo y una cucharada de su mantequilla de frutos secos favorita para obtener un cereal satisfactorio que seguramente superará a cualquier cereal de caja.

Almuerzo: Ensalada de pollo nueva y mejorada. Utilice su receta favorita de ensalada de pollo, pero elimine la mayonesa y sustitúyala por aguacate. Rellena los tallos de apio con la ensalada de pollo para que sea más crujiente. Las uvas son un acompañamiento estupendo.

Cena: Quiche con costra de boniato. Elimina la corteza poco saludable que se encuentra en la mayoría de las quiches y realmente tienes una opción saludable llena de verduras y proteínas. Estos boniatos añaden fibra, vitaminas y mucho sabor. Lo mejor de todo es que es una comida completa en un solo plato. ¡Las fresas son un postre perfecto para terminar la comida! http://www.fourteenforty365.com/2014/04/weekend-meal-prep.html

Merienda: Barrita de proteínas casera. ¡Muchas barritas de proteínas del mercado están llenas de conservantes artificiales que no son buenos para nadie! Haz la tuya propia combinando partes iguales de nueces y frutos secos sin azúcar. Si no tienes tiempo para hacer tus propias barritas de proteínas, busca una opción que sólo contenga nueces y fruta y ¡ya está!

Plan de comidas saludables – Día 11

Desayuno: Quiche de sobras. La quiche de boniato de anoche se recalienta estupendamente para un desayuno rápido que te apetecerá toda la noche (pista: ¡guarda la receta de la cena para hacer un impresionante brunch!)

Almuerzo: Apiladores de pepino. Apila rodajas de pepino con carne magra, ensalada de pollo o atún para un sándwich crujiente. Utiliza mostaza y hummus como condimentos. Toma aproximadamente ¼ de taza de almendras como acompañamiento.

Cena: Sopa de superalimentos. http://www.doctoroz.com/slideshow/5-superfood-soup-recipes Elige tu favorita de estas cinco recetas de sopa de superalimentos para una cena sana y saludable. Utiliza pan integral tostado en lugar de picatostes.

Merienda: Muffin sin harina. En parte, una golosina, en parte, un tentempié, todo ello saludable. A todos les encantarán estas magdalenas sin harina http://happyhealthymama.com/2014/09/15-minute-flourless-apple-peanut-butter-blender-muffins.html

Plan de comidas saludables – Día 12

Desayuno: Muffin de harina de almendra. La harina de almendras utilizada en estos muffins reduce los carbohidratos y los hace mucho más saciantes que los muffins ordinarios. Además, ¡se congelan de maravilla! http://elanaspantry.com/ratio-rally-quick-breads-almond-flour-muffins/

Almuerzo: Sopa «para llevar». Llena un termo con la sopa de la noche anterior para el almuerzo de hoy. Como los sabores se mezclan, ¡puede ser mejor que la noche anterior!

Cena: Pizzas Portabella. ¡La noche de la pizza no tiene por qué descarrilar tus objetivos de alimentación saludable por más tiempo! http://www.sheknows.com/food-and-recipes/articles/981585/stuffed-portobello-mushroom-pizza-recipe

Merienda: Chips de col rizada y salsa. Los chips de col rizada están de moda por una buena razón. ¡Son un súper alimento combinado con toda la bondad de las patatas fritas! Añade aún más sabor y antioxidantes mojándolos en salsa!

Plan de comidas saludables – Día 13

Desayuno: Batido muy de bayas. Los batidos verdes consiguen ser la estrella del mundo de los batidos, pero este batido de remolacha y bayas les hará una dura competencia (¡también es perfecto para quien tenga recelo del batido verde!) http://www.choosingraw.com/beet-n-berry-smoothie/

Almuerzo: Pizza de carne de charcutería. La pizza se vuelve aún más fácil cuando cubres una rebanada de carne de charcutería sin nitratos con marinara, verduras y queso. Sólo tienes que calentarla en el microondas. Disfrute de las verduras adicionales para completar su comida.

Cena: Pescado en pergamino. Utilice esta receta: http://www.chow.com/recipes/28716-basic-fish-baked-in-parchment para una forma rápida y saludable de cocinar el pescado de tu elección y servirlo con una guarnición de quinoa y coles de Bruselas asadas.

Merienda: Pastel de arroz integral, mantequilla de cacahuete y miel. Todos estos ingredientes son fáciles de tener a mano en casa o en la oficina en cualquier momento. Espolvorea con canela para darle más sabor y antioxidantes!

Plan de comidas saludables – Día 14

Desayuno: Tazón de desayuno dulce. Considere este tazón como la contraparte del tazón de desayuno salado que tuvo antes en el plan. Cubre tu batido favorito con frutos secos, fruta y corazones de cáñamo y/o semillas de chía.

Almuerzo: Batata cargada. Caliente en el microondas o hornee una batata pequeña y cúbrala con frijoles negros, brócoli, pollo en rodajas y aceite de oliva para un almuerzo que será la envidia de todos a su alrededor.

Cena: Camarones y Zoodles. ¡Nunca echarás de menos los carbohidratos refinados cuando sustituyas los zoodles por los fideos! Receta de fideos con gambas &: http://www.skinnytaste.com/2014/04/zucchini-noodles-zoodles-with-lemon.html

Merienda: Brownies de frijoles negros. Si estás buscando una golosina que no descarrile tus objetivos saludables, esto es para ti. Recetas de brownies de frijoles negros: http://chocolatecoveredkatie.com/2012/09/06/no-flour-black-bean-brownies/

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